Llega la jornada intensiva: ¿qué le pasa a tu cuerpo si comes después de las 15.00?

Como agua de mayo, así es como la mayoría de la gente espera el inicio de la jornada intensiva de verano (el que la tenga, claro). Y es que, un estudio de InfoJobs reveló que a pesar de que el 36 % de los trabajadores españoles prefiere la jornada intensiva, la realidad es que solo 2 de cada 10 la tienen.

Ahora bien, ¿está debidamente justificado el deseo de ese 36 % de la población trabajadora? ¿Merece la pena pegarse el madrugón para entrar a las 8 de la mañana, salir a las 3 de la tarde, y comer una hora más tarde? Más allá del tiempo que se gana para disfrutar de lo que a uno le venga en gana, algo, a todas luces, positivo, ese trastoque de horarios también altera nuestros horarios de comidas significativamente, lo que favorece la aparición de ciertos problemas de salud, a medio y largo plazo.

Hay estudios que relacionan comer tarde con un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2

Los contras “nutricionales”

Retrasar la comida principal desencadena numerosos efectos en el organismo, unos más relevantes que otros. Así, por ejemplo, comer de forma habitual a partir de las 15:00 horas puede tener algunos impactos, especialmente si se trata de la comida principal del día. Por ejemplo, “a corto plazo, puede producir somnolencia, digestión pesada o menor rendimiento cognitivo por la tarde”, señala la Vicedecana de Ciencias Biosanitarias de la Facultad de Ciencias de la Salud de la Universidad Internacional de Valencia (VIU), Rosa Albadalejo.

Además, mantener ese horario, a medio plazo “se ha relacionado con un mayor riesgo de resistencia a la insulina y aumento de peso, incluso sin consumir más calorías”, advierte la experta. Y añade: “A largo plazo, hay estudios que relacionan este patrón con un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y obesidad, debido a la alteración del ritmo circadiano y del metabolismo”.

Por tanto, la tan anhelada jornada intensiva parece mostrar algunas “sombras” que, o bien muchas veces no conocemos, o bien no importan tanto a sus defensores como sus atractivas ventajas.

Más tarde, más peso

Por lo que se refiere la relación causa efecto entre comer más allá de las tres de la tarde y el aumento de peso, según la docente, “hay evidencia clara que sugiere que comer tarde está relacionado con un mayor riesgo de engordar, aunque la cantidad de calorías sea la misma”. Esto es así, ya que cuando lo hacemos, “se altera la secreción de hormonas como la insulina, la melatonina y la leptina, involucradas en el metabolismo y el control del apetito”, aclara.

Además, “las personas que comen tarde tienden a tener una menor calidad de sueño, lo cual también influye en el peso corporal. Por último, se ha observado que quienes comen tarde suelen consumir más alimentos ultraprocesados”, remarca la experta.

Conocidas las posibles consecuencias de sentarnos a la mesa más tarde de lo aconsejable, la cuestión es averiguar qué podemos hacer para minimizarlas. ¿Conviene comer otro tipo de alimentos? ¿Deberíamos modificar el horario del resto de las comidas?

Si la comida de las 16:00 h es completa, puede no ser necesario merendar, especialmente si se cena temprano

Respecto a la primera pregunta, Albadalejo cree que lo aconsejable sería “optar por comidas ligeras y equilibradas, ricas en fibra (verduras, legumbres), proteínas (pollo, pescado, tofu) y grasas saludables (aguacate, aceite de oliva, frutos secos)”. También recomienda “evitar los carbohidratos refinados y azúcares añadidos, que pueden provocar picos de glucosa y mayor somnolencia, así como incluir alimentos con bajo índice glucémico, que ayudan a mantener la energía estable y evitar el hambre excesiva después. También sería muy recomendable evitar bebidas azucaradas o energéticas”.

¿Desaparece la merienda?

Por otro lado, puede que, al comer tarde, se nos junte la comida con la merienda, así que, ¿deberíamos olvidarnos del tentempié vespertino? “Depende”, responde la profesora. “Si la comida de las 16:00 es completa, puede no ser necesario merendar, especialmente si se cena temprano. Sin embargo, si hay un largo periodo entre esa comida y la cena, una merienda pequeña y saludable puede ser adecuada”. “Lo ideal -continúa la experta- es que la merienda no sea un añadido calórico innecesario, sino un aporte útil, como, por ejemplo, un yogur natural con frutos secos, una pieza de fruta, hummus con bastones de verduras”.

Otro de los ajustes que podrían minimizar los efectos de una comida principal tardía, podría ser “no retrasar demasiado el desayuno, tomar un pequeño almuerzo para no llegar a la comida con demasiada hambre y mantener la cena lo más temprana posible y ligera”.

La importancia del horario

Todo lo anterior tiene que ver con lo que se conoce como crononutrición (disciplina que estudia cómo el momento en que comemos afecta a la salud). “Idealmente, las comidas principales deberían alinearse con nuestros ritmos circadianos, por ejemplo, este sería el horario ideal:

• El desayuno: entre las 7:00 y 9:00 de la mañana. Romper temprano el ayuno nocturno ayuda a activar el metabolismo y mejora la sensibilidad a la insulina.
• La comida: entre las 12:00 y 14:00 horas. Es el momento ideal para una comida abundante, ya que nuestro cuerpo está más preparado para metabolizar los nutrientes.
• La cena: antes de las 20:00 horas. Cenar temprano permite que la digestión ocurra antes del sueño, lo cual se asocia con un mejor control de peso y menor riesgo de enfermedades metabólicas.

“Varios estudios han demostrado que comer más temprano en el día, en lugar de hacerlo en horas tardías, mejora la regulación del azúcar en sangre, el control del apetito y la calidad del sueño”, concluye la experta.