Kaloriendefizit: Ernährungsberaterin zeigt Ihnen, wie Sie es berechnen, um gesund abzunehmen

Wer effektiv und nachhaltig abnehmen möchte, für den ist das Kaloriendefizit eines der wichtigsten Konzepte. Laut der Ernährungswissenschaftlerin Cibele Santos tritt es auf, wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper verbraucht . „Durch dieses Ungleichgewicht nutzt der Körper Fettreserven zur Energiegewinnung, was den Gewichtsverlust fördert“, erklärt er.

Aber neben dem Verständnis, was es ist, ist es auch wichtig zu wissen, wie man diese Berechnung richtig durchführt und welche Risiken eine unsachgemäße Anwendung birgt.

So berechnen Sie Ihr Kaloriendefizit

Um Ihr Kaloriendefizit zu berechnen, müssen Sie drei Hauptschritte befolgen:

1. Berechnen Sie Ihren Grundumsatz (BMR): Dies ist die Menge an Kalorien, die Ihr Körper im Ruhezustand verbrennt. Es kann mit Formeln wie Mifflin-St. Jeor oder mit Online-Rechnern geschätzt werden.

2. Multiplizieren Sie mit Ihrem Aktivitätsniveau: Laut Cibele variiert dieser Faktor je nach Lebensstil (sitzend, gemäßigt oder aktiv). Der mit diesem Faktor multiplizierte BMR ergibt den täglichen Gesamtenergieverbrauch (DEDT), also die Gesamtzahl der täglich verbrannten Kalorien.

3. Definieren Sie das Defizit: „Für eine gesunde Gewichtsabnahme sollten Sie idealerweise täglich zwischen 500 und 1.000 Kalorien von Ihrer täglichen Kalorienzufuhr streichen. Das führt zu einem Verlust von etwa 0,5 bis 1 Kilo pro Woche“, erklärt die Spezialistin.

Praxisbeispiel:

• BMR = 1.600 Kalorien
• Aktivitätsfaktor (mäßig) = 1,55
• DEDT = 1600 x 1,55 = 2.480 Kalorien
• 500 Kaloriendefizit = 1.980 Kalorien pro Tag

Laut der Ernährungswissenschaftlerin Cibele Santos ist es wichtig, für diese Berechnung zuverlässige Tools zu verwenden , aber auch den eigenen Körper zu beobachten. „Müdigkeit, Reizbarkeit und Verlust von Muskelmasse sind Warnsignale“, betont er.

Gibt es Kontraindikationen?

Obwohl die Methode für viele Menschen gut funktioniert, birgt die wahllose Einführung eines Kaloriendefizits auch Risiken.

Cibele Santos betont, dass Menschen mit Essstörungen, Diabetes oder anderen gesundheitlichen Problemen restriktive Diäten ohne ärztliche Aufsicht vermeiden sollten. Darüber hinaus können extreme Defizite Probleme wie Unterernährung, Nachlassen der körperlichen Leistungsfähigkeit und hormonelle Dysregulation verursachen.

„Sie müssen die Grenzen Ihres Körpers respektieren und verstehen, dass gesundes Abnehmen Geduld und professionelle Unterstützung erfordert“, sagt der Spezialist.

Die Wahl der Lebensmittel macht den Unterschied

Wichtiger als die Reduzierung von Kalorien ist es, sich auf die Qualität Ihrer Ernährung zu konzentrieren. „Entscheiden Sie sich für natürliche Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen, magerem Eiweiß, gesunden Fetten und Mikronährstoffen sind. Eine Kalorienreduktion durch hochverarbeitete Lebensmittel kann Ihren Stoffwechsel und Ihre Gesundheit zusätzlich schädigen“, so die Ernährungsberaterin abschließend.