Fit Ü40: Lohnt es sich in der Lebensmitte noch, mit Sport anzufangen?

Damit wir langfristig fit und gesund sind, brauchen wir genügend Bewegung. Das gilt in jungen Jahren ebenso wie in der Lebensmitte. Ab 40 wird regelmäßiger Sport allerdings unerlässlich, denn unsere Muskeln bilden sich nun zurück und unser Körper hat es schwerer, neue Muskulatur aufzubauen. Es hilft ungemein, wenn wir nicht erst in dieser Lebensphase beginnen, unserer Gesundheit mit Workouts etwas Gutes zu tun. Aber zu spät ist es zum Glück nie – wir können in jedem Alter damit starten, regelmäßig Sport zu treiben und so gesünder zu altern.

Die Muskelkraft lässt sich in jedem Alter steigern

Wie fit wir im Alter sind, hängt auch von unserem allgemeinen Fitnesszustand ab. Der wissenschaftlich beste Marker dafür sei die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit des Körpers, erklärt der Sportmediziner Prof. Dr. Klaus-Michael Braumann gegenüber "Geo". "Regelmäßig aktive Senioren erreichen mit 60 oft noch eine Sauerstoffaufnahmefähigkeit, die der von untrainierten 20- bis 30-Jährigen entspricht."

Aber auch wer weniger fit sei, könne im Alter noch enorme Leistungszuwächse erzielen. "Selbst im Alter von 90 Jahren können etwa Frauen durch ein moderates Krafttraining ihre Maximalkraft noch um bis zu 180 Prozent steigern."

Die Haltung des Experten ist also eindeutig: Es ist nie zu spät, aktiv zu werden. Wir können in jedem Alter damit beginnen, uns regelmäßig zu bewegen und Sport zu treiben. Selbst wer sein ganzes Leben lang den Glaubenssatz "Ich bin unsportlich, das kann ich sowieso nicht ändern" mit sich herumschleppt, kann und darf sich davon lösen. Egal, ob mit 25, 40 oder 70. Und sollte es sogar, damit die Kraft, die Beweglichkeit, die Koordination und das Körpergefühl im Alter nicht darunter leiden.

In der Lebensmitte gibt es noch ein weiteres gutes Argument für Sport: unsere Knochengesundheit. In den Wechseljahren steigt nämlich das Risiko für Krankheiten wie Osteoporose. Und um hier vorzubeugen, hilft Bewegung, vor allem Krafttraining.

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Körper und Geist profitieren von regelmäßiger Bewegung

Übrigens ist es nicht nur für einen gesunden Körper wichtig, regelmäßig Sport zu treiben. Auch unser Geist hat etwas davon. "Ich wundere mich immer, wie wenig bekannt die verblüffenden Vorteile der Bewegung für die kognitiven Fähigkeiten sind: für Erinnerungsvermögen, Vorstellungskraft, Antizipation, Reaktionsschnelligkeit und intellektuelle Leistung", erklärt Sportmediziner Braumann. "Die Plastizität des Gehirns – also seine Fähigkeit, sich neuen Situationen anzupassen – bleibt viel besser erhalten." Mit regelmäßiger Bewegung halten wir also auch unser Gehirn fit und erhöhen so unsere Chance, selbst im hohen Alter noch geistig klar zu bleiben.

Fit Ü40: Darauf solltest du beim Sport achten

Du bist überzeugt und möchtest nun beginnen, regelmäßig zu trainieren? Das ist laut Professor Braumann wichtig:

1. Das richtige Training

Braumann empfiehlt, auf eine Mischung aus Muskel- und Cardiotraining zu setzen: "Ideal dafür ist es, mindestens dreimal pro Woche jeweils eine Stunde lang auf mittlerem Belastungsniveau Sport zu treiben – am besten in einer Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining." HIIT-Workouts (High-Intensity Interval Training) eignen sich hier beispielsweise sehr gut, denn sie treiben den Puls in die Höhe und aktivieren gleichzeitig die Muskulatur mit Übungen wie Squats, Burpees oder Lunges (Ausfallschritte).

Aber natürlich kannst du auch, je nachdem, was dir Spaß macht, andere Sportarten kombinieren. Wenn du beispielsweise leidenschaftliche Joggerin oder Radfahrerin bist und dabei in Sachen Ausdauer auf deine Kosten kommst, könntest du zusätzlich Krafttrainings im Fitnessstudio oder zu Hause in deinen Sportplan integrieren.

2. Lass dich durchchecken

"Neueinsteiger und auch Wiedereinsteiger sollten vorab ihre Gesundheit überprüfen lassen", so der Experte. "Wir empfehlen schon ab 35 Jahren eine sportmedizinische Untersuchung." Damit lässt sich das individuelle Fitnesslevel bestimmen, am besten mit einer Leistungsdiagnostik, bei der die optimalen individuellen Intensitäten ermittelt werden. So weißt du genau, wie viel du deinem Körper aktuell zumuten kannst und wie du das Pensum nach und nach steigern kannst.

3. Übernimm dich nicht

Bei einer solchen Untersuchung könntest du überrascht sein, welche geringen Intensitäten dir zu Anfang empfohlen werden. Laut Braumann sei es aber wichtig, sich an diese Tipps zu halten, um keine Verletzungen und langfristigen Schäden davonzutragen. Übernimm dich also gerade zu Beginn nicht, hör auf deinen Körper und gönne ihm mindestens einen Ruhetag zwischen den Trainingseinheiten.

mbl Brigitte

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