Potas: odkryj sojusznika zdrowia układu sercowo-naczyniowego

Chociaż sód zasługuje na szczególną uwagę, jeśli chodzi o nadciśnienie, nowe badania opublikowane w czasopiśmie American Journal of Physiology Renal Physiology potwierdzają rolę innego minerału – potasu.

Wykorzystując dane z badań na zwierzętach i najnowocześniejszą technologię, kanadyjscy naukowcy opracowali model obliczeniowy symulujący sposób, w jaki nasz organizm metabolizuje ten duet mikroelementów. Naukowcy doszli do wniosku, że odpowiednia podaż potasu może mieć większy wpływ na ciśnienie krwi niż samo codzienne kontrolowanie spożycia sodu.

Co ciekawe, zaobserwowano również, że mężczyźni częściej cierpią na wysokie ciśnienie krwi niż kobiety, jednak mają oni tendencję do skuteczniejszej reakcji na zmiany w diecie. „Praca ta podkreśla znaczenie równowagi, odpowiednich proporcji, pomiędzy tymi dwoma minerałami” – komentuje dietetyk Vivian Serra ze Szpitala Miejskiego w Aparecida de Goiânia, zarządzanego przez Szpital Israelita Albert Einstein.

Oba biorą udział w regulacji płynów ustrojowych i mają wpływ na objętość płynów we krwi. Gdy w organizmie występuje nadmiar sodu, istnieje większe prawdopodobieństwo zatrzymania płynów, co prowadzi do nadciśnienia. Z drugiej strony odpowiednia podaż potasu przyczynia się do zmniejszenia ryzyka.

Za tym mechanizmem stoi cała kaskada zdarzeń, obejmująca układ nerwowy i sercowo-naczyniowy, a także nerki i szereg hormonów, na przykład adrenalinę.

Nadmiar soli

Niestety, wśród Brazylijczyków obserwujemy przesadne spożycie sodu. Zaleca się spożywanie maksymalnie dwóch gramów sodu dziennie, co odpowiada około pięciu gramom soli kuchennej, która jest głównym źródłem tego minerału. Badania pokazują, że populacja jest ponad dwukrotnie większa.

Oprócz dodawania zbyt dużej ilości soli podczas przygotowywania posiłku, warto wziąć pod uwagę ilość soli pochodzącej z przetworzonej żywności. „Wzbogaca smak niektórych produktów spożywczych i działa jako środek konserwujący” – komentuje dietetyk. Dlatego nawet nieoczekiwane produkty, takie jak ciasteczka nadziewane, mogą zawierać ten składnik.

Wskazówka: należy uważnie czytać etykiety, zwracając uwagę na tabelę wartości odżywczych i listę składników. Zgodnie z prawem na etykietach produktów umieszczane są teraz oznaczenia wskazujące na wysoką zawartość sodu, dodanego cukru i tłuszczów nasyconych.

Duże ilości sodu nie tylko powodują zatrzymanie płynów, ale również sprzyjają zwężeniu naczyń krwionośnych. Stąd niebezpieczne powiązanie z nadciśnieniem tętniczym, słabo związanym ze zwiększonym ryzykiem zawału serca i udaru mózgu.

Moce potasu

Potas z kolei pomaga wydalać sód, zmniejszając zatrzymywanie płynów i pomagając rozkurczać naczynia krwionośne, co wspomaga skuteczniejsze krążenie krwi.

„Uczestniczy także w przekazywaniu impulsów nerwowych” – komentuje dietetyk. Dlatego też odgrywa kluczową rolę w funkcjonowaniu mózgu. Niedobory mogą upośledzać funkcje poznawcze. Innym wartym uwagi działaniem jest wpływ na zdrowie mięśni. Ten minerał pojawia się zawsze, gdy mówimy o walce ze skurczami, czyli mimowolnymi skurczami mięśni, które zwykle pojawiają się po intensywnych ćwiczeniach.

Sportowcy i osoby uprawiające aktywność fizyczną powinny zwracać szczególną uwagę na spożycie potasu, ponieważ jest on łatwo wydalany z organizmu wraz z potem.

Potas na stole

Choć banany są jednym z głównych źródeł witaminy C, nie brakuje innych owoców i warzyw, które zaspokoją Twoje potrzeby.

Dobrą poradą kulinarną jest to, aby nie wylewać płynów pozostałych po gotowaniu bulw i innych warzyw. „Potas jest minerałem rozpuszczalnym w wodzie, więc woda używana do gotowania zazwyczaj zatrzymuje jego sporą ilość” – mówi specjalista Einsteina.

Zalecana dawka dla dorosłych wynosi 4500 mg na dobę, z wyjątkiem pacjentów z problemami z nerkami, którzy muszą przejść ocenę w celu ustalenia bezpiecznej dawki. Cel ten można osiągnąć poprzez urozmaicone menu.

Sprawdź poniżej niektóre źródła potasu według brazylijskiej tabeli wartości odżywczych produktów spożywczych Uniwersytetu w São Paulo (USP):

Woda kokosowa (165 ml, amerykańska filiżanka) = 266 mg

Ugotowana fasola karioka (łupina 80 g) = 219 mg

Mleko (165 ml amerykańska filiżanka) = 219 mg

Gotowane orzeszki piniowe (porcja 30 g) = 218 mg

Orzechy nerkowca (garść 30g) = 210 mg

Guawa (jednostka 100g) = 208 mg

Banan-karłowy (mała jednostka 50g) = 173 mg

Gotowany batat (łyżka 30 g) = 153 mg

Mango-haden (1/2 jednostki 100g) = 147 mg

Jabłko Fuji (jednostka 130g) = 97 mg

Ugotowany maniok (łyżka 35 g) = 90 mg

Burak gotowany (łyżka 20 g) = 87 mg

Ziemniaki gotowane (łyżka 30 g) = 69 mg

Źródło: Agencja Einsteina