Diese Yogapose ist effektiver als 100 Sit-ups

Die Yogapose Navasana ist effektiver als 100 Sit-ups – so geht sie.

Von außen betrachtet, wirkt Yoga häufig harmlos. Mehr wie eine Entspannungsübung als ein effektives Körpertraining. Aber das ist ein Irrtum. Man muss nicht bis zum Umfallen schwitzen oder Unmengen an klassischen Sit-ups machen, um den Körper – und insbesondere die Bauchmuskeln – zu kräftigen. Wer schon einmal Yoga ausprobiert hat, weiß: Manche Asanas, also Yogapositionen, können deutlich fordernder und intensiver sein als viele Bauchübungen bei einem herkömmlichen Workout.

Und das sagen nicht nur begeisterte Yogis, sondern auch Studien. Eine dieser besonders effektiven Haltungen sei die sogenannte "Navasana", die Bootshaltung. Laut einer Untersuchung der Auburn University in Montgomery zählt sie – zusammen mit einigen Pilates-Übungen – zu den besten Methoden, um die Bauchmuskeln gezielt zu trainieren.

Der renommierte Yogalehrer Sharath Jois erklärte in einem Video auf dem YouTube-Kanal von Sonima, dass 25 tiefe Atemzüge in der Navasana (korrekt ausgeführt) denselben Effekt auf die Bauchmuskulatur haben können wie 100 herkömmliche Sit-ups. Er empfiehlt, jeweils fünf Atemzüge am Stück zu machen und dazwischen zu pausieren.

Xuan Lan betont sogar, dass die Bootshaltung nicht nur die Körpermitte, sondern auch Rücken und Arme stärkt – und darüber hinaus hilft, Bauchfett zu verbrennen. Der Yogalehrer José Martín Fernández erklärt: "Diese klassische Yogapose kräftigt gezielt die Körpermitte, also die Bauchmuskeln, den Hüftbeuger, die Gesäßmuskulatur, das Becken und die Rückenmuskeln. Durch die Aktivierung der tief liegenden Bauchmuskulatur werden zudem die inneren Organe stimuliert, was die Verdauung reguliert und die Funktion anderer Organe verbessert."

Martín Fernández erklärt außerdem: "Auf mentaler Ebene fördert diese ausbalancierte Yogapose das Selbstvertrauen und die Willenskraft." Das bewusste Ausführen an einer stabilisierenden Haltung wie der Navasana kann helfen, den Stresshormonspiegel (Cortisol) zu senken, wie eine 2023 veröffentlichte Studie des S. Nijalingappa Medical College in Indien (erschienen in Biomedicine) zeigt. Nach sechs Wochen regelmäßiger Yoga- und Meditationspraxis sank der Cortisolspiegel bei den Proband:innen signifikant.

Als isometrische Stabilisationsübung mit hohen Anforderungen an das Gleichgewicht fordert sie volle Konzentration – was wiederum der mentalen Gesundheit und der Hirnaktivität zugutekommt. Diana Gil vom Studio Solid erklärt: "Gleichgewichtsübungen erfordern Achtsamkeit, ein bewusstes Zusammenspiel mit der Atmung, eine gut organisierte Körpermitte und eine stabile Beckenbodenmuskulatur. Sie sind herausfordernd – aber gerade deshalb auch richtig spannend und effektiv."

• Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf die Matte oder den Boden
• Beugen Sie anschließend die Knie, heben Sie die Beine an und versuchen Sie, diese auszustrecken
• Lehnen Sie den Oberkörper leicht zurück, strecken Sie den Rücken durch und halten Sie den Nacken in Verlängerung der Wirbelsäule – die Bauchmuskulatur sollte dabei aktiv sein
• Öffnen Sie Brust und Arme langsam zur Seite, der Blick richtet sich dabei leicht nach oben
• Je nach Fitnesslevel können Sie die Beine beugen (weniger intensiv) oder strecken (anspruchsvoller)
• Halten Sie die Position für fünf bis zehn tiefe Atemzüge, überkreuzen Sie anschließend die Beine und stellen Sie die Füße ab, um kurz zu entspannen
• Wiederholen Sie die Übung drei- bis fünfmal

Dieser Artikel erschien im Original auf Vogue.es.

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