Aggiungere 3 semplici esercizi alla routine può proteggere il corpo con l'avanzare dell'età

Un insegnante di Pilates ha condiviso tre semplici esercizi per rafforzare il corpo invecchiando , tutti mirati a un'area specifica.

L'influencer del fitness Eloise Skinner, che ha 28.700 follower su Instagram , afferma che concentrarsi sul core è fondamentale per la longevità. Ha spiegato a FitandWell: "La forza del core è molto importante con l'avanzare dell'età, sia per gli uomini che per le donne. Allenare il corpo ad attivare i muscoli profondi del core può avere un effetto davvero protettivo.

"Se scivoli o inciampi, il tuo corpo può usare il core per stabilizzarti e proteggerti. Se il tuo corpo non è abituato a usare la forza del core per assorbire la forza di un movimento, di solito scarica quella forza altrove, come nella parte bassa della schiena o in un'altra articolazione."

Rafforzare il core apporta benefici anche ad altri aspetti della vita quotidiana. Supporta la mobilità, l'equilibrio e la potenza necessaria per i movimenti di routine come piegarsi, stare in piedi e sollevare pesi.

Se desideri lavorare su quest'area, Eloise consiglia i tre esercizi qui sotto. Se al momento non ti alleni regolarmente, ti consigliamo di consultare il tuo medico prima di provare qualsiasi cosa. Puoi anche visitare il sito web del Servizio Sanitario Nazionale (NHS) per ulteriori consigli.

Il Pilates Roll Down è un esercizio classico per la mobilità della colonna vertebrale, la forza del core e la flessibilità. Per provarlo, segui questi passaggi:

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, le ginocchia leggermente piegate
2. Inspira, poi espira e lentamente piega il mento, facendolo rotolare lungo la colonna vertebrale
3. Lascia penzolare le braccia verso il pavimento, arrivando solo fino a dove ti senti a tuo agio
4. Inspirare nella parte inferiore, quindi espirare e rotolare lentamente verso l'alto, impilando la colonna vertebrale
5. Se necessario, tieniti a una sedia o al piano di lavoro per sostenerti
6. Eloise consiglia di eseguire questo esercizio circa tre volte per sessione di allenamento

Se hai difficoltà a eseguire l'esercizio, puoi modificarlo per renderlo più semplice. Inizia sempre con la versione da seduti se hai problemi di equilibrio o di schiena.

Rotola solo finché ti senti a tuo agio, senza sforzarti di toccarti le punte dei piedi. Muoviti lentamente e valuta di appoggiare le mani sulle ginocchia per un maggiore equilibrio.

Il Bird Dog è un ottimo esercizio per rafforzare il core, l'equilibrio e la stabilità. Assicurati solo di stendere un tappetino e di procedere lentamente man mano che prendi confidenza con il movimento.

1. Posizione di partenza:

   • Mettiti a quattro zampe su un tappetino
   • Posiziona le mani direttamente sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi
   • Mantieni la schiena piatta e guarda verso il basso per mantenere il collo in linea con la colonna vertebrale

2. Coinvolgi il nucleo:

   • Tira delicatamente l'ombelico verso la colonna vertebrale per attivare i muscoli del core

3. Movimento:

   • Estendi lentamente il braccio destro dritto in avanti mentre contemporaneamente estendi la gamba sinistra dritta indietro
   • Mantieni i fianchi livellati ed evita di inarcare la schiena
   • Mantenere la posizione per 2-5 secondi, concentrandosi sull'equilibrio e sul controllo
   • Ritornare alla posizione di partenza
   • Ripetere con il braccio sinistro e la gamba destra

4. Ripetizioni:

   • Eloise consiglia di fare circa 3-5 ripetizioni per lato
   • Tuttavia, man mano che la forza e l'equilibrio migliorano, è possibile aumentare questo numero.

Il plank sugli avambracci è un ottimo esercizio per rafforzare il core, adatto ad adulti di tutte le età. Tuttavia, Eloise consiglia questa versione anche a chi sta invecchiando, perché riduce lo sforzo sui polsi.

1. Posizione di partenza:

   • Sdraiati a faccia in giù su un comodo tappetino
   • Posiziona gli avambracci sul tappetino, i gomiti direttamente sotto le spalle, gli avambracci paralleli
   • Metti le dita dei piedi sotto in modo che le punte dei piedi siano sul tappetino

2. Sollevamento:

   • Premi con gli avambracci e le dita dei piedi per sollevare delicatamente il corpo dal tappetino
   • Mantieni il tuo corpo in linea retta dalla testa ai talloni
   • Coinvolgi il tuo core, i glutei e le gambe
   • Guarda verso il basso sul tappetino per mantenere il collo allineato con la colonna vertebrale

3. Presa:

   • Eloise consiglia di provare questa mossa a intervalli di 10-20 secondi per iniziare
   • Assicurati di continuare a respirare in modo costante prima di abbassarti delicatamente
   • Puoi regolare la durata del plank in base alla forza del tuo core; se lo trovi troppo difficile, puoi anche farlo di meno.