Desintoxicación de dopamina: Dos semanas de desintoxicación de dopamina y smartphone: un autoexperimento

Hay dos lugares donde más necesito las redes sociales: en el baño y en el transporte público. Por dos razones prácticas: las paredes de los baños suelen ser bastante delgadas, y solo puedo relajarme viendo Reels a todo volumen. Me he acostumbrado tanto que ir al baño sin teléfono es prácticamente imposible, incluso en mi propia casa. ¿Y en el tren? Nada me estresa más que el transporte público en las grandes ciudades: los olores, los ruidos, el calor corporal de la gente tan apiñada... Me gusta conectar con otros mundos con auriculares gruesos para hacer el viaje más llevadero.

Sin smartphone, sin mí

Dos semanas sin smartphone, creo, serían una buena prueba mientras estoy sentado en el inodoro, mirando la pantalla. Me gustaría demostrarme a mí mismo que no soy adicto (todavía). Aunque lo primero que hago por la mañana es mirar el móvil y lo último por la noche también. A veces me entretengo tanto con el bucle continuo de vídeos cortos que me dan pequeñas dosis de dopamina que de repente son las 2:00 a. m.

Mi tiempo frente a la pantalla es de unas tres horas, ¡casi la mitad de una jornada laboral! De hecho, sigo estando bastante dentro del rango normal. Según Statista , el tiempo promedio que un adulto pasa con el móvil en Alemania es de unas 2,5 horas al día. Para los adolescentes de entre 18 y 19 años, es de 4,5 horas. Y también uso mi smartphone para investigar por mi trabajo, al menos así es como intento justificarlo.

¿Compañero fiel o desagradable ladrón de tiempo?

Para prepararme para mi desintoxicación digital, pasé un día monitoreando mis hábitos de consumo y cada vez que necesitaba mi teléfono inteligente (¡realmente lo necesitaba!), hacía una nota en la aplicación Notas (qué irónico).

Mi día empieza con el despertador, que, lógicamente, es mi smartphone. Al levantarme, entro en WhatsApp, compruebo si mi cita para tomar un café para comer sigue en pie y luego reviso mi app de transporte público. En el tren, confirmo mi asiento en la oficina con una app, mientras el revisor me pide el billete, que, por supuesto, está guardado en mi smartphone. En la taquilla, compro rápidamente un pretzel, que pago con Apple Pay, y me subo a mi asiento en el ascensor. Abro mi portátil y primero tengo que verificarme con la autenticación de dos factores, para lo cual necesito mi smartphone, por supuesto.

¿Siete veces en solo dos horas? Estoy reconsiderando mi plan. Vivir completamente sin smartphone solo sería posible si me fuera de vacaciones dos semanas a una isla desierta donde no necesitaría banca en línea ni Google Maps, o si llamara para decir que estoy enfermo y no saliera de casa, pero ese no es el punto. Siendo honesto, no es la banca en línea ni la alarma lo que me está quitando tiempo; no me paso las tardes enteras en Google Maps. Son las redes sociales, por supuesto: Instagram, YouTube (todavía me resisto con éxito a TikTok) y similares, las que me roban el tiempo.

Según la Revista Médica Alemana, las adicciones a los medios digitales se están convirtiendo en un problema cada vez más común en la práctica psicoterapéutica. Junto con los juegos de rol en línea y los portales de sexo, las redes sociales son las áreas de aplicación con mayor potencial de adicción. La investigación en este campo aún no ha avanzado mucho, pero los trastornos relacionados con el juego y los videojuegos, así como el trastorno de las redes sociales, se han clasificado, junto con los trastornos por consumo de sustancias, en la categoría de "Trastornos por Consumo de Sustancias o Adicciones Conductuales" de la "Clasificación Internacional de Enfermedades y Problemas Relacionados con la Salud" ( CIE-11 ) de la Organización Mundial de la Salud (OMS). En otras palabras: la adicción a las redes sociales existe realmente; simplemente era desconocida hasta hace poco.

¿Soy adicto a las redes sociales? «Pasar mucho tiempo frente a la pantalla no es suficiente; se requieren ciertos factores para que se considere una adicción», afirma la Revista Médica Alemana. ¿Te pones nervioso cuando no puedes consultar las noticias, usas cada vez más las redes sociales para suprimir sentimientos negativos o te afecta la calidad del sueño porque estás pegado a la pantalla hasta altas horas de la noche? En ese caso, se recomienda precaución, según un estudio de Forsa encargado por la aseguradora de salud DAK en 2018.

Presa del pánico, borro de mi smartphone todas las aplicaciones que percibo como potencialmente adictivas: Instagram, YouTube, Pinterest, incluso WhatsApp. Me propuse dos semanas sin ellas. Veremos cómo afecta la desintoxicación digital a mi bienestar y a mi tiempo frente a la pantalla. Les aviso rápidamente a mis amigos que solo estaré disponible por mensajes y llamadas durante los próximos 14 días.

La retirada digital

Durante los primeros días de mi abstinencia, a menudo me encontraba buscando distraídamente mi teléfono, con el pulgar buscando el ícono rosa de Instagram... No encontraba nada y, gracias al condicionamiento, aterrizó en la aplicación del tiempo. Fue una buena vía de escape, ya que no había mucho que ver, así que rápidamente dejé el teléfono frustrado. No fue hasta que me alejé de Instagram y otras aplicaciones que me di cuenta de la frecuencia con la que me distraía con las aplicaciones durante el día e interrumpía lo que estaba haciendo. Antes, estaba constantemente conectado por breves periodos, lo que me distraía por completo y a menudo me desconcentraba.

Aun así, todavía echo de menos navegar. Sobre todo cuando estoy esperando en algún sitio o por la noche antes de acostarme, es decir, cuando estoy sola. Leí en un blog de salud que la gente usa las redes sociales para regular sus emociones. Así que, cuando reviso frenéticamente los Reels de Instagram en el transporte público, me resulta un alivio del estrés. La falta de esta sencilla estrategia de afrontamiento me pone nerviosa, naturalmente. La inquietud interior que a menudo me atormentaba en tales situaciones durante la primera semana, por suerte, ha disminuido en la segunda.

Sorprendentemente, extraño interactuar por WhatsApp mucho menos de lo que pensaba. Aunque antes me escribía a mis amigos a diario, no me gustaba la sensación de estar siempre disponible. Ahora siento menos presión por revisar la app y responder en segundos. Y si de verdad quiero quedar, simplemente llamo (nunca me ha dado mucho problema) o envío un mensaje usando la función de mensajería de mi teléfono.

El ayuno de dopamina se convierte en tendencia

Según el British Standards Institute, casi el 70 % de las personas de entre 16 y 21 años se sienten peor cuando pasan tiempo en redes sociales, y casi la mitad incluso afirma que habría preferido ser joven en un mundo sin internet. Y yo también me doy cuenta cada vez más de que estoy mejor sin redes sociales.

Entonces, ¿por qué no conseguimos, colectivamente, estar más tiempo fuera de línea?

«Las plataformas sociales están diseñadas deliberadamente para activar el centro de recompensa del cerebro y desencadenar una búsqueda constante de validación y pertenencia social», explica la Dra. Anni Richter, neurobióloga del Instituto Leibniz, al Süddeutsche Zeitung. La dopamina señala tanto la expectativa de una recompensa como su ocurrencia. «Se libera cuando tenemos la perspectiva de algo que se almacena como una buena sensación», afirma Richter. «Por ejemplo, con interacciones positivas en forma de «me gusta» y comentarios».

«Los algoritmos de las plataformas de redes sociales más populares están mejorando cada vez más la gestión de las áreas de dopamina en nuestro cerebro, creando una combinación perfecta de curiosidad y cosas que nos atraen individualmente, incitándonos a navegar sin parar», afirma Richter. Sin embargo, llega un momento en que se establece una tolerancia, por lo que navegar ya no libera dopamina. Esto suele generar frustración y nos mantiene aún más pegados a la pantalla, lo que a la larga no nos hace más felices, como bien sabe el neurobiólogo.

¿No tener un teléfono inteligente es la solución?

Después de dos semanas de abstinencia, ya no siento la necesidad de descargar todas mis aplicaciones; quiero mantener mi independencia un poco más. Noto que la necesidad adictiva de usar constantemente mi teléfono ha disminuido significativamente, me siento más libre y mi capacidad de concentración es mucho mejor que antes. Siento que he leído más en estas dos semanas que en todo el año pasado.

Anni Richter confirma mi observación: un estudio de la Universidad del Ruhr en Bochum reveló que tan solo dos semanas de abstinencia en participantes con adicción a los videojuegos pueden ayudar a reactivar el sistema de recompensa. Siento un gran alivio. Si dos semanas son suficientes para restablecerse, entonces la adicción a las redes sociales no puede ser tan grave. Sin embargo, los expertos advierten que se recomienda precaución, ya que los comportamientos aprendidos volverán rápidamente. Así que planeo seguir controlando el tiempo que paso frente a la pantalla y acceder a las redes sociales solo a través del navegador por ahora, ya que este tiene un potencial adictivo significativamente menor que la aplicación.

Brigitte

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