3 exercices faciles, rapides et à faire à la maison pour soulager les maux de dos

En Espagne, les douleurs cervicales touchent chaque année 23 % de la population (surtout les femmes), tandis que les lombalgies sont les plus fréquentes (70 % des maux de dos). Ce type de problème de dos touche la majorité de la population après chaque journée de travail, et il est préférable de s'étirer correctement plutôt que de recourir à des analgésiques ou des relaxants musculaires .

Pour prévenir ce type de douleur, les experts affirment qu'il est essentiel de renforcer correctement les muscles qui soutiennent cette zone du corps, en s'étirant lentement et en développant sa masse musculaire afin de prévenir les blessures. Nous vous présentons ici trois exercices à faire à la maison, recommandés par la Clinique Mayo. L'objectif est de répéter chaque exercice plusieurs fois , en augmentant progressivement le nombre de répétitions.

1. Étirement des genoux vers la poitrine

Le premier exercice proposé est aussi simple à réaliser qu'efficace. En fin de journée, de retour à la maison, vêtus de vêtements confortables et à bas régime, on s'allonge par terre , le dos droit, sur un tapis. Allongé sur le dos, genoux fléchis et plante des pieds bien alignée au sol, on commence par bouger un genou.

Avec les deux mains, nous saisissons ce genou et le ramenons vers notre poitrine, en appuyant légèrement et seulement autant que notre condition physique le permet, sans forcer les mouvements impossibles à réaliser. Ensuite, nous contractons les abdominaux et appuyons la colonne vertébrale vers le sol. Nous maintenons la position cinq secondes, puis revenons très lentement à la position initiale. Nous répétons avec l'autre genou.

2. Étirement du chat

Le deuxième mouvement recommandé pour étirer le dos commence par la position à quatre pattes : genoux au sol, mains parallèles et face contre terre. Une fois bien aligné à quatre pattes, cambrez lentement le dos, comme pour soulever votre ventre vers le plafond. Tout en formant un demi-cercle avec votre dos, inclinez la tête vers le bas.

Après quelques secondes, abaissez lentement le dos et l'abdomen vers le sol tout en relevant la tête, en alignant à nouveau votre position sans cambrer la tête. Pour être efficace , cet étirement doit être répété trois à cinq fois , toujours en douceur et sans forcer pour éviter les blessures.

3. Exercice de rétraction des omoplates

Pour une posture totalement différente qui sollicite d'autres groupes musculaires du dos , les experts de la Mayo Clinic suggèrent de commencer en position assise, le dos tendu et droit , les mains devant soi. Il est préférable de réaliser cet exercice sur une chaise sans dossier pour éviter la tentation de s'y appuyer, ou par terre.

Une fois assis, le dos droit, essayez de rapprocher vos omoplates, tout en gardant la nuque droite . Maintenez cette position cinq secondes, puis relâchez. Répétez le mouvement trois à cinq fois pour soulager les douleurs du haut du dos. Ce sont des mouvements simples et relaxants qui peuvent vous aider à vous détendre après une dure journée de travail.