¿Sin gas o con gas? La mejor agua para deportistas

Ya sea de una botella de plástico tirada al borde del campo de juego, de la segunda de tres botellas de agua perfectamente alineadas frente a la silla de un tenista o de un grifo improvisado escondido detrás del vestuario, el agua es un compañero diario para los atletas. Y con razón: tiene un gran impacto en su rendimiento. «Un nivel de deshidratación del 2 % (1,4 L para una persona de 70 kg) puede representar una caída del 20 % en el rendimiento», enfatiza Nicolas Aubineau, dietista y nutricionista especializado en nutrición deportiva y clínica.

Tanto es así que muchos atletas con visión de futuro ahora le prestan más atención. El internacional francés de rugby Justin Sangaré lo ha notado: «Cuando jugaba en el Toulouse Olympique XIII, fui adquiriendo hábitos poco a poco, añadiendo variedad a mi bebida. Pero lo llevé al siguiente nivel en el Leeds. Allí nos pesaban antes y después de los partidos, todo se registraba en un ordenador y sabíamos qué debíamos beber para recuperarnos lo mejor posible. Me ayudó a perder 5 kg y a rendir mejor».

La pregunta sigue siendo si debemos brillar para brillar o elegir la serenidad del agua pura para triunfar. «Primero debemos volver a la fuente... de lo que hacemos y de lo que vamos a "consumir" como agua. Esto es lo que debería guiarnos hacia lo que beberemos a continuación», afirma con picardía Christophe Hausswirth, exdirector del departamento de investigación del INSEP y actual director general del Instituto BeScored. «Pero ya sea agua del grifo o de manantial (con composiciones variables y propiedades limitadas), o agua mineral (con composiciones determinadas, estable en el tiempo y propiedades beneficiosas para la salud) , el agua sin gas no será suficiente para hidratarnos. Del mismo modo, la acción del agua mineral con gas natural será incompleta. La bebida que ingerimos necesita un mínimo de azúcar y sodio para participar en la rehidratación celular». » Por lo tanto, es menos la presencia o ausencia de gas, que la composición y los posibles añadidos al agua lo que marcará la diferencia, dependiendo de los ciclos de descanso, actividad y recuperación.

Algunos atletas pueden perder de tres a cuatro litros de agua durante un entrenamiento. Rafael Nadal y Carlos Alcaraz, durante los Juegos Olímpicos de París el verano pasado. (V. Bouyer/L'Équipe)

Para estar en tu mejor momento antes de entrenar o competir, no deberías cambiar demasiado tus hábitos. «Hidratarse en exceso, sobre todo antes de deportes intensos o de larga duración, es inútil», advierte este hombre que pasó casi veinte años en el templo del deporte francés. «Una persona de 80 kg debería beber, al día, un vaso de unos 20 cl cada 15 o 20 minutos para estar bien hidratada». Por lo tanto, se recomienda el agua sin gas, preferiblemente baja en minerales para una hidratación profunda, y el agua con gas. Incluso si se tienen reservas, en el lado de la burbuja, cuando se acerca el esfuerzo, como señala Nicolas Aubineau: «El agua con gas, en igual volumen, te obligará a ingerir más aire que el agua sin gas. Al mismo tiempo, se producirá saturación digestiva en el estómago e incluso problemas digestivos en algunas personas».

Además, para obtener un pequeño impulso al iniciar su actividad, puede ser una buena idea mezclar un poco de glucosa y/o electrolitos (minerales esenciales, como sodio, calcio, magnesio y potasio, que vienen en forma de tabletas o polvo) en agua de manantial o del grifo.

Una vez iniciado el esfuerzo, debes anticipar la "ola de calor" y alimentar tu cuerpo regularmente y en pequeñas cantidades. Para una práctica intensa que no supere una hora, beber agua sin gas, de manantial o mineral, será suficiente. "Debes beber al menos entre 500 ml y 1 litro por hora", cuantifica Nicolas Aubineau. A esta agua, necesitarás añadir algunos suplementos para que la actividad dure. Esto se debe a que se consumirá agua, sales minerales, oligoelementos e hidratos de carbono. "Después de 1 hora y 30 minutos, beberás bebidas dulces y saladas, elaboradas con agua, para compensar estas pérdidas".

Para ejercicios intensos que no excedan una hora, basta con agua simple, consumida regularmente y en pequeñas dosis. (C. Lima/Stock.adobe.com)

Pero las bebidas preparadas (con carbohidratos y/o electrolitos) no son la panacea. «Por ejemplo, a algunos deportistas les puede resultar desagradable el azúcar», afirma Christophe Hausswirth. «Por eso intentamos terminar, sobre todo después de comer, con una ingesta de agua sin aditivos. Esto también es preferible para la higiene bucal». Todo ello a temperaturas moderadas, entre 8° y 15°, según el investigador. Sin descartar la posibilidad de darse un capricho cuando se sienta la necesidad. «Por ello, el agua mineral con gas, en pequeñas dosis y más allá de sus virtudes naturales, puede ser estimulante a nivel bucal, como vector mental», añade Aubineau.

Una vez finalizada la actividad, es hora de reponer el volumen que el cuerpo haya podido perder (algunos atletas pueden perder de 3 a 4 litros de agua) y restablecer cierto equilibrio, en particular el del pH sanguíneo (el equilibrio ácido-base del cuerpo). «El esfuerzo físico genera muchos ácidos en el cuerpo», explica Christophe Hausswirth. «Por lo tanto, es recomendable beber aguas minerales con gas que contengan bicarbonato . Estas propiedades alcalinas nos permitirán recuperar gradualmente un entorno neutro propicio para la contracción muscular, sin tener que preocuparnos por molestias gastrointestinales». El agua sin gas y las bebidas preparadas también influyen. Incluso podrías considerar tomarte una cerveza pequeña... ¡pero ese es tema para otro artículo!