Potassium : découvrez l'allié de la santé cardiovasculaire

Bien que le sodium mérite une grande attention en matière d'hypertension, de nouvelles recherches, publiées dans l' American Journal of Physiology Renal Physiology , viennent consolider le rôle d'un autre minéral, le potassium.

À l’aide de données provenant d’études animales et d’une technologie de pointe, des scientifiques canadiens ont développé un modèle informatique qui simule la façon dont notre corps métabolise ce duo de micronutriments. Les chercheurs ont conclu qu’un apport adéquat en potassium pourrait avoir un impact plus important sur la pression artérielle que le simple contrôle du sodium au quotidien.

Il est intéressant de noter qu’il a également été observé que les hommes sont plus susceptibles de souffrir d’hypertension artérielle que les femmes. Cependant, ils ont tendance à réagir plus efficacement aux changements de régime alimentaire. « Le travail renforce l’importance de l’équilibre, d’une proportion adéquate, entre les deux minéraux », commente la nutritionniste Vivian Serra, de l’hôpital municipal d’Aparecida de Goiânia, géré par l’hôpital Israelita Albert Einstein.

Tous deux participent à la régulation des fluides corporels, avec des effets sur le volume de la circulation sanguine. Lorsqu’il y a un excès de sodium, il y a un risque accru de rétention d’eau, ce qui conduit à l’hypertension. En revanche, un apport adéquat en potassium contribue à réduire le risque.

Derrière ce mécanisme se cache toute une cascade d’événements, qui incluent les systèmes nerveux et cardiovasculaire, ainsi que les reins et une série d’hormones, comme l’adrénaline.

Excès de sel

Ce que nous constatons, malheureusement, c’est une consommation exagérée de sodium chez les Brésiliens. La recommandation est un maximum de deux grammes de sodium par jour, ce qui équivaut à environ cinq grammes de sel de table, qui est la principale source de ce minéral. Les recherches montrent que la population est plus de deux fois plus nombreuse.

En plus d’ajouter trop de sel lors de la préparation des aliments, il convient de prendre en compte la quantité de sel provenant des aliments transformés. « Il rehausse la saveur et agit comme conservateur dans certains aliments », commente la nutritionniste. Par conséquent, même des préparations insoupçonnées, comme les biscuits fourrés, peuvent contenir cet ingrédient.

L’astuce est de regarder attentivement les étiquettes, en scrutant le tableau nutritionnel et la liste des ingrédients. Et, conformément à la loi, les produits sont désormais dotés d’une loupe indiquant des niveaux élevés de sodium, de sucre ajouté et de graisses saturées.

Non seulement cela provoque une rétention d’eau, mais des quantités élevées de sodium favorisent également la vasoconstriction. D’où le lien dangereux avec l’hypertension, mal associée à un risque accru de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.

Les pouvoirs du potassium

Le potassium, à son tour, aide à l’excrétion du sodium, réduisant ainsi la rétention d’eau, et aide à détendre les vaisseaux sanguins, aidant le sang à circuler plus efficacement.

« Il participe également à la transmission de l’influx nerveux », commente la nutritionniste. Il joue donc un rôle crucial dans le fonctionnement du cerveau. Les carences peuvent altérer les fonctions cognitives. Une autre action notable est liée à la santé musculaire et le minéral est mentionné chaque fois que l'on parle de lutter contre les crampes, les contractions musculaires involontaires qui ont tendance à apparaître après un exercice intense.

Les athlètes et ceux qui pratiquent une activité physique doivent accorder une attention particulière à leur apport en potassium, car celui-ci s’échappe facilement du corps par la transpiration.

Le potassium à table

Bien que les bananes soient parmi les principales sources, les options de fruits et légumes ne manquent pas pour répondre à vos besoins.

Une astuce culinaire consiste à ne pas jeter les liquides de cuisson des tubercules et autres légumes. « Le potassium est un minéral soluble dans l’eau, donc l’eau de cuisson en retient généralement une bonne quantité », explique le spécialiste d’Einstein.

L'apport recommandé est de 4 500 mg/jour pour les adultes, à l'exception des patients souffrant de problèmes rénaux, qui doivent subir une évaluation pour établir une quantité sécuritaire. Cet objectif peut être atteint grâce à un menu varié.

Découvrez ci-dessous quelques sources de potassium, selon le tableau de composition des aliments brésiliens de l'Université de São Paulo (USP) :

Eau de coco (165 ml tasse américaine) = 266 mg

Haricots carioca cuits (80 g de coque) = 219 mg

Lait (165 ml tasse américaine) = 219 mg

Pignon de pin cuit (portion de 30 g) = 218 mg

Noix de cajou (poignée de 30 g) = 210 mg

Goyave (unité de 100 g) = 208 mg

Banane naine (petite unité 50g) = 173 mg

Igname cuite (cuillère de 30 g) = 153 mg

Mangue-haden (1/2 unité 100g) = 147 mg

Pomme Fuji (unité de 130 g) = 97 mg

Manioc cuit (cuillère de 35 g) = 90 mg

Betterave cuite (cuillère de 20 g) = 87 mg

Pomme de terre bouillie (cuillère de 30 g) = 69 mg

Source : Agence Einstein