De zorgzame verzorger: hoe je grenzen leert stellen om burn-out, frustratie en schuldgevoelens te verminderen

De zomer kan een van de meest veeleisende seizoenen zijn voor mantelzorgers. Niet alleen vanwege de hoge temperaturen of veranderingen in routines, maar ook omdat het gebrek aan ondersteuning dat kenmerkend is voor deze tijd van het jaar de fysieke en emotionele uitputting kan vergroten. Zoals Amalia Rivas Orejón ( @amaliarivasorejon ), coach, gerontoloog gespecialiseerd in de zorg voor mensen die zorgen en oprichter van Older, "de kunst van het zorgen voor jezelf", ons eraan herinnert, is dit juist de tijd van het jaar waarin het het meest noodzakelijk is om zelfzorg te bevorderen, een essentieel instrument in de zorg dat bewust moet worden beoefend, in verbinding met behoeften en grenzen. Enkele vragen die hierbij nuttig kunnen zijn, aldus Rivas, zijn: Denk je eraan om voor jezelf te zorgen? Wat doe je om voor jezelf te zorgen? Wat gebeurt er met je evenwicht als je je volledig richt op de persoon voor wie je zorgt? Ben je je bewust van de emoties die zorg bij je oproept? Voel je je schuldig als je geen grenzen stelt? Welke activiteiten geven je een goed gevoel en zijn goed voor je?

De deskundige adviseert ook om zichzelf te observeren om vast te stellen of er fysieke, mentale en emotionele tekenen zijn die erop kunnen wijzen dat de persoon 'opgebrand' is en niet in staat is om zijn/haar werk effectief en verantwoordelijk uit te voeren.

Constante vermoeidheid , frequente hoofdpijn of spierpijn, spijsverteringsproblemen, slapeloosheid of onderbroken slaap, snel ziek worden of veranderingen in gewicht of eetlust kunnen fysieke tekenen zijn, terwijl de ouderenexpert op mentaal niveau de nadruk legt op concentratieproblemen of het nemen van beslissingen, frequente vergeetachtigheid of verstrooidheid, zich overweldigd of verward voelen, verlies van motivatie of interesse in dagelijkse activiteiten en repetitieve negatieve gedachten . Vanuit emotioneel oogpunt zijn indicatoren van burn-out bij mantelzorgers onder meer prikkelbaarheid , frustratie of onevenredige woede , gevoelens van verdriet , angst of hopeloosheid, constante gevoelens van schuld of ontoereikendheid, emotionele isolatie of verlies van het doel in de zorg.

Naast het herkennen van de signalen van een burn-out en het leren stellen van grenzen , stelt de welzijnsexpert van Older acht regels voor die u helpen het belang van zelfzorg te begrijpen:

1. Zelfbewustzijn . Bewustwording van je eigen sterke en zwakke punten maakt de weg vrij voor zelfcompassie. De expert herinnert ons eraan dat de kracht, vaardigheden en tijd van een mantelzorger beperkt zijn. Daarom adviseert ze kwetsbaarheid te accepteren, zelfcompassie te beoefenen en de aspecten die van invloed kunnen zijn op dit vrijwilligerswerk te begrijpen en te integreren.

2. Doel, betekenis en motivatie. Het erkennen van de betekenis van de zorg voor kwetsbare mensen en erover reflecteren kan je helpen je doel te bepalen, consistent te zijn met wat je wilt doen en je motivaties te focussen, aldus Rivas, die je uitnodigt om jezelf af te vragen: Wat heeft me tot deze beslissing gebracht? Wat zijn mijn houding en waarden? Wat denk ik en hoe voel ik me hierbij?

3. Versterk je 'zelf'. Nee kunnen zeggen tegen te veeleisende behoeften helpt je grenzen te stellen en stress te verminderen. Het is ook nuttig, zoals de welzijnsexpert aangeeft, om jezelf te belonen en de successen die je onderweg behaalt te vieren.

4. Persoonlijke groei en de zoektocht naar zingeving . Jezelf aan anderen geven kan iemand dichter bij zelfrealisatie brengen en kan hem of haar ook helpen dingen in perspectief te plaatsen, veerkrachtiger te worden en in contact te komen met zijn of haar eigen waarden en spiritualiteit. Zoals Rivas suggereert, biedt het een veelvoud aan mogelijkheden voor leren en persoonlijke groei.

5. Emotionele expressie. Luisteren naar en accepteren van de emoties die tijdens het proces opkomen, houdt in dat je jezelf valideert en jezelf toestemming geeft om te voelen. De expert adviseert ook om contact op te nemen met vertrouwde mensen of zorgverleners om deze ervaringen te delen. "Gedeeld verdriet wordt gedeeld, terwijl gedeelde vreugde wordt vermenigvuldigd", suggereert ze.

6. Zorg voor je gezondheid. Zorg voor voldoende slaap, eet gezond, beweeg regelmatig, rust uit, zorg voor je persoonlijke hygiëne... Hoewel het misschien vanzelfsprekend lijkt, zijn dit basisdingen die essentieel zijn om in balans te blijven en goed voor jezelf te kunnen blijven zorgen.

7. Vermijd isolatie . Het onderhouden van vriendschappen, hobby's, het huis uit gaan en het ontwikkelen van interesses helpt om deze emotionele en zelfzorggebieden te behouden, wat helpt om de spanning en stress van de mantelzorger te verzachten.

8. Verdiep je in informatie en doe aan zelfstudie . Leren over de ziekte, het verloop ervan en de problemen die zich kunnen voordoen, kan ook helpen om stress, onzekerheid en angst voor het onbekende te verminderen. "Onderwijs stelt ons in staat om een ​​meer participatieve en samenwerkende rol op ons te nemen met meer zelfvertrouwen, autonomie en vrijheid", adviseert de expert.

Iets wat vaak voorkomt, is dat sommige mantelzorgers zich schuldig voelen als ze er niet zijn voor de persoon voor wie ze zorgen. Ze hebben op de een of andere manier het gevoel dat ze onmisbaar zijn en dat de persoon voor wie ze zorgen het niet goed zal doen als hij of zij er niet is. Maar hoe kunnen ze deze gevoelens aanpakken door middel van zelfzorg? De expert legt uit dat ze soms de bijna automatische overtuiging hebben dat "als het niet aan hen ligt, niemand het ook goed zal doen". Maar dit idee, hoewel het misschien waar lijkt, is niets meer dan een beperkende overtuiging die leidt tot zelfsabotage , zoals de oprichtster van Older verduidelijkt. Daarom adviseert ze om het te bevragen en te transformeren.

Om dit te doen, adviseert ze jezelf af te vragen: welke gedachten komen er op als ik niet bij de persoon ben voor wie ik zorg? Heb ik objectief bewijs om deze overtuiging te ondersteunen? "Om deze vragen te beantwoorden, maak je een lijst met echte feiten versus aannames of overtuigingen die nooit zijn gebeurd. Dit zal je helpen onderscheid te maken tussen wat echt is en wat het gevolg is van negatieve gedachten of angst," adviseert Rivas.

Je kunt zelfs nog verder gaan door een oefening in positieve intentie achter het schuldgevoel te doen door jezelf af te vragen: Wat probeert dit schuldgevoel te beschermen of te vermijden? Is het om je geliefde te beschermen? Is het om afwijzing te vermijden? Is het om je nuttig te voelen? "Zodra je de intentie hebt geïdentificeerd, word je je bewust van de positieve kanten ervan en integreer je het als een krachtige overtuiging die je in staat stelt om zonder schuldgevoel en vanuit een evenwichtige positie voor anderen te zorgen", benadrukt ze.

Een andere hulpbron die mantelzorgers kan helpen, is te leren herkennen welke mensen, plaatsen of ervaringen hen positief opladen door belangrijke vragen te stellen: Welke emotie roept deze persoon, plaats of ervaring bij me op? Wat maakt het in me los als ik bij die persoon, op die plaats of met die ervaring ben? Hoeveel van mezelf kan ik echt zijn? Voel ik me vrij, gezien en gewaardeerd? Zoals de expert uitlegt, kunnen dit soort vragen helpen herkennen wat authentiek welzijn voedt en ermee verbindt.

Een andere voorgestelde dynamiek is de oefening 'Positieve Energiekaart', die volgens de volgende stappen kan worden uitgevoerd:

1. Pauzeer en reflecteer. Vraag jezelf af: Waar voel ik me vredig? Bij wie kan ik moeiteloos mezelf zijn? En welke activiteiten geven me een gevoel van welzijn of vreugde?

2. Schrijf drie afzonderlijke lijsten:

- Plaatsen die mij kalmeren of blij maken: (bijv. de natuur, mijn favoriete plek, een park).

- Mensen die mij steunen en mijn emoties respecteren (bijvoorbeeld een vriend die naar mij luistert zonder te oordelen).

- Ervaringen die mij vernieuwen: (bijv. wandelen, schilderen, lezen, dansen).

3. Observeer patronen. Wat hebben deze mensen of plaatsen met elkaar gemeen? Welke fysieke/emotionele sensaties ervaar je als je daar bent?

4. Maak het zichtbaar. Maak lijstjes met foto's, knipsels, woorden en tekeningen van alles wat je energie geeft, en plak ze op een zichtbare plek waar je ze elke dag kunt zien. Het helpt je eraan te herinneren wanneer je moet opladen.