Cinco alimentos para aumentar y fortalecer los glúteos: son fáciles de conseguir

El desarrollo y fortalecimiento de los músculos glúteos requiere una combinación de entrenamiento físico y una alimentación equilibrada que aporte los nutrientes necesarios para favorecer el crecimiento muscular.

Existen ciertos alimentos que, por su composición nutricional, pueden contribuir a este objetivo.

Algunos alimentos han sido respaldados por la ciencia debido a su aporte en proteínas y otros nutrientes esenciales. Según Health y Very Well Health, estas opciones pueden ser útiles para quienes buscan mejorar la masa muscular en los glúteos:

Este alimento es reconocido por su alto contenido de proteínas de alta calidad, necesarias para la reparación y construcción muscular. Un huevo grande contiene aproximadamente 6.3 gramos de proteína y aporta aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede generar por sí solo.

Su inclusión en la alimentación diaria puede favorecer el desarrollo muscular en distintas áreas del cuerpo, incluyendo los glúteos.

Considerado un pseudocereal, se distingue por su composición proteica y su perfil completo de aminoácidos. Una taza de quinoa cocida aporta cerca de 8 gramos de proteína, además de contener fibra, vitaminas y minerales.

Su consumo es beneficioso no solo por el aporte proteico, sino porque proporciona la energía necesaria para entrenamientos de alta intensidad y ayuda en la recuperación muscular.

Alimentos como lentejas, garbanzos y alubias se destacan por su contenido en proteínas de origen vegetal, fibra y minerales esenciales. Por ejemplo, una taza de garbanzos cocidos ofrece aproximadamente 14.5 gramos de proteína.

Además, el hierro presente en estos alimentos es clave para el transporte de oxígeno en el organismo, optimizando la función muscular y su crecimiento.

Opciones como almendras, pistaches y cacahuetes contienen proteínas, grasas saludables y micronutrientes esenciales. En particular, los pistaches proporcionan 20 gramos de proteína por cada 100 gramos y contienen todos los aminoácidos esenciales.

Una ingesta moderada de estos frutos secos puede ser útil para aportar la cantidad de proteínas necesarias en el proceso de aumento muscular.

Específicamente variedades como el salmón, la trucha y el atún son ricas en proteínas de alta calidad y ácidos grasos omega-3. Una porción de 3 onzas (alrededor de 85 gramos) de salmón aporta aproximadamente 22 gramos de proteína.

Además, los omega-3 poseen propiedades antiinflamatorias y pueden contribuir a mejorar la síntesis de proteínas musculares, favoreciendo la recuperación y el crecimiento de los glúteos tras el ejercicio.

El desarrollo de los músculos glúteos no solo depende de una alimentación adecuada, sino también de la práctica constante de ejercicios específicos y el descanso suficiente. Antes de realizar modificaciones en la dieta o en la rutina de entrenamiento, es recomendable consultar con un profesional de la salud o un nutricionista para recibir orientación personalizada.

El Universal (México)/ GDA

El deporte puede influir en la vida de las personas desde edades tempranas, como ocurrió con una joven que inició en el voleibol a los seis años dentro del Club de Regatas Lima.

Su dedicación la llevó a formar parte de la selección del club y del equipo de su colegio, compitiendo en torneos nacionales e internacionales. Sin embargo, la práctica constante del deporte le generó varias lesiones, desde molestias en los talones y rodillas hasta una afección más seria en la cadera, que ignoró durante años.

En 2018, un diagnóstico médico determinó que tenía desinserción parcial del labrum posterior y entesitis del músculo glúteo medio. Como resultado, recibió la recomendación de evitar deportes de impacto y optar por actividades acuáticas, como la natación o el acuaeróbicos. Aunque al inicio no le convencía la idea, terminó por inscribirse en esta disciplina y encontró que, además de ser segura para su condición, ofrece múltiples ventajas para personas de todas las edades.

Una clase tiene una duración de entre 45 y 60 minutos y consta de distintas fases. En la primera etapa, que dura entre 5 y 10 minutos, se realizan movimientos suaves para preparar el cuerpo. Luego, el bloque principal de fuerza y coordinación, de 20 a 25 minutos, incluye ejercicios dirigidos a piernas, brazos y core, con el uso de elementos como:

Para finalizar, la sesión concluye con estiramientos y ejercicios de relajación con el fin de disminuir la tensión muscular.

El acuaeróbicos se ajusta a diferentes capacidades físicas. Castro indica que “en esencia, el ejercicio es el mismo, pero su intensidad y velocidad se ajustan a las necesidades de cada participante. Esto permite que los ejercicios sean adecuados para todos, desde niños y jóvenes hasta adultos”.

Además, puede combinarse con entrenamientos en tierra para fortalecer la fuerza y la velocidad. García recomienda practicarlo “al menos dos veces por semana. Esto no solo ayuda a que el cuerpo mantenga el ritmo, sino que también ofrece ventajas únicas”.