Allenamento notturno: perché può influire sul sonno e come evitarlo

Molte persone preferiscono allenarsi di notte per motivi di impegni, meteo o semplicemente per divertimento. Tuttavia, questa pratica può avere un impatto negativo sulla qualità del sonno , soprattutto se non si prendono alcune precauzioni. Sebbene l'esercizio fisico regolare migliori la salute fisica e mentale, allenarsi in orari inappropriati può interferire con un buon riposo notturno.

Quando fai esercizio fisico, il tuo corpo aumenta la temperatura , rilasciando adrenalina , cortisolo e altri neurotrasmettitori che ti mantengono vigile. Questo è perfetto al mattino o durante il giorno, ma se ti alleni troppo tardi, può ostacolare la naturale transizione a uno stato di rilassamento pre-sonno.

Inoltre, l'esercizio fisico intenso stimola il sistema nervoso simpatico , aumentando la frequenza cardiaca e l'attività cerebrale. Se si passa direttamente dall'allenamento al sonno, è probabile che si riscontrino difficoltà ad addormentarsi , risvegli notturni o addirittura un sonno meno ristoratore.

Secondo la National Sleep Foundation, l'ideale è evitare l'attività fisica intensa da una a tre ore prima di coricarsi . Tuttavia, questo può variare da persona a persona.

Non tutti gli allenamenti notturni hanno lo stesso impatto sul sonno. Le routine ad alta intensità come l'HIIT, il sollevamento pesi, lo spinning o l'attività cardio intensa hanno un potenziale maggiore di interferire con il sonno.

D'altra parte, esercizi a bassa intensità come yoga dolce, stretching, passeggiate tranquille o una breve sessione di respirazione guidata possono persino migliorare la qualità del sonno se eseguiti poco prima di coricarsi. Questi esercizi aiutano a ridurre lo stress, a rallentare la frequenza cardiaca e a preparare il corpo al riposo.

Se hai iniziato ad allenarti di notte e noti uno qualsiasi di questi sintomi, la tua routine potrebbe interferire con il tuo sonno:

• Hai difficoltà ad addormentarti anche quando ti senti stanco.
• Ti svegli più volte durante la notte senza un motivo apparente.
• Hai sogni molto vividi o agitati.
• Ti svegli sentendoti a corto di energie o affaticato .
• Hai la sensazione che le tue prestazioni fisiche o mentali siano diminuite.

Questi segnali possono essere lievi o passare inosservati all'inizio, ma se persistono è importante rivedere le proprie abitudini notturne .

Se allenarti di notte è la tua unica opzione o il tuo momento preferito della giornata, puoi seguire alcuni consigli per ridurre al minimo l'impatto sul tuo sonno:

• Termina l'allenamento almeno due ore prima di andare a dormire. Questo dà al tuo corpo il tempo di raffreddarsi e regolare il sistema nervoso.
• Segui una routine di defaticamento graduale. Includi stretching, respirazione lenta o meditazione per ridurre gradualmente l'eccitazione fisica.
• Evitare bevande contenenti caffeina o integratori energetici nelle ore precedenti l'attività fisica. Queste sostanze possono prolungare lo stato di allerta.
• Mantieni una routine del sonno costante. Andare a letto e svegliarsi alla stessa ora aiuta il corpo ad adattarsi, anche se ti alleni di notte.
• Prepara la tua camera da letto per il riposo. Assicurati che sia buia, fresca e silenziosa per favorire un sonno profondo.
• Prova esercizi più leggeri se ti alleni a tarda notte. Sostituisci le routine intense con attività più rilassanti se quello è il tuo unico momento libero della giornata.

Nonostante i potenziali effetti negativi sul sonno, allenarsi di notte ha anche alcuni benefici . Alcune persone si sentono più energiche a fine giornata, i loro muscoli sono più caldi e flessibili e il rischio di infortuni è minore.

Inoltre, l'esercizio fisico rilascia endorfine , che migliorano l'umore e possono essere un modo efficace per combattere lo stress accumulato durante il giorno. La chiave è trovare il giusto equilibrio tra attività fisica e una buona igiene del sonno .

Allenarsi di notte non è necessariamente negativo, ma richiede attenzione ai ritmi naturali del corpo . Se noti che le tue routine stanno influenzando il tuo riposo, è il momento di modificare il tuo programma, l'intensità o il tipo di esercizio. Ricorda che sia un sonno di qualità che un'attività fisica regolare sono pilastri fondamentali per la tua salute. Con pochi semplici cambiamenti, puoi continuare ad allenarti e dormire bene, senza sacrificare nessuno dei due.