¿Es esencial el fortalecimiento muscular si quieres mejorar tus habilidades para correr?

El 18 de febrero de 2024, Méline Rollin batió el récord francés de maratón al cruzar la meta en Sevilla en 2 horas, 24 minutos y 12 segundos, más de dos minutos por debajo de su anterior récord, establecido un año antes en Ámsterdam (2 h 26' 55'' el 15/10/2023). Entre ambas carreras, su preparación no había cambiado mucho... Con una excepción: la implementación del fortalecimiento muscular.

" Fue un elemento fundamental en mi progreso. Hacía más o menos los mismos kilómetros, las mismas sesiones, pero iba más rápido en todos los tramos ", comenta el originario de las Ardenas.

Tras el Maratón de Ámsterdam, Méline Rollin aprendió la lección y se dio cuenta de que sus músculos tenían dificultades para superar las subidas empinadas. La atleta contactó con un entrenador físico e incorporó dos o tres sesiones de entrenamiento de fuerza por semana. « Enseguida sentí que me iba bien en mis carreras, incluso con una ligera subida. Me sentía más fuerte y, visualmente, mis muslos estaban más definidos », observó.

La francesa Méline Rollin. (Prensa deportiva)

El fortalecimiento muscular se ha convertido gradualmente en una parte integral de la preparación de los atletas de alto nivel, independientemente de su disciplina. El entrenador Bruno Gajer fue uno de los primeros en trabajar en este aspecto en 1995, cuando se incorporó a la unidad de recursos de fortalecimiento muscular del laboratorio de investigación del INSEP. A lo largo de los años, ha observado la evolución: « Cuando ves a Faith Kipyegon (récord mundial de 1500 m con un tiempo de 3:48.68 el 5 de julio de 2025), no es una corredora anoréxica. Antes, veíamos a personas muy delgadas; ahora, incluso en carreras de larga distancia, los cuerpos de los atletas están definidos; es más efectivo ».

El interés en el fortalecimiento muscular, según Bruno Gajer, reside en la propulsión. « Impulsaremos más fuerza en el apoyo y resistiremos mejor el aplastamiento; es una visión más mecánica que fisiológica », explica el exentrenador del campeón mundial de 800 m, Pierre-Ambroise Bosse. Convencido de que este es un factor esencial para el progreso en la carrera, sea cual sea el nivel de práctica, el entrenador Frédéric Belouze ha escrito un libro titulado Running renfo : Preparación física para la carrera . En él, se detallan las principales áreas que se mejoran con el fortalecimiento muscular: economía de carrera, resistencia, mejor resistencia a la fatiga y velocidad máxima.

La economía de carrera se logra optimizando el uso muscular. El entrenamiento de fuerza mejora la señal motora que ordena al músculo contraerse. « Una mejor conducción de esta señal promueve la capacidad de utilizar más masa muscular para el mismo esfuerzo», explica Frédéric Belouze. Los músculos utilizados promueven « el movimiento de avance de la pelvis sobre el apoyo », añade Bruno Gajer. Los atletas se sienten más fuertes cuando sus pies están en contacto con el suelo.

Antes de empezar a fortalecerme, a partir de los 2000 m, ponía el pie en las barreras porque estaba cansado. Ahora voy directo a los 35 obstáculos.

Este es el caso de Pierre Fieux, de 37 años, doble campeón de Francia Master 0 en 2024 en los 3000 m obstáculos y los 5000 m. « Noto que soy mucho más fuerte al arrancar el obstáculo y, en el suelo, puedo impulsar mejor. El apoyo se mantiene en el eje tobillo-rodilla-pelvis », relata. Una zancada limpia es más eficiente y, por lo tanto, consume menos energía. Al final de la carrera, la fatiga disminuye. «Antes de empezar a fortalecer, a partir de los 2000 m, apoyaba el pie en las barreras porque estaba cansado. Ahora salto directamente los 35 obstáculos », comenta con alegría Pierre Fieux.

Puedes empezar con ejercicios de peso corporal en casa. (Y.-M. Quemener/Presse Sports)

Los entrenadores de fitness especializados en running también trabajan en aumentar la velocidad. Bruno Gajer divide sus ciclos en dos: primero, un aumento de peso con pesos cada vez mayores, y luego, la introducción de dinamismo en los ejercicios. « Es una relación fuerza-velocidad. Los tiempos de apoyo, incluso de un maratonista, oscilan entre 250 y 300 milisegundos, por lo que hay que generar fuerza en tan poco tiempo », explica. Al aumentar la velocidad máxima de un atleta, este podrá alcanzar una velocidad media más alta durante un período más largo.

" Cuando alcanzas el 80 % de una velocidad máxima de 30 km/h, no es lo mismo que si alcanzas el 80 % de una velocidad máxima de 20 km/h ", explica Frédéric Belouze. La atleta Elisa Tripotin, especialista en cross country y 3000 m obstáculos, también ha descubierto, tras 15 años de práctica atlética, que podría mejorar en este aspecto. "Siempre me decían que tenía una velocidad limitada, a pesar de haber batido mis récords en los 800 y los 1500 m ", afirma la atleta, que empezó a fortalecer sus músculos hace un mes y medio.

Todo corredor, independientemente de su experiencia, puede beneficiarse del fortalecimiento muscular. Sin embargo, debe equilibrarse con el resto de su entrenamiento. Según Frédéric Belouze, « la proporción ideal es una sesión de fortalecimiento por cada tres sesiones de carrera ». Para empezar, es perfectamente posible realizar ejercicios en casa usando el peso corporal. « Una sesión típica trabaja todos los grupos musculares: 15 minutos de tren inferior (piernas y glúteos), 10 minutos de tren superior (brazos, espalda, torso) y 5 minutos de entrenamiento de abdominales y core », explica el preparador físico, quien enfatiza la importancia de no descuidar el tren superior, esencial para la dinámica de carrera. « La frecuencia del movimiento de brazos ayuda a aligerar el cuerpo y facilita la fase de propulsión. Lo vemos en el salto de altura, por ejemplo, donde los brazos son muy activos para liberar el cuerpo de los efectos de la gravedad».

Durante sus sesiones de entrenamiento de fuerza, Bruno Gajer se centra en desarrollar ejercicios específicos para correr. " La sentadilla completa no es muy útil, por ejemplo. Prefiero la sentadilla de un cuarto para estar cerca del ángulo de carrera y poder transferir el desarrollo muscular a la zancada", explica el entrenador. Por su parte, Elisa Tripotin trabaja mucho en monopodal con su preparador físico, Francis Pamerleau, quien señala que " a menudo olvidamos que la propulsión se realiza con una pierna al correr. La sentadilla búlgara es un buen ejercicio unilateral, por ejemplo".

Entre los beneficios, se observa también una reducción del riesgo de lesiones gracias al fortalecimiento. « Ningún estudio demuestra que reduzca las lesiones, pero en la práctica, observamos que quienes lo practican se lesionan menos», afirma Frédéric Belouze. El fortalecimiento también garantiza cierta longevidad. A sus 37 años, Pierre Fieux acaba de batir sus récords en los 800 y los 1500 metros, disciplinas que empezó hace 20 años.