Waarom spiermassa afneemt als je ouder wordt en hoe je dit probleem kunt aanpakken

Wat is sarcopenie – het verliezen van spiermassa – en wat kun je ertegen doen? Metro praat (en tipt) je bij.

Eén op de drie 65-plussers valt elk jaar en dit risico gaat naar één op de twee bij 75-plussers. Van de 65-plussers die op de spoedeisende hulp belanden na een val, wordt 55 procent behandeld voor een botbreuk. Dit is niet alleen problematisch voor de persoon die valt en zijn of haar naasten, maar draagt ook bij aan de overmatige druk op de zorg.

Een verminderde spiermassa op een latere leeftijd – ook wel sarcopenie genoemd – is sterk geassocieerd met valrisico, botbreuken en ziekenhuisopnames. Het leidt dus indirect tot een groot maatschappelijk probleem. Maar er is goed nieuws: met de juiste aanpak kun je het proces vertragen en deels zelfs terugdraaien.

Veel meer tips over gezond oud worden lees je in dit Metro-artikel.

Het proces van een verminderde spiermassa begint al vanaf je 40ste levensjaar en versnelt vaak vanaf je 60ste. Volgens schattingen heeft 11 tot 50 procent van de mensen boven de 80 er last van, en dat aantal stijgt met de leeftijd.

De gevolgen zijn aanzienlijk. Minder spierkracht betekent meer moeite met bewegen, minder balans en een grotere kans om te vallen. Volgens Europese richtlijnen is sarcopenie niet alleen een teken van veroudering, maar ook een onafhankelijke risicofactor voor ziekenhuisopnames, verminderde kwaliteit van leven en verlies van zelfstandigheid.

Het verlies van spiermassa op latere leeftijd ontstaat door een samenspel van lichamelijke, hormonale en leefstijlgerelateerde factoren. Een belangrijke oorzaak is veroudering zelf. Naarmate we ouder worden, reageren onze spieren minder goed op signalen die normaal gesproken spiergroei stimuleren, zoals eiwitinname en krachttraining.

Dit fenomeen noemen wetenschappers anabole resistentie. Het betekent dat je lichaam meer moeite heeft om spierweefsel op te bouwen of te behouden, zelfs als je gezond eet en beweegt. Daarnaast gaan chronische aandoeningen die vaker voorkomen bij ouderen – zoals diabetes, hartfalen en reuma – gepaard met langdurige ontsteking in het lichaam, wat spierafbraak versnelt.

De eerste signalen zijn subtiel: je voelt je minder sterk, merkt dat je langzamer loopt, of hebt meer moeite om op te staan uit een stoel. Ook ongewenst gewichtsverlies of minder interesse in bewegen kunnen tekenen zijn. Artsen en fysiotherapeuten kunnen sarcopenie herkennen met simpele testen, zoals een handknijpkrachtmeting of een zit-naar-stand-test.

Daarnaast kun je zelf online testen of je een verhoogd risico hebt om te vallen, via de website Testjevalrisico.

Sarcopenie is niet onvermijdelijk. Maar met een juiste leefstijl kun je spierverlies afremmen en zelfs deels omkeren. Hier zijn vijf praktische adviezen:

1. Kom dagelijks in bewegingElke vorm van beweging helpt. Wandelen, fietsen, tuinieren: het hoeft niet intensief te zijn, als je het maar vaak doet. Richt je op minimaal 30 minuten per dag.
2. Doe aan krachttrainingTwee tot drie keer per week spierversterkende oefeningen doen helpt om kracht en spiermassa te behouden. Dat kan in de sportschool, maar ook thuis met weerstandsbanden of door op te staan uit een stoel zonder je armen te gebruiken.
3. Eet voldoende eiwittenEiwitten zijn de bouwstenen van je spieren. Zorg dat je bij elke maaltijd 25 tot 30 gram eiwit binnenkrijgt. Goede bronnen van eiwitten zijn zuivel, eieren, peulvruchten, vis, kip en noten.
4. Denk aan omega-3 en vitamine DVette vis of visoliecapsules kunnen helpen om spierafbraak te vertragen, mede dankzij de ontstekingsremmende werking van omega-3. Vitamine D helpt je spieren goed te functioneren en verkleint de kans op vallen. Bespreek supplementen altijd met je huisarts of apotheker.
5. Zoek begeleiding als je twijfeltEen fysiotherapeut of diëtist kan je helpen met een persoonlijk beweeg- en voedingsplan. Dat is geen overbodige luxe – het is een investering in je zelfstandigheid en welzijn.

Ouder worden betekent niet dat je hoeft toe te kijken naar hoe je lichaam aftakelt en je spiermassa blijft afnemen. Je kunt zelf invloed uitoefenen – met kleine stappen die je vandaag al kunt nemen. Spieren zijn trainbaar, op elke leeftijd. En wie zijn spieren onderhoudt, behoudt niet alleen kracht, maar ook regie over het dagelijks leven. Dus: aan de slag! Want ons lichaam werkt écht volgens de regel: use it, or lose it.

Voedsel op Recept: gezond eten als medicijn tegen diabetes

Bijna alle supermarktproducten blijken ongezond: ‘Het systeem moet op de schop’