Wenn das Training auf den Magen schlägt

Die Joggingrunde führt zu Durchfall, bei der Velotour tritt Sodbrennen auf, das Schwimmen provoziert Magenkrämpfe – der Magen-Darm-Trakt kann bei sportlichen Aktivitäten in Mitleidenschaft gezogen werden. Ein verbreitetes Thema, das aber tabuisiert wird. «Studien zeigen, dass 30 bis 90 Prozent der Ausdauersporttreibenden solche Phänomene erleben», sagt Nadia Leuenberger, Ernährungsberaterin bei Peak Nutrition.

Vor allem beim Laufen, während eines Marathons, eines Triathlons oder eines Radrennens können wegen der hohen Intensität, der Dauer, der Sitzposition und der Schüttelbewegungen Probleme auftreten. «Sie können aber bei jeder Sportart vorkommen, da die Athleten vor einem Wettkampf nervöser sind als in einem Trainingssetting oder nicht getestete Nahrungsmittel konsumiert haben», sagt Leuenberger. Joëlle Flück, Präsidentin der Swiss Sports Nutrition Society, ergänzt, dass auch starkes Schwitzen und der daraus resultierende Elektrolytmangel Einfluss auf den Magen-Darm-Bereich haben können: «Das Spektrum für solche Probleme ist gross.»

Gemäss Samuel Mettler, Sporternährungswissenschafter an der Berner Fachhochschule, wirken sich Sport und Bewegung zwar positiv aufs Verdauungssystem aus, akute Belastung verteilt den Blutfluss im Körper aber auf die Muskulatur um, so dass die Leistungsfähigkeit des Darms abnimmt. «Dadurch reagiert der Körper empfindlicher auf Schwerverdauliches.»

Ein Fehler, der vermieden werden soll, sei, zu viel und zu nahe an der Trainingseinheit zu essen. «Alles, was sich noch im Magen befindet, nützt nichts, weil die Nährstoffe den Körper nicht erreicht haben und zu viel Mageninhalt zu Übelkeit und Erbrechen führen kann», so Mettler. Die letzte Mahlzeit sollte rund vier Stunden vor dem Training geplant werden. «Es empfiehlt sich eine leicht verdauliche Mahlzeit, bestehend aus Kohlenhydraten wie Pasta, Brot oder Müesli. Zurückhaltend sollte mit Ballaststoffen, Fetten und Eiweisskomponenten umgegangen werden. «Oft wird zu gesund gegessen, aber der Salat- oder Gemüseteller vor einem belastenden Training kann aufliegen.»

Joëlle Flück ergänzt, dass Nahrungsmittel, die allgemein als ungesund gälten, im Sport essenziell sein könnten. «Schnell verdaubare Lebensmittel und Zucker sind vor intensiven Belastungen ideal, etwa ein Stück Weissbrot mit Honig drauf.» Vermieden werden sollten Kaffee, Alkohol, kohlensäurehaltige oder saure Getränke sowie scharfe Gewürze, da diese das Aufstossen begünstigen können. Flück sagt: «Das ist aber sehr individuell, und man sollte frühzeitig darauf achten, was man verträgt und was nicht. Bei den einen stossen Peperoni oder Fruchtsäfte auf, anderen wird von Milchprodukten schlecht.»

«Die Essenszufuhr sollte genau geplant werden, je nach Zeitpunkt und Intensität eines Trainings», sagt Leuenberger. Oftmals merkten Athleten, zehn Minuten bevor sie eine Leistung erbringen sollten, dass sie noch gar nichts gegessen hätten. «Dann können Sportgels, -getränke oder -riegel zum Einsatz kommen», so Leuenberger. Allerdings nicht bei einer kurzen Intensität und vorheriger Nahrungsaufnahme. «Dauert die Sporteinheit mehr als zwei Stunden, wobei maximale Leistungsfähigkeit als Ziel gesetzt wird, finden solche Sportprodukte einen guten Einsatz. Sie helfen dem Körper, eine bedeutende Energiemenge aufzunehmen, die rasch in Energie transformiert werden kann.»

Für eine optimale und darmfreundliche Vorbereitung auf ein Ausdauertraining empfiehlt die Ernährungsberaterin ein Frühstück mit Fokus auf Kohlenhydraten wie Brot oder Haferflocken oder einen Getreidebrei mit einer Handvoll Früchten und etwas Quark dazu. «Ein Glas Wasser und ein Kaffee, sofern man diesen verträgt, oder ungezuckerter Tee kann dazu getrunken werden.» Eine Stunde vor dem Sport sollte nochmals ein Snack gegessen werden, etwa eine Reiswaffel, ein kleines Sandwich, eine Banane oder getrocknete Früchte. Auch die Reisezeit zwischen Büro und Trainingsort könne für diese Nahrungsaufnahme genutzt werden. «Dazu kann ein koffeinhaltiges Getränk konsumiert werden», so Leuenberger. Ab Sportbeginn sollte Flüssigkeit schluckweise getrunken werden.

Bei wiederkehrenden Magen-Darm-Problemen oder schwerwiegenden Symptomen wie Blut im Stuhl, unerklärlichen Bauchkrämpfen, starkem Durchfall und Gewichtsverlust sei eine ärztliche Abklärung unbedingt erforderlich. «Und wenn die Magen-Darm-Probleme aus der Nervosität resultieren, kann eine psychologische Unterstützung helfen», sagt Mettler.

Nicht nur der Körper muss für sportliche Leistungen und Wettkämpfe trainiert werden. Laut dem Sporternährungswissenschafter Samuel Mettler muss der Körper auch an die Nahrungssituation gewöhnt werden. «Diese klassische Situation kommt beim Marathon vor: Jemand hat sich den ganzen Winter vorbereitet, ohne im Training zu essen oder zu trinken.» Wenn diese Person nun im Frühling während des Marathons ein Sportlergetränk trinke, kenne der Magen dies nicht und rebelliere. «Was ich während eines Wettkampfs plane zu essen oder zu trinken, muss ich auch im Training einbauen», so Mettler.

Auch Joëlle Flück betont die Wichtigkeit des Darm-Trainings: «Man kann den Magen-Darm-Trakt beispielsweise in Bezug auf Trinkmengen und Kohlenhydrataufnahme vorbereiten.» Nur so könne der Körper darauf vorbereitet werden, die während eines Wettkampfes nötigen Mengen zu verarbeiten. Flück sagt: «Auch wie man während des Joggens oder Velofahrens isst und trinkt und in welchem Zeitabstand man dies tut, sollte Teil des Trainings sein.»

Laut Mettler kann sich der Körper auch an gewisse Ernährungskomponenten gewöhnen. «Wenn man ein Sportgetränk beim ersten Konsum nicht verträgt, heisst das nicht, dass man es komplett vom Nahrungsplan streichen muss.» Personen mit einem empfindlichen Magen empfiehlt er aber, Sportgetränke selber herzustellen oder eine professionelle Beratung aufzusuchen. Und Flück betont, dass man nicht komplett auf Joghurts verzichten müsse, nur weil man ein Joghurt vor dem Training nicht vertrage, man solle einfach zu diesem Zeitpunkt keines konsumieren.

Ein Artikel aus der «NZZ am Sonntag»