¿Aficionado al running? ¿Qué comer durante el entrenamiento para mejorar el rendimiento?

Tanto para corredores principiantes como experimentados , la nutrición durante el entrenamiento es tan importante como el calentamiento o la elección del calzado adecuado. Cuando el ejercicio dura más de 60 minutos, especialmente a un ritmo moderado o intenso, el cuerpo empieza a consumir sus reservas de energía, y es entonces cuando la nutrición entra en juego para ayudar a mantener el rendimiento y evitar la fatiga prematura.

Durante los entrenamientos más largos, la principal necesidad del cuerpo son los carbohidratos. Estos reponen el glucógeno muscular, una fuente rápida de energía. Las opciones más prácticas y eficientes incluyen geles de carbohidratos, frutas de fácil digestión, bebidas deportivas e incluso algunos alimentos sencillos que caben en el bolsillo, literalmente.

A continuación te dejamos algunas sugerencias prácticas de qué consumir durante el entrenamiento:

• Gel de carbohidratos (1 sobre cada 40 a 60 minutos);
• Plátano maduro (1 unidad cada 50 minutos);
• Pasas (1 a 2 cucharadas por hora);
• Caramelos gomosos con carbohidratos (3 a 5 unidades cada 45 minutos);
• Agua de coco natural (100 a 200 ml cada 30 a 40 minutos);
• Bebidas isotónicas (200 ml cada 40 minutos, en los días más calurosos);
• Dátiles secos (1 a 2 unidades por hora de entrenamiento).

El agua de coco, en particular, destaca como una opción natural para hidratar y reponer electrolitos como el potasio y el sodio, por lo que es ideal para días de calor intenso o carreras más largas.

Se recomienda consumir de 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora, dependiendo de la intensidad del ejercicio y la condición física del corredor. La hidratación debe ser continua, con pequeñas dosis de líquido a lo largo del recorrido, evitando grandes cantidades de una sola vez.

Para carreras más cortas (de menos de una hora), la nutrición pre y post entrenamiento suele ser suficiente. Para quienes corren distancias más largas, saber qué llevar y comer durante la carrera puede marcar la diferencia entre cruzar la meta o quedarse atrás.