Segundo estudo: Esses esportes melhoram seu sono

Durma melhor com exercícios: quais formas de exercício realmente ajudam você a relaxar

Deixar o smartphone de lado, pingar óleo de CBD debaixo da língua, não comer muito tarde, não tomar café depois das 17h: o que não faríamos para escapar da insônia à noite e adormecer assim que nos deitarmos? Mas e se a cura para a insônia fosse simplesmente a forma correta de exercício?

Um estudo publicado recentemente pela Universidade de Medicina Chinesa de Pequim investigou exatamente isso: o objetivo era descobrir qual tipo de exercício é mais adequado para aliviar problemas de sono, prolongar a duração do sono e reduzir os despertares noturnos.

Para tanto, foram analisados os resultados de 22 estudos com um total de mais de 1.300 participantes diagnosticados com insônia. O foco foi em sete tipos de exercícios: de ioga e tai chi chuan a caminhadas ecorridas , passando por treinamento de força e resistência.

Nada supera ioga para uma boa noite de sono

Às vezes, um esporte era classificado como muito favorável ao sono , o que já deveríamos ter adivinhado. Porque se há um exercício que promove relaxamento, esse exercício é a ioga. O estudo mostra que quem pratica ioga regularmente dorme, em média, 1,5 hora a mais por noite. A agitação noturna também é significativamente reduzida.

As mulheres que participaram do estudo relataram que adormeceram significativamente mais rápido após a sessão de ioga e acordaram com menos frequência no meio da noite. A combinação de respiração consciente, alongamento e exercícios atua como uma suave redefinição do sistema nervoso.

Dormir com exercícios como Tai Chi: a poderosa arte marcial meditativa da China

Tai Chi, a arte do movimento meditativo da China, raramente é encontrada nas listas de exercícios habituais – ao contrário da ioga – mas é uma verdadeira dica privilegiada. No estudo, o Tai Chi foi um dos poucos métodos que também teve um efeito positivo duradouro no sono. Os movimentos suaves, quase dançantes, que entrelaçam respiração e atenção plena, têm um efeito profundo no sistema nervoso .

Os participantes que praticavam Tai Chi regularmente dormiam por mais tempo, de forma mais consistente e significativamente mais repousante – e não apenas a curto prazo. Os efeitos ainda eram evidentes meses após o término do treinamento: menos despertares noturnos, fases de adormecimento mais rápidas e um ritmo de sono geral mais repousante.

Caminhar ou correr para um dia seguinte revigorado

O estudo também mostra que um treino eficaz é possível mesmo sem uma academia e horários fixos, já que caminhadas ou corridas regulares ao ar livre melhoram significativamente a qualidade do sono – mas principalmente o descanso matinal. A gravidade da insônia diminuiu significativamente entre os participantes que correram e caminharam, com efeitos positivos na concentração, no humor e na energia no dia seguinte.

Exercícios e sono: e quanto ao treinamento de força e ao Pilates?

De acordo com o estudo, outras formas de exercício, como o treinamento de força tradicional ou a aeróbica, também têm efeitos positivos no sono, embora em menor grau. Embora melhorem um pouco o sono, não o fazem tão bem quanto ioga, tai chi chuan ou caminhada. No entanto, qualquer exercício é melhor do que nenhum e, dependendo das suas opções e rotina diária, esses tipos de exercício também podem promover o sono.

O momento ideal para o treinamento

Então, a ioga promove o sono profundo, o tai chi chuan proporciona relaxamento duradouro e a corrida ajuda você a se manter produtivo durante o dia. Mas a hora do dia importa?

O amplo estudo não fornece uma resposta clara, visto que os estudos analisados se concentraram no tipo, duração e efeito do exercício. No entanto, outras pesquisas fornecem pistas: um estudo turco de novembro de 2024 já mostrou que o tempo praticamente não desempenha nenhum papel. Constatou-se que aqueles que se exercitam dormem melhor, seja de manhã ou à noite.

A situação é diferente com exercícios intensos pouco antes de dormir. Análises mais aprofundadas mostram que praticar exercícios nas últimas duas a três horas antes de dormir pode prolongar o tempo necessário para adormecer e reduzir a qualidade do sono, resultando em sono menos profundo e despertares noturnos frequentes.

Uma regra prática poderia ser: suave à noite, intensivo mais cedo, para que a noite cumpra o que promete: relaxamento.

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