Quando l'allenamento ti fa venire mal di stomaco

Correre provoca diarrea, andare in bicicletta provoca bruciore di stomaco e nuotare provoca crampi allo stomaco: il tratto gastrointestinale può essere influenzato dall'attività fisica. È un argomento comune, ma spesso tabù. "Gli studi dimostrano che dal 30 al 90% degli atleti di resistenza sperimenta questi fenomeni", afferma Nadia Leuenberger, nutrizionista presso Peak Nutrition.

I problemi possono verificarsi soprattutto durante la corsa, una maratona, un triathlon o una gara ciclistica a causa dell'elevata intensità, della durata, della posizione seduta e dei movimenti tremolanti. "Ma possono verificarsi in qualsiasi sport, poiché gli atleti sono più nervosi prima di una gara che in allenamento o hanno consumato alimenti non testati", afferma Leuenberger. Joëlle Flück, presidente della Società Svizzera di Nutrizione Sportiva, aggiunge che la sudorazione eccessiva e la conseguente carenza di elettroliti possono colpire anche il tratto gastrointestinale: "Lo spettro di tali problemi è ampio".

Secondo Samuel Mettler, nutrizionista sportivo presso l'Università di Scienze Applicate di Berna, mentre l'esercizio fisico e l'attività fisica hanno un effetto positivo sull'apparato digerente, l'esercizio intenso ridistribuisce il flusso sanguigno ai muscoli, riducendo così le prestazioni intestinali. "Questo rende il corpo più sensibile agli alimenti difficili da digerire".

Un errore da evitare è mangiare troppo e troppo vicino alla sessione di allenamento. "Tutto ciò che rimane nello stomaco è inutile perché i nutrienti non hanno raggiunto il corpo, e un contenuto gastrico eccessivo può causare nausea e vomito", afferma Mettler. L'ultimo pasto dovrebbe essere pianificato circa quattro ore prima dell'allenamento. "Si consiglia un pasto facilmente digeribile a base di carboidrati come pasta, pane o muesli. Bisognerebbe risparmiare fibre, grassi e componenti proteici. Spesso si mangia in modo troppo sano, ma un piatto di insalata o verdure prima di un allenamento intenso può essere un peso."

Joëlle Flück aggiunge che gli alimenti generalmente considerati poco salutari possono essere essenziali nello sport. "Cibi rapidamente digeribili e zuccheri sono ideali prima di un esercizio fisico intenso, come una fetta di pane bianco con miele sopra". Caffè, alcol, bevande gassate o acide e spezie piccanti dovrebbero essere evitati, poiché possono favorire l'eruttazione. Flück afferma: "Ma questo è molto individuale, e dovresti prestare attenzione fin dall'inizio a ciò che puoi e non puoi tollerare. Per alcuni, il salame piccante o i succhi di frutta causano l'eruttazione, mentre altri avvertono nausea a causa dei latticini".

"L'assunzione di cibo dovrebbe essere pianificata attentamente, in base alla tempistica e all'intensità dell'allenamento", afferma Leuenberger. Gli atleti spesso si accorgono dieci minuti prima dell'inizio della gara di non aver mangiato nulla. "A quel punto, si possono utilizzare gel, bevande o barrette sportive", afferma Leuenberger. Tuttavia, questo non vale se l'intensità è breve e si è già mangiato in precedenza. "Se la sessione di allenamento dura più di due ore, con l'obiettivo di raggiungere le massime prestazioni, questi prodotti sportivi sono una buona opzione. Aiutano il corpo ad assorbire una quantità significativa di energia che può essere rapidamente convertita in energia".

Per una preparazione ottimale e rispettosa dell'intestino all'allenamento di resistenza, il nutrizionista consiglia una colazione a base di carboidrati, come pane o fiocchi d'avena, oppure cereali con una manciata di frutta e un po' di quark. "Si può accompagnare con un bicchiere d'acqua e un caffè (se lo si tollera), oppure con un tè non zuccherato." Un'ora prima dell'allenamento, si consiglia di consumare un altro spuntino, come una galletta di riso, un piccolo panino, una banana o della frutta secca. Anche il tempo di percorrenza tra l'ufficio e il luogo dell'allenamento può essere utilizzato per questo apporto nutrizionale. "Si può anche consumare una bevanda contenente caffeina", afferma Leuenberger. Fin dall'inizio dell'allenamento, i liquidi dovrebbero essere assunti a piccoli sorsi.

In caso di problemi gastrointestinali ricorrenti o sintomi gravi come sangue nelle feci, crampi addominali inspiegabili, diarrea grave e perdita di peso, la valutazione medica è essenziale. "E se i problemi gastrointestinali derivano dal nervosismo, il supporto psicologico può essere d'aiuto", afferma Mettler.

Il corpo non deve solo essere allenato per le prestazioni atletiche e le competizioni. Secondo il nutrizionista sportivo Samuel Mettler, il corpo deve anche abituarsi alla situazione nutrizionale. "Questa situazione classica si verifica in una maratona: qualcuno ha trascorso l'intero inverno a prepararsi senza mangiare o bere durante l'allenamento". Se poi questa persona beve una bevanda sportiva durante la maratona in primavera, il suo stomaco non ci si abitua e si ribella. "Quello che ho intenzione di mangiare o bere durante una gara, devo integrarlo anche nel mio allenamento", afferma Mettler.

Anche Joëlle Flück sottolinea l'importanza dell'allenamento intestinale: "È possibile preparare il tratto gastrointestinale, ad esempio, per quanto riguarda l'assunzione di liquidi e carboidrati". Solo in questo modo il corpo può essere preparato a elaborare le quantità richieste durante una gara. Flück afferma: "Anche il modo in cui si mangia e si beve durante la corsa o il ciclismo, e a quali intervalli, dovrebbe essere parte integrante dell'allenamento".

Secondo Mettler, il corpo può anche abituarsi a determinati componenti nutrizionali. "Se non si tollera una bevanda sportiva la prima volta, non significa che si debba eliminarla completamente dalla dieta". Tuttavia, raccomanda alle persone con stomaco sensibile di prepararsi le proprie bevande sportive o di consultare un professionista. E Flück sottolinea che non è necessario evitare completamente lo yogurt solo perché non lo si tollera prima dell'allenamento; è sufficiente evitarlo in quel momento.

Un articolo della « NZZ am Sonntag »