3-2-1-Methode: Dieses Workout-Prinzip empfiehlt eine Hollywood-Trainerin

Personal Trainerin Ramona Braganza trainiert viele Stars in Hollywood - ihre Workout-Tipps teilt sie aber mit allen.

Wenn wir ehrlich sind, haben wir doch alle diesen heimlichen Wunsch nach der perfekten Trainingsmethode: Sie sollte kaum Zeit in Anspruch nehmen, unseren Körper perfekt in Form bringen und uns vielleicht am besten nicht mal ins Schwitzen bringen. Regelmäßig tauchen auch immer wieder neue Trendsportarten auf, die versprechen: Wenn Sie diese Übung nur fünf Minuten pro Tag machen, bekommen Sie den perfekten Body. Und auch wenn uns beim Lesen solcher Headlines bereits klar ist, dass das absoluter Quatsch ist, will ein Teil von uns es dennoch glauben und diesen einfachen Weg gehen. Ach, es wäre so schön.

Das es nun mal aber nicht so einfach ist, weiß auch Ramona Braganza. Die 63-jährige Wahl-Kalifornierin trainiert nun seit 40 Jahren die unterschiedlichsten Menschen, viele von ihnen Hollywoodstars Stars - Jessica Alba begleitet sie mehr oder weniger schon ihr ganzes Leben lang, aber auch Halle Berry, Anne Hathaway oder Ryan Reynolds gehören zu den Fans der Personal Trainerin. Sie versucht nicht zu dogmatisch zu sein, aber macht ihren Kund:innen auch klar: "Fit zu sein ist ein kompletter Lifestyle - das ist nichts, was man ab und an mal dazwischen reinschieben kann."

Ramona Braganza setzt deshalb auf klassische Trainingsprinzipien mit nachhaltiger Wirkung - ein ganz konventioneller Mix aus Ausdauer und Krafttraining. Ihr bewährtes Konzept nennt sich 3-2-1-Methode – und funktioniert auf mehreren Ebenen:

• 3 steht für drei Cardio-Einheiten
• 2 für zwei Kraft-Zirkel
• 1 für ein gezieltes Core-Training.

Und genauso ist jede Trainingseinheit von ihr auch aufgebaut. Was dabei flexibel ist: die Länge der einzelnen Abschnitte. Setzt man beispielsweise fünf Minuten für eine Einheit an, dann dauert das komplette Training eine halbe Stunde. So kann man je nach verfügbarer Zeit sein Training individuell anpassen. Die Zahlen 3-2-1 haben für sie aber noch eine weitere Bedeutung: "Als Kind habe ich Leistungsturnen gemacht und hier haben wir immer runtergezählt, um für die Übungen bereit zu werden. Also eins - "Get ready" (auf mentaler Ebene), dann zwei "get set" (auf körperlicher Ebene ) und drei "go forward" (auf der emotionalen Ebene). Man muss immer erst im Kopf bereit sein, dann kann der Körper anfangen, die Dinge zu machen. Das ist nicht nur beim Sport so, sondern in ganz vielen Lebenssituationen."

Was schnell deutlich wird: Das Trainingsprogramm von Ramona Braganza ist kein Zufallswerk, sondern setzt sich aus den verschiedenen Stationen ihres Lebens zusammen. Ihre Eltern kommen ursprünglich aus Indien, sie ist aber zuerst in Deutschland und dann in Kanada aufgewachsen und hat so unterschiedlichste (Trainings-)Einflüsse bereits als Kind erlebt. Als junge Erwachsene zog der Hollywood-Glam sie nach Los Angeles, wo sie als NFL Cheerleader und Choreografin ihr Fitnessverständnis weiter ausbaute.

Es folgte noch eine weitere prägende Phase: Der Muskelaufbau wurde zum zentralen Punkt ihres Workouts, sie war Teil der Bodybuilder-Szene, Model und Expertin zahlreicher Magazine und TV-Shows. Eine wichtige Lektion hat sich hier gelernt und sie ist der festen Überzeugung, dass das bei vielen Workouts tatsächlich unterschätzt wird: der kontinuierliche Aufbau von Muskeln.

"Gerade junge Menschen setzen ihren Fokus beim Training zu sehr auf Cardio-Workout. Und sind dann überrascht, wenn der Prozentsatz des Körperfetts höher ist, als es ihnen lieb ist. Was vielen Menschen nämlich nicht bewusst ist, ist die große Bedeutung von Muskelaufbau." Zuviele fokussieren sich also so sehr auf das Kalorienverbrennen beim Ausdauertraining, dass sie das Krafttraining vernachlässigen - ein massiver Fehler laut Ramona Braganza. "Je mehr Muskeln ich habe, desto besser kann ich meinen Körper in Shape bringen. Muskeln verbrauchen grundsätzlich mehr Energie und steigern so ganz natürlich meinen Grundumsatz."

Nach einer eigenen längeren Sportpause war sie selbst überrascht, wie schnell der Körper Muskeln abbaut – und wie herausfordernd es ist, die verlorene Muskelmasse zurückzuerobern. "Gerade im Alter ist Muskelaufbau der Schlüssel. Man muss konsequent und gezielt mit Gewichten arbeiten."

Das Problem: Je älter man wird, desto schwieriger ist es, Muskeln wieder aufzubauen - egal ob Männer oder Frauen. "Man muss dann mehr Zeit investieren und zum Teil auch auf schwere Gewichte setzen, um den Aufbau wieder zu fördern." Dazukommt ab spätestens 50 Jahren auch Functional Fitness - ein Workout, um im Alltag fit zu bleiben, vom stabilen Gleichgewicht bis zur Kraft, vom Boden wieder aufzustehen. "Haltung ist essenziell", sagt sie. "Dazu starke Rückenmuskulatur, regelmäßiges Treppensteigen – das hält jung."

Natürlich wird das Fitnessprogramm mit der richtigen Ernährung ergänzt, denn Sport kann zwar in Form bringen, aber die Ernährung sorgt für den gesunden Körper. Die Ramona-Braganza-Methode folgt auch hier dem 3-2-1-Prinzip: drei Hauptmahlzeiten, zwei Snacks, mindestens ein Liter stilles Wasser täglich. So stringent wie ihr Fitnessprogramm ist, so sind es auch die Ernährungsempfehlungen - keine Überraschungen hier: Der Fokus liegt auf Gemüse, ab und an regionales Fleisch, Fisch und Geflügel, ab und an Obst, Zucker und Alkohol am besten komplett von der Liste streichen.

Natürlich gibt es die Trainingsmethode von Ramona Braganza auch digital zu erleben, aber wer gerne bei einem 3-2-1-Workout live dabei sein möchte, muss dafür nicht ins weite Los Angeles reisen. Im Frühjahr hat die Personaltrainerin ihr Retreat "Lessons in Longevity - Lift. Love. Laugh." zum ersten Mal im Bio- und Wellnesshotel "Stanglwirt" in der Nähe von Kitzbühel abgehalten und sie wird im Herbst wiederkommen.

Und es gibt wohl kaum einen Ort, der so perfekt für Braganzas Philosophie mit Gesundheit, Bewegung und innere Stärke als Lebensstil und nicht als Trend, passt, als das Hotel am Fuße des Wilden Kaisers. Denn der Stanglwirt ist weit mehr als ein Luxushotel – er ist ein Ort mit Geschichte und ganzheitlichem Blick. Seit über 300 Jahren in Familienbesitz, vereint das Haus alpine Gemütlichkeit mit moderner Gesundheitskompetenz: Weidende Schafe vor dem Fenster, Zirbenholz in den Zimmern, Spitzensportler und Weltstars in der Lobby. Ein magischer Ort, der perfekt zum Mind-Body-Konzept Braganzas passt.

Neben dem Retreat selbst bietet der Stanglwirt ein umfassendes Sport- und Gesundheitsprogramm – von Traunmed-Körperanalysen über Personal Training bis zur mentalen Begleitung. Ob Rückenprobleme oder emotionale Blockaden: Hier wird ganzheitlich gearbeitet – genau wie bei Ramona Braganza. Wer will, kann im Stanglwirt an jedem Urlaubstag eine neue Sportart ausprobieren oder sich intensiv seinem Lieblingssport widmen. Unser Highlight während des Retreats: Eine Boxstunde mit dem sportlichen Leiter beim Stanglwirt - Björn Schulz.

Falls Sie sich nicht nur in den gemütlichen Zimmern des Bio- und Wellnessresorts "Stanglwirt" wohlfühlen wollen, sondern ebenfalls eine Trainingseinheit mit Ramona Braganza absolvieren wollen, dann ist das durchaus möglich. Denn das nächste Retreat "Lift. Love. Laugh." mit der Hollywood-Trainerin findet noch dieses Jahr statt und zwar vom 05. bis 08. Oktober 2025.

Jedes Training, egal oob mit oder ohne Personal Trainer, macht mehr Spaß mit den richtigen Klamotten. Meine persönlichen Favoriten sind aktuell von H&M Move, da sie einfach ein super Preis-Leistungs-Verhältnis haben: Zum Beispiel der Sports Bro mit DRYMOVE™ oder die Laufshorts, die unter dem weiten Hosenbein ein engeres hat - mit super praktischer Tasche für das Handy. Ein Klassiker sind natürlich alle Leggins von Lululemon, die perfekten Pants für Yoga, aber auch fürs Fitnessstudio.

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