Los expertos en sueño explican qué hacer si te despiertas a las 3 de la mañana

Millones de personas tienen problemas para dormir en algún momento de sus vidas. Las noches aisladas en las que parece que no logras conciliar el sueño no son motivo de preocupación, pero sí pueden serlo cuando se convierten en algo habitual.

Si te das la vuelta y te das cuenta de que son las 2, las 3 o incluso las 4 de la mañana y todavía te quedan horas antes de que suene tu alarma habitual, no estás solo. Los despertares nocturnos (a los que los científicos del sueño se refieren comúnmente como despertarse después de haberse dormido) no son raros.

Los estudios sugieren que al menos un tercio de las personas se despiertan en mitad de la noche al menos tres veces por semana . Sin embargo, suele haber una razón por la que nuestro cuerpo decide de forma natural que es hora de levantarse de la cama.

Afortunadamente, estos problemas no suelen ser graves para la mayoría de las personas, pero pueden resultar molestos y vale la pena consultar con un médico si la falta de sueño afecta su vida. Si el sueño se interrumpe con regularidad durante la noche, puede tener un impacto potencial durante el día, lo que no es ideal para nadie.

La psicóloga y especialista en sueño, la Dra. Alexa Kane, afirma que hay medidas que se pueden tomar para ayudar a identificar el problema y, con suerte, comenzar a descansar bien por la noche pronto. Sugiere ignorar por completo la hora a la que te levantas , incluso si parece un reloj, ya que es más que probable que el problema esté en otra parte.

Ella dijo: "En algún momento, es posible que haya tenido una razón para despertarse a esa hora, tal vez en respuesta a la apnea del sueño o al llanto de un bebé. Es posible que su cuerpo se haya acostumbrado a eso". Despertarse por la noche no es un problema en sí mismo, pero despertarse y permanecer despierto puede serlo.

Según el Dr. Kane, la verdadera preocupación surge cuando esas llamadas de atención te mantienen despierto hasta que los pájaros empiezan a cantar. Los despertares nocturnos pueden deberse a diversos factores, como un trastorno del sueño o una distracción temporal. Una causa muy común podría ser simplemente la naturaleza humana.

Mientras duermes, tu cuerpo sigue trabajando duro para descomponer lo que comiste y bebiste durante el día. Por eso es normal despertarse con la necesidad de ir al baño de vez en cuando, pero esto podría ser un signo de nicturia cuando se vuelve demasiado frecuente .

Los cambios hormonales pueden causar nicturia y ser señal de problemas de próstata y vejiga. También puede deberse simplemente a que bebes demasiado justo antes de acostarte, pero si estás preocupado, habla con un médico.

El lugar donde duermes también podría ser la causa del problema, que puede ser un poco más difícil de solucionar. Tal vez sea la sirena de una ambulancia, la radio de un vecino que está a todo volumen o una molesta farola que ilumina tu lado de la cama.

Estas alteraciones externas del sueño pueden hacer que te despiertes en mitad de la noche, pero es más probable que esto ocurra en las primeras horas de la mañana, cuando estás saliendo de la fase REM.

Podría haber algún tipo de problema de salud mental en juego, que esté afectando la calidad del sueño. No es raro que nuestra propia mente nos impida dormir.

Un día particularmente estresante puede provocar pensamientos intrusivos en mitad de la noche, que tal vez se presenten en forma de pesadillas que te sacuden y te hacen despertar. La ansiedad también puede dificultar el sueño durante la noche.

Si estás absorto en lo que sucedió ese día o piensas constantemente en la lista de tareas que te espera por la mañana, esto podría provocar que te despiertes por la noche. De manera similar, es común que las personas con depresión experimenten patrones de sueño deficientes, lo que puede provocar que duerman demasiado y se sientan somnolientos durante el día.

Es posible que incluso haya desarrollado un trastorno del sueño sin tratar, como insomnio o apnea del sueño. Si cree que este podría ser el caso, hable con un médico para analizar las pruebas y los posibles pasos a seguir.

La próxima vez que se despierte de madrugada, dedique entre 15 y 20 minutos a volver a conciliar el sueño, ya que esto puede ocurrir de forma natural. Si permanece despierto durante más tiempo, lo mejor es que se levante de la cama, aconseja el Dr. Kane.

Ella dijo: "Nuestros cerebros son altamente asociativos. Eso significa que si nos quedamos en la cama durante mucho tiempo cuando no dormimos, nuestros cerebros pueden asociar la cama con actividades propias de la vigilia, como la preocupación y la planificación, en lugar de con el sueño. Salir de la cama rompe esa asociación.

"Los ejercicios de relajación pueden ayudarte a desactivar la respuesta de lucha o huida del cuerpo y activar la respuesta de descanso y digestión. Cuando tu cuerpo se calme y vuelvas a sentir sueño, vuelve a la cama".