Deficit calorico: la nutrizionista ti insegna come calcolarlo per dimagrire in modo sano

Per chi vuole perdere peso in modo efficace e duraturo, il deficit calorico è uno dei concetti più importanti. Secondo la nutrizionista Cibele Santos , ciò si verifica quando si assumono meno calorie di quelle che il corpo utilizza . "Creando questo squilibrio, il corpo utilizza le riserve di grasso per generare energia, favorendo la perdita di peso", spiega.

Ma, oltre a capire di cosa si tratta, un altro accorgimento essenziale è sapere come effettuare correttamente questo calcolo e conoscere i rischi di una sua applicazione inappropriata.

Come calcolare il tuo deficit calorico

Per calcolare il tuo deficit calorico , devi seguire tre passaggi principali:

1. Calcola il tuo metabolismo basale (BMR): Questa è la quantità di calorie che il tuo corpo brucia a riposo. Può essere stimato tramite formule come Mifflin-St Jeor o con calcolatori online.

2. Moltiplica per il tuo livello di attività: Secondo Cibele, questo fattore varia a seconda dello stile di vita (sedentario, moderato o attivo). Moltiplicando il BMR per questo fattore si ottiene il dispendio energetico giornaliero totale (DEDT), ovvero il totale delle calorie bruciate quotidianamente.

3. Definisci il deficit: "Per una sana perdita di peso, l'ideale è ridurre l'apporto calorico giornaliero (DEDT) di 500-1000 calorie. Questo si traduce in una perdita di peso di circa 0,5-1 chilo a settimana", spiega lo specialista.

Esempio pratico:

• BMR = 1.600 calorie
• Fattore di attività (moderato) = 1,55
• DEDT = 1600 x 1,55 = 2.480 calorie
• Deficit di 500 calorie = 1.980 calorie al giorno

Secondo la nutrizionista Cibele Santos, è importante utilizzare strumenti affidabili per questo calcolo , ma anche osservare il proprio corpo. «Stanchezza, irritabilità e perdita di massa muscolare sono segnali d’allarme», sottolinea.

Ci sono controindicazioni?

Sebbene il metodo funzioni bene per molte persone, adottare un deficit calorico in modo indiscriminato può comportare dei rischi.

Cibele Santos sottolinea che le persone affette da disturbi alimentari, diabete o altri problemi di salute dovrebbero evitare diete restrittive senza supervisione medica. Inoltre, deficit estremi possono causare problemi come malnutrizione, calo delle prestazioni fisiche e disregolazione ormonale.

"Bisogna rispettare i limiti del proprio corpo e capire che perdere peso in modo sano richiede pazienza e supporto professionale", afferma lo specialista.

Le scelte alimentari fanno la differenza

Più che tagliare le calorie, è fondamentale concentrarsi sulla qualità della propria alimentazione. "Optate per alimenti naturali, ricchi di fibre, proteine ​​magre, grassi buoni e micronutrienti. Ridurre l'apporto calorico a base di cibi ultra-processati può danneggiare ulteriormente il metabolismo e la salute", conclude la nutrizionista.