Zły nastrój w weekend: porady na niedzielny chandrę
Niedziela dobiega końca, a im bliżej miejsca zbrodni, tym gorszy nastrój. Zamiast cieszyć się ostatnimi godzinami weekendu, myśli krążą już wokół nowego tygodnia – niespokojne uczucie, które może objawiać się na wiele różnych sposobów. Znane również jako niedzielny blues.
„Niektórzy odczuwają smutek, inni apatię lub złość” — mówi certyfikowana psycholog i ekspertka od stresu Bettina Löhr. Mogą również wystąpić objawy fizyczne, takie jak bóle głowy lub brzucha, kołatanie serca i problemy ze snem. Czasami niedzielny blues wpływa również na następny dzień. „Może się zdarzyć, że w poniedziałki doświadczymy pewnego rodzaju jet lagu, ponieważ rytm był inny w weekend” — mówi ekspert. Tydzień zaczynasz powoli, masz trudności z koncentracją lub brakuje ci pewności siebie.
Niedzielne chandry w języku angielskim nazywane są „Sunday scaries”. Według badania przeciętny obywatel USA doświadcza tych „Sunday scaries” 36 razy w roku, czyli prawie 70 procent niedziel. Badanie ustaliło nawet, o której godzinie większość ludzi dopada niedzielna chandra: 3:54 po południu.
Poradnik na temat zdrowia, dobrego samopoczucia i całej rodziny – co drugi czwartek.
Zapisując się do newslettera wyrażam zgodę na warunki umowy reklamowej .
Podobne wyniki pochodzą z Wielkiej Brytanii: Według brytyjskiego badania 67 procent dorosłych w Wielkiej Brytanii cierpi na „Sunday Scaries”, a wśród osób w wieku od 18 do 24 lat odsetek ten wynosi aż 74 procent. „Wszyscy jesteśmy bardzo różni” — mówi Löhr. „Niektórzy w ogóle nie odczuwają tego uczucia, inni odczuwają je jeszcze silniej. Większość plasuje się gdzieś pośrodku”.
Ale skąd bierze się niedzielny chandra? „Wiele osób nie potrafi się wyłączyć. Nawet myśl o pracy może prowadzić do stresu” — mówi ekspertka od stresu Löhr. Istnieje nawet termin określający to mentalne przejście z niedzieli do poniedziałku: Smonday. To, jak twierdzi, jest głównym powodem złego nastroju.
W czasach pracy zdalnej i coraz większej elastyczności sytuacja ta nie uległa poprawie — wręcz przeciwnie: „Granice między czasem wolnym a pracą stają się coraz bardziej niewyraźne. Utrudnia to wyznaczanie granic i zarządzanie czasem” — mówi Löhr. Potwierdza to również badanie przeprowadzone w 2020 r. przez Chemnitz University of Technology : Według badania jedna na cztery osoby uznała niewyraźne granice między pracą a życiem prywatnym podczas pracy zdalnej za obciążenie w czasie pandemii koronawirusa.
To, co zrobiłeś, również odgrywa rolę. Niedzielny blues może być szczególnie dotkliwy po pełnym wrażeń weekendzie z mnóstwem interakcji społecznych. Intensywne doświadczenia uwalniają dużo dopaminy, „jakby to ująć, pokaz fajerwerków w mózgu” — wyjaśnia Löhr. „Potem ciało musi odzyskać równowagę emocjonalną. Czujemy coś w rodzaju emocjonalnego kaca”.
Pierwszym krokiem do walki z niedzielnym chandrem jest świadomość. „Ważne jest, aby uważnie się przyjrzeć” — mówi Löhr. Powinieneś stać się świadomy nieprzyjemnych uczuć i zastanowić się, co może je wywoływać. Ważne jest również, aby zaakceptować emocje — mówi ekspert. Ponieważ: „Wszystkie uczucia są częścią życia”.
W drugim kroku powinieneś pomyśleć o tym, co może pomóc ci oderwać myśli od spraw. „Dobre zarządzanie czasem i samoorganizacja mogą być tutaj bardzo przydatne” — mówi Löhr. Zaleca na przykład szczegółowe zaplanowanie początku tygodnia. Pytania, które mogą w tym pomóc, to: Kiedy zaczynam? Kiedy kończę? Co robię po pracy? Najlepiej zrobić to w piątek.
Jeśli w niedzielę Twoje myśli nie przestają pędzić, pomocne może być zapisanie listy wszystkich oczekujących zadań. Albo wysłanie do siebie e-maila na adres służbowy. „Wtedy mogę to wyrzucić z głowy i znacznie lepiej się zrelaksować” — mówi Löhr.
Innym trikiem jest przygotowanie małej nagrody na poniedziałek: „Wtedy będę mógł wyczekiwać początku tygodnia”. Mogą to być drobne rzeczy, takie jak kilka minut ćwiczeń rano lub randka z najlepszym przyjacielem po pracy.
Ale nie tylko nowy tydzień powinien być dobrze zorganizowany. Löhr radzi również, aby z wyprzedzeniem dobrze zaplanować weekend. Tutaj również ważne jest, aby nie myśleć tylko w kategoriach ogólnych, ale planować konkretnie. Szczególnie pomocne w tym względzie są tzw. doświadczenia kontrastowe.
Jeśli więc spędzasz dużo czasu przy biurku w ciągu tygodnia, powinieneś trochę poćwiczyć i wyjść na łono natury w weekend. „W ten sposób weekend naprawdę robi różnicę dla twojego mózgu” — mówi Löhr. Światło i ćwiczenia pomagają również w produkcji serotoniny.
Sen również odgrywa rolę w radzeniu sobie z niedzielnym chandrem. Löhr zaleca spanie maksymalnie o godzinę dłużej niż zwykle w weekend, aby uniknąć jet lagu w poniedziałek. Aby zapewnić sobie spokojny sen, pomocne może być spisanie myśli, które Cię niepokoją, przed zaśnięciem lub wykonywanie ćwiczeń relaksacyjnych.
Ważne jest, aby powtarzać własne rytuały, aby utrwaliły się w mózgu. Jest to szczególnie istotne w pierwszych kilku tygodniach, mówi Löhr. I: „Zawsze ograniczaj je do małych jednostek, którymi możesz zarządzać. To wspaniałe uczucie”.
Jeśli zauważysz, że Twój zły nastrój z weekendu stale przenosi się na inne dni tygodnia, powinieneś zwrócić na to uwagę. Jeśli Twoje własne strategie nie pomagają, możesz skontaktować się z ośrodkiem doradztwa, takim jak Caritas lub Profamilia.
Rozmowa z lekarzem rodzinnym może być również pierwszym krokiem, mówi Löhr: „Mam nadzieję, że jest to zaufana osoba, z którą mogę omówić pewne rzeczy w bezpiecznym otoczeniu”. Czasami jest to łatwiejsze niż rozmowa z rodziną lub przyjaciółmi o problemach ze zdrowiem psychicznym. Ponadto lekarz rodzinny może profesjonalnie ocenić sytuację i w razie wątpliwości pomóc znaleźć miejsce na terapię.
„Grupy samopomocowe są zawsze dobre” — mówi Löhr. Wymiana pomysłów z osobami w podobnej sytuacji może być często pomocna. Osoby dotknięte tą sytuacją zdają sobie również sprawę, że nie są same ze swoimi zmartwieniami. Jednak Löhr mówi, że często trudno jest znaleźć grupy wsparcia.
Zasadniczo ważne jest, aby odróżnić niedzielny chandrę od depresji. Staje się to krytyczne, gdy zły nastrój trwa dłużej niż dwa tygodnie i jest odczuwany każdego dnia. Wtedy należy szukać profesjonalnej pomocy. Ale: „Jeśli masz zły nastrój od czasu do czasu w weekend, nie ma powodu do obaw” — mówi Löhr.
rnd
