Ruiniert Ihr Angstmonster Ihr Leben? Die 4 Schritte, um es zu besiegen – und wann Sie professionelle Hilfe brauchen

Haben Sie das Gefühl, dass Sie einen aussichtslosen Kampf gegen ängstliche Gedanken führen?

So hören Sie auf, sich Sorgen zu machen, und fangen an zu leben.

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Befinden Sie sich oft in einer Spirale negativer Gedanken ?

Vielleicht haben Sie Angst, dass Sie ein Meeting bei der Arbeit vermasseln und dadurch alles ruinieren, oder Sie denken bis in die frühen Morgenstunden über den Witz nach, den Sie in der Kneipe erzählt haben.

Wir alle kennen ängstliche Gedanken – 37 % der Frauen berichten von einem hohen Angstniveau * –, aber wenn sich dies auf das tägliche Leben auswirkt, ist es ein Problem.

Die Symptomskala kann von rasenden Gedanken bis hin zu Herzklopfen oder einer ausgewachsenen Panikattacke reichen.

Und dennoch ist es wahrscheinlich, dass Sie sich selbst gesagt haben: „Hör auf, albern zu sein“, wenn Sie sich ängstlich gefühlt haben – oder vielleicht hat das jemand anderes getan.

„Viele Patienten kommen verwirrt zu mir, weil sie Angst haben und sich deswegen ziemlich dumm vorkommen. Das schwächt sie und hinterlässt bei ihnen das Gefühl, besiegt und festgefahren zu sein.“

NHS- Allgemeinmediziner Dr. Martin Brunet erzählt Fabulous.

Er ist der Autor des Buches „Your Worry Makes Sense“, in dem er untersucht, warum Ängste logisch sind und wie man sie bewältigen kann.

Er fügt hinzu: „Wenn Sie Angst verstehen, können Sie gestärkt werden. Und wenn Sie gestärkt sind, können Sie kleine Schritte unternehmen und an einen Punkt gelangen, an dem Sie Ihre Angst unter Kontrolle haben, anstatt dass sie Sie kontrolliert.“

Wenn Sie sich über die Auswirkungen auf Ihr Leben Sorgen machen und die Symptome die meiste Zeit bestehen, sollten Sie Ihren Hausarzt aufsuchen.

Aber es gibt einige Dinge, die Sie tun können, um sich selbst zu helfen, wie Dr. Brunet erklärt. . .

Was ist Angst?

Angst ist eine normale körperliche Reaktion , die Sie aus evolutionärer Sicht vor Bedrohungen schützt.

Es ist Teil der umfassenderen „Kampf-, Flucht- oder Erstarrungs“-Reaktion, die einsetzt, wenn Sie Gefahr spüren.

Ab dem Zeitpunkt, an dem die Angst nicht mehr nur vorübergehend, sondern übermäßig und anhaltend wird, spricht man von einer generalisierten Angststörung (GAD), die in Großbritannien einen von 25 Menschen betrifft.**

Dr. Brunet vergleicht Angst mit „einem defekten Rauchmelder, der jedes Mal losgeht, wenn Sie den Toaster benutzen.“

Er erklärt: „Was wir als Bedrohung wahrnehmen, kann durch Konditionierung beeinflusst sein, vielleicht durch eine Erfahrung in der Vergangenheit oder durch unsere Erziehung.“

Andere Formen von Angststörungen sind soziale Angst, Agoraphobie und Zwangsstörungen .

„Der Fehlalarm bei Zwangsstörungen könnte eine Angst vor Verunreinigungen sein, die nur durch übermäßiges Putzen gelindert werden kann“, sagt er.

Die Symptome können Sie jedoch daran hindern, ein erfülltes Leben zu führen.

„Ich möchte den Menschen klarmachen, dass es völlig logisch ist, den Supermarkt zu meiden, weil sie Panikattacken bekommen, wenn sie dort ankommen“, sagt Dr. Brunet.

Als Nächstes müssen Sie sich fragen: „Was mache ich jetzt? Wie kann ich die Kontrolle zurückgewinnen und meine Ängste im Alltag bewältigen?“

Schluss mit Gedankenspiralen

Der erste Schritt besteht darin, zu verstehen und anzuerkennen, was passiert, wenn Sie anfangen, sich ängstlich zu fühlen – Ihr Körper schaltet in den Schutzmodus.

Der zweite Schritt besteht darin, sich auf die Fakten zu konzentrieren, anstatt der Fantasie freien Lauf zu lassen.

„Wenn Sie also in Panik geraten, denken Sie nicht: ‚Mein Körper bricht zusammen und etwas Schreckliches passiert‘, sondern: ‚Mein Herz rast und das ist die Reaktion meines gesunden Herzens auf Adrenalin, weil ich mir wegen diesem und jenem Sorgen mache‘“, sagt Dr. Brunet.

„Es geht darum, einen Schritt zurückzutreten, den Adrenalinspiegel im Körper etwas zu senken und die Atmung zu verlangsamen, damit man nicht in eine Abwärtsspirale gerät.“

Überdenken Sie Ihre Sprache

Ihre Sprache spiegelt Ihre Denkweise wider und daher kann es sich als stärkend erweisen, sie anzupassen.

Jemand, der seiner Angst gegenüber im „Gehorsamsmodus“ feststeckt, sagt sich oft „Ich kann nicht“ oder „Ich muss“.

Dr. Brunet erklärt: „Es schränkt ihr Leben ein und macht sie machtlos.“

Es kann beispielsweise hilfreich sein, Ihre Angst als eine Störung des Zweifelns umzudeuten.

„Man kann sich Angst am besten als ein Problem vorstellen, das mit Unsicherheit oder Zweifel verbunden ist“, sagt Dr. Brunet.

Sie könnten sich selbst daran erinnern: „Ich finde es schwierig, mit Unsicherheit und Zweifel umzugehen.“

Er fügt hinzu: „Sie erkennen, dass es nicht das ist, was Sie wollen, und dass es eine Herausforderung für Sie darstellt, aber Sie können damit arbeiten und vorankommen.“

Erweitern Sie Ihre Komfortzone

Angst kann einen völlig verzehren, deshalb empfiehlt Dr. Brunet, die Genesung wie die Rehabilitation einer körperlichen Verletzung anzugehen – langsam und behutsam.

Er empfiehlt, drei große Kreise zu zeichnen, einen in den anderen. Der innere Kreis ist die Komfortzone.

Er sagt: „Schreiben Sie Aktivitäten auf, bei denen Sie zwar nicht ohne Angst sind, die Sie aber freiwillig tun, weil sie Ihnen Spaß machen.“

Der äußere Kreis ist die No-Go-Zone: „Schreiben Sie Aktivitäten oder Situationen auf, die Sie derzeit aufgrund von Angst nicht tun können, die Sie aber am liebsten nie tun würden. Das erinnert uns daran, dass Angst normal ist.“

Hierzu kann beispielsweise die Nutzung öffentlicher Verkehrsmittel gehören.

Der mittlere Kreis ist die Expansionszone: „Schreiben Sie Aktivitäten oder Situationen auf, die Sie aufgrund Ihrer Angst nicht tun können, aber gerne tun würden.“

Sie möchten beispielsweise zur Party Ihres Freundes gehen, obwohl Sie dort nur wenige Leute kennen.

Arbeiten Sie daran, Ihre Komfortzone zu erweitern.

„Suchen Sie sich etwas aus, von dem Sie glauben, dass Sie es realistisch erreichen können, und planen Sie, wie Sie in kleinen Schritten damit beginnen können“, sagt Dr. Brunet.

„Vielleicht geht man jedes Mal ein Stück weiter oder macht etwas ein bisschen länger. Dann übt man, sich an jeden Schritt zu gewöhnen und das Gefühl der Angst, das dabei auftritt, zu tolerieren und zu akzeptieren.“

Stellen Sie sich Ihr Angstmonster vor

Es mag absurd klingen, sich in Situationen zu begeben, in denen man Angst ertragen muss.

Stellen Sie sich Ihre Angst also als ein albernes Monster oder einen aufgeregten Welpen vor und geben Sie ihm einen Namen, den Sie lustig finden – in seinem Buch nennt Dr. Brunet es Wilbur.

„Sie können nicht erwarten, dass Wilbur zu Hause bleibt, also gehen Sie davon aus, dass er bei Ihnen ist, während Sie Ihren Tag verbringen“, sagt er.

Du wirst nicht gegen ihn kämpfen; du wirst nicht zulassen, dass er der Boss ist. Du könntest ihm sogar dafür danken, dass er versucht, dich zu beschützen, aber versichere ihm, dass alles in Ordnung ist. So beruhigt er sich.

Wenn sich das albern anfühlt, dann ist das auch gut so!

„Angst nimmt sich selbst sehr ernst und in der Albernheit liegt Macht“, sagt Dr. Brunet.

„Wenn Sie also beim Gedanken an Ihr Angstmonster lächeln, bauen Sie neue Assoziationen im Gehirn auf und verändern Ihre Beziehung zur Angst.“

Wann brauche ich professionelle Hilfe?

„Wenn es sich um etwas handelt, das schon seit einiger Zeit andauert oder wenn Sie es sehr schwierig finden, warum sollten Sie dann versuchen, allein damit klarzukommen?“, fragt Dr. Brunet.

Suchen Sie Ihren Hausarzt auf, der Ihnen möglicherweise Medikamente verschreibt oder Sie zu einer Gesprächstherapie überweist, wenn die Selbsthilfe nicht geholfen hat.

Dabei handelt es sich in der Regel um eine kognitive Verhaltenstherapie ( KVT ), entweder allein mit einem Therapeuten oder in einer Gruppe.

Ziel der kognitiven Verhaltenstherapie ist es, ungünstige Denkmuster oder Verhaltensweisen zu ändern. Sie können sich auf der Website des NHS selbst für Gesprächstherapien anmelden.

„Die Leute denken oft, dass die Angstzustände erst sehr schlimm sein müssen, bevor man eine Therapie macht, oder sie glauben, dass sie noch keine Therapie brauchen“, sagt er.

Die Frage ist jedoch nicht, ob Sie es brauchen, sondern ob es hilfreich wäre. Schon ein 15-minütiges Gespräch mit Ihrem Hausarzt kann einen Unterschied machen.