RÉVÉLÉ : Le moyen ultime de vaincre l'insomnie... et ce que vous ne devriez JAMAIS faire au lit

Des millions de personnes connaissent la douleur de se retourner dans son lit la nuit, surtout à l’approche des mois chauds de l’été.

Mais un expert du sommeil de renommée mondiale a partagé son plan ultime en cinq étapes pour vous aider à enfin obtenir un sommeil de qualité.

L’une des étapes les plus importantes consiste à faire de votre lit un lieu sacré.

« Utilisez votre lit uniquement pour dormir et pour l'intimité », explique le Dr Matthew Walker, professeur de neurosciences et de psychologie à l'Université de Californie et auteur du best-seller Pourquoi nous dormons.

Cela signifie absolument pas de téléphones, pas d'ordinateurs portables et certainement pas de binge-watching sous la couette.

Il s’agit d’un concept connu sous le nom de « contrôle des stimuli », qui fonctionne en réentraînant votre cerveau à associer le lit au repos, et non à TikTok ou aux e-mails.

« Le lit ne doit jamais être utilisé comme poste de travail », prévient le Dr Walker.

Et ce n'est pas le seul changement de style de vie qu'il recommande. Voici cinq habitudes scientifiquement prouvées qui, selon lui, peuvent vous aider à améliorer votre sommeil.

Il peut être agréable de faire défiler ou de regarder des films en streaming au lit, mais le Dr Walker affirme que c'est l'une des pires choses que vous puissiez faire pour votre sommeil.

La lumière bleue émise par les écrans peut interférer avec le cycle naturel veille-sommeil, rendant l’ endormissement plus difficile et affectant la qualité de votre sommeil.

Cette lumière perturbe la production de mélatonine par votre corps, l’hormone qui vous rend somnolent.

Mais il ne s'agit pas seulement de lumière. Lorsque vous utilisez la technologie sous les couvertures, votre lit devient mentalement un lieu de stimulation plutôt que de détente.

Le Dr Walker a récemment contribué à la conception de la chambre idéale pour une nuit de sommeil paisible, que l'on retrouve à l'hôtel Equinox à New York.

Tellement préoccupé par les dommages causés par la pollution lumineuse, il a même retiré les minuscules lumières bleues des détecteurs de fumée pour une expérience de black-out complet.

C'est la dernière chose que vous voulez faire après une longue semaine, mais se réveiller le week-end à la même heure que celle à laquelle vous vous rendriez au travail est essentiel.

Si vous avez tendance à dormir tard le week-end et à dormir tard le soir pendant la semaine, le Dr Walker affirme que vous désynchronisez votre horloge interne.

Un sommeil régulé aide à réguler votre rythme circadien afin que votre corps sache quand se détendre et quand se réveiller.

Votre objectif : vous coucher et vous lever à la même heure chaque jour. Non seulement vous vous endormirez plus vite, mais vous vous réveillerez plus reposé.

La caféine reste dans votre organisme longtemps après ce remontant - jusqu'à 10 heures - ce qui signifie que vous ne devriez même pas vous adonner à ce café au lait de 15 heures, désolé.

Une étude a révélé que cela réduisait le temps de sommeil de 45 minutes, ce qui, selon le Dr Walker, augmente avec le temps le risque de presque toutes les maladies chroniques majeures.

C'est pourquoi sa règle d'or est de réduire sa consommation de caféine le plus tôt possible. « Plus tôt vous pourrez limiter votre consommation, moins elle aura d'impact », explique-t-il.

Une bonne règle de base est de réduire votre consommation de caféine après midi, ce qui signifie qu'à 22 heures, elle devrait avoir complètement disparu de votre organisme.

L'alcool avant le coucher est également à proscrire. Bien qu'un verre de vin puisse provoquer de la somnolence, le Dr Walker précise qu'il « ne doit certainement pas être utilisé comme sédatif ».

En fait, boire régulièrement de l’alcool avant de se coucher peut rendre le sommeil plus fragmenté et augmenter le risque d’insomnie à long terme.

Oubliez le doomscrolling ou la course effrénée contre les corvées jusqu'à l'épuisement. Le Dr Walker recommande de prévoir un moment calme, sans technologie, pour préparer votre corps au repos.

« Essayez des techniques de relaxation telles que la relaxation musculaire progressive ou la méditation de pleine conscience », dit-il.

Dans les chambres d'hôtel qu'il a conçues, des programmes de méditation et de respiration sont installés sur les téléviseurs, ce qui, selon lui, a « un effet calmant immédiat ».

Les écrans sont acceptables dans ce cas, si vous les utilisez simplement pour vous détendre, explique-t-il. Il recommande également de pratiquer ces techniques de relaxation une heure ou plus avant de vous coucher, afin de pouvoir ensuite vous débarrasser de vos appareils et vous déconnecter complètement.

Il recommande également une routine de gradation de la lumière pour imiter les effets progressifs du coucher et du lever du soleil.

Il s'agit d'une autre caractéristique de conception qu'il a intégrée dans les chambres de l'hôtel Equinox, avec un système d'éclairage automatisé conçu pour mettre les clients au lit et les réveiller en douceur le matin.

« Lors de la dernière heure avant de vous coucher, réglez un réveil et baissez la moitié des lumières de votre maison pendant deux semaines », a-t-il conseillé, recommandant une période d'essai. « Puis, allumez à nouveau toutes les lumières et demandez-vous ce que vous préférez. »

« Si possible, utilisez des variateurs ou des lampes de faible puissance pour l’éclairage du soir. »

Aucune des astuces mentionnées ci-dessus n’a d’importance si vous ne dormez tout simplement pas suffisamment, explique le Dr Walker.

La plage magique se situe entre « 7 et 9 heures par nuit, comme le montrent des preuves solides montrant que cette plage offre un maximum d'avantages pour la santé du cerveau, la stabilité émotionnelle, la fonction immunitaire et la réparation physique », a-t-il déclaré.

Moins de six heures ? C'est là que les choses deviennent dangereuses.

Le médecin affirme que le manque de sommeil est « directement lié à des risques accrus de maladies cardiovasculaires, de dysfonctionnement métabolique et de troubles cognitifs ».

Sans compter que cela augmente les niveaux d’hormones de stress, diminue l’immunité et peut même augmenter le risque de décès prématuré.

L'insomnie n'est pas seulement gênante, elle est coûteuse. Les troubles du sommeil représentent environ 94,9 milliards de dollars par an aux États-Unis, entre les consultations médicales, les ordonnances et la perte de productivité.

Mais selon le Dr Walker, cela ne doit pas forcément être le cas : oui, vous pouvez vous rendre à un endroit où vous pouvez éviter les bonbons à la mélatonine.

Commencez par récupérer votre lit comme un lieu réservé uniquement au sommeil (et au sexe) et voyez ce qui se passe.

Le Dr Walker a conçu le programme « Expérience Sommeil » à l'hôtel Equinox de New York. Pour plus d'informations, rendez-vous sur equinox-hotels.com.