Fünf Lebensmittel, die laut wissenschaftlichen Erkenntnissen die Herzgesundheit schützen

Die Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen hängt eng mit den Ernährungsgewohnheiten zusammen. Dies wird durch verschiedene wissenschaftliche Studien bestätigt, die den Einfluss bestimmter Lebensmittel auf Risikofaktoren wie Bluthochdruck, hohen Cholesterinspiegel und chronische Entzündungen hervorheben.

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Zu den am besten erforschten Lebensmitteln gehört die Avocado. Forscher haben festgestellt, dass regelmäßiger Verzehr mit einem verbesserten LDL-Cholesterinspiegel, reduzierten Triglyceriden und einer verbesserten Gefäßfunktion einhergeht.

Eine im Jahr 2022 veröffentlichte Studie ergab, dass der Verzehr von mindestens zwei Portionen Avocado pro Woche mit einer Verringerung des Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 13 % und einer Verringerung des Risikos für eine koronare Herzkrankheit um 29 % verbunden ist .

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„Avocados sind eine tolle Ergänzung zu einer gesunden Ernährung“, sagt Julia Zumpano, Ernährungsberaterin der Cleveland Clinic. Sie enthalten einfach ungesättigte Fette, Kalium, die Vitamine C, E, K1, B6 und Folsäure sowie Ballaststoffe und sind zuckerarm . Eine ganze 150-Gramm-Avocado liefert 728 Milligramm Kalium, was 28 Prozent des Tagesbedarfs einer erwachsenen Frau und 21 Prozent des Tagesbedarfs eines Mannes entspricht.

Fisch ist eine weitere wichtige Quelle für den Herz-Kreislauf-Schutz. Fettreiche Fischsorten wie Lachs, Makrele, Sardinen und Thunfisch enthalten Omega-3-Fettsäuren, die dafür bekannt sind, Entzündungen in den Blutgefäßen zu reduzieren, Triglyceride zu senken und zur Regulierung des Blutdrucks beizutragen .

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Die American Heart Association empfiehlt, mindestens zwei Portionen Omega-3-reichen Fisch pro Woche zu verzehren. Die Mayo Clinic wies darauf hin, dass „Omega-3-Fettsäuren das Risiko von Herzrhythmusstörungen und plötzlichem Herztod senken können“, warnte jedoch davor, dass einige Meerestiere Quecksilber enthalten können. Für diejenigen, die keinen Fisch essen , stehen Nahrungsergänzungsmittel mit Fisch-, Krill- oder Algenöl zur Verfügung. Experten sind sich jedoch einig, dass der größte Nutzen durch die direkte Aufnahme dieser Verbindungen über die Nahrung erzielt wird.

Ein weiteres Lebensmittel mit wissenschaftlicher Unterstützung ist die Tomate. Ihr Lycopingehalt, ein Pflanzenfarbstoff mit antioxidativen Eigenschaften, hilft, freie Radikale zu neutralisieren und Entzündungsprozesse im Zusammenhang mit Herzerkrankungen zu reduzieren. Eine im American Journal of Lifestyle Medicine veröffentlichte Studie ergab, dass der Verzehr von rohen Tomaten oder Tomaten in Sauce mit Olivenöl den LDL-Cholesterin- und Triglyceridspiegel senken und den HDL-Cholesterinspiegel erhöhen kann.

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Tomaten liefern außerdem Kalium, Phosphor, die Vitamine C, E, A und B1, Niacin, Folsäure und Ballaststoffe. Die Lycopinaufnahme verbessert sich, wenn Tomaten gekocht oder verarbeitet wurden.

Knoblauch zählt zu den Inhaltsstoffen mit den besten nachweislich blutdrucksenkenden Eigenschaften. Sein Wirkstoff Allicin war Gegenstand zahlreicher Studien. Eine Überprüfung von zwölf klinischen Studien ergab, dass Knoblauchpräparate den systolischen und diastolischen Blutdruck mit vergleichbarer Wirksamkeit wie bestimmte Medikamente senken können .

„ Knoblauch erhält sein scharfes Aroma durch die schwefelorganische Verbindung Allicin. Diese Verbindung macht ihn außerdem zu einer gesunden Ergänzung Ihrer Ernährung “, erklärt Laura Jeffers, Ernährungsberaterin der Cleveland Clinic. Um seine Eigenschaften zu erhalten, empfiehlt es sich, ihn zu zerdrücken und vor dem Kochen ruhen zu lassen. Temperaturen über 15 Grad Celsius sollten vermieden werden.

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Bohnen, auch Kidneybohnen genannt, bieten aufgrund ihres Ballaststoffgehalts, pflanzlicher Proteine ​​und Antioxidantien wie Quercetin und Anthocyan wichtige Vorteile. Eine Überprüfung von 21 Studien ergab, dass regelmäßiger Bohnenkonsum das LDL-Cholesterin um 19 %, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 11 % und das Risiko für koronare Herzkrankheiten um 22 % senken kann.

Bohnen enthalten neben Ballaststoffen Folsäure, Kupfer, Mangan, Eisen, Magnesium, Zink und Kalium. Regelmäßiger Verzehr von Bohnen trägt zur Aufrechterhaltung eines gesunden Cholesterin- und Blutdruckspiegels bei. Um Verdauungsbeschwerden zu reduzieren, die mit dem Verzehr von Bohnen einhergehen, empfiehlt es sich, die Bohnen einzuweichen, gründlich abzukochen und Konserven abzuspülen.

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