O Cuidador Atencioso: Como Aprender a Estabelecer Limites para Reduzir o Esgotamento, a Frustração e a Culpa

O verão pode ser uma das estações mais exigentes para os cuidadores. Não só pelas altas temperaturas ou pelas mudanças na rotina, mas também porque a falta de apoio típica desta época pode aumentar o esgotamento físico e emocional. Por isso, como nos lembra Amalia Rivas Orejón ( @amaliarivasorejon ), coach, gerontóloga especializada em cuidar de quem cuida e fundadora da Older, "a arte de cuidar de si mesmo", esta época do ano é justamente quando é mais necessário promover o autocuidado , uma ferramenta essencial no trabalho de cuidado que deve ser praticada de forma consciente, conectando-se com as necessidades e os limites. Algumas perguntas que podem ser úteis nesse sentido, segundo Rivas, são: Você se lembra de cuidar de si mesmo? O que você faz para cuidar de si mesmo? O que acontece com o seu equilíbrio se você concentrar tudo em estar com a pessoa de quem cuida? Você está ciente das emoções que o cuidado desperta em você? Você se sente culpado se não estabelece limites? Quais atividades fazem você se sentir bem e são boas para você?

O especialista também aconselha observar a si mesmo para determinar se há algum sinal físico, mental e emocional que possa indicar que a pessoa está "esgotada" e incapaz de desempenhar seu trabalho de forma eficaz e responsável.

Cansaço constante, dores de cabeça ou musculares frequentes, problemas digestivos, insônia ou sono interrompido, adoecer facilmente ou alterações de peso ou apetite podem ser sinais físicos, enquanto que, a nível mental, o especialista da Older destaca dificuldade de concentração ou de tomada de decisões, esquecimento frequente ou distração, sensação de sobrecarga ou confusão , perda de motivação ou interesse nas atividades diárias e pensamentos negativos repetitivos. Do ponto de vista emocional, os indicadores de burnout do cuidador incluem irritabilidade , frustração ou raiva desproporcional, sentimentos de tristeza , ansiedade ou desesperança, sentimentos constantes de culpa ou inadequação, isolamento emocional ou perda do sentido de propósito para o cuidado.

Além de identificar os sinais de esgotamento e aprender a estabelecer limites , o especialista em bem-estar da Older sugere oito regras que ajudam você a entender a importância do autocuidado:

1. Autoconsciência . Conscientizar-se dos próprios pontos fortes e fracos abre caminho para a autocompaixão. A especialista lembra que a força, as habilidades e o tempo de um cuidador são limitados. Portanto, ela sugere aceitar a vulnerabilidade, praticar a autocompaixão e compreender e integrar os aspectos que podem afetar esse voluntariado.

2. Propósito, significado e motivação. Reconhecer o significado de cuidar de pessoas vulneráveis ​​e refletir sobre isso pode ajudar a direcionar seu propósito, ser consistente com o que você quer fazer e focar suas motivações, de acordo com Rivas, que convida você a se perguntar: O que me levou a tomar essa decisão? Quais são minhas atitudes e valores? O que eu penso e como me sinto sobre isso?

3. Fortaleça o seu "eu". Ser capaz de dizer não a necessidades excessivamente exigentes ajuda a estabelecer limites e a conter o "estresse por padrão". Também será útil, como aponta a especialista em bem-estar, recompensar-se e celebrar os sucessos alcançados ao longo do caminho.

4. Crescimento pessoal e busca de significado . Doar-se aos outros pode aproximar uma pessoa da autorrealização e também ajudá-la a colocar as coisas em perspectiva, a se tornar resiliente e a se conectar com seus próprios valores e espiritualidade. Como sugere Rivas, isso oferece uma infinidade de oportunidades de aprendizado e crescimento pessoal.

5. Expressão emocional. Ouvir e aceitar as emoções que surgem durante o processo envolve validar a si mesmo e se dar permissão para sentir. A especialista também aconselha entrar em contato com pessoas de confiança ou profissionais de saúde para compartilhar essas experiências. "A dor compartilhada é dividida, enquanto a alegria compartilhada é multiplicada", sugere ela.

6. Cuide da sua saúde. Durma o suficiente, alimente-se de forma saudável, pratique exercícios regularmente, descanse, cuide da sua higiene pessoal... Embora pareçam senso comum, são coisas básicas e essenciais para manter o equilíbrio e poder continuar cuidando de si mesmo.

7. Evite o isolamento . Manter amizades, hobbies, sair de casa e cultivar interesses ajuda a preservar essas áreas emocionais e de autocuidado, o que ajuda a amortecer a tensão e o estresse sofridos pelo cuidador.

8. Cultive a informação e pratique a autoeducação . Aprender sobre a doença, sua progressão e os problemas que podem surgir também pode ajudar a reduzir o estresse, a incerteza e o medo do desconhecido. "A educação nos permitirá assumir um papel mais participativo e colaborativo, com maior confiança, autonomia e liberdade", aconselha a especialista.

Algo que acontece com frequência é que alguns cuidadores se sentem culpados quando não estão com a pessoa de quem cuidam. Eles, de alguma forma, sentem que são indispensáveis ​​e que a pessoa de quem cuidam não ficará bem se eles não estiverem presentes. Mas como lidar com esses sentimentos por meio do autocuidado? A especialista explica que, às vezes, eles têm a crença quase automática de que "se não for com eles, ninguém fará tão bem". Mas essa ideia, embora possa parecer verdadeira, nada mais é do que uma crença limitante que leva à autossabotagem , como esclarece a fundadora da Older. Por isso, ela aconselha questionar e transformar isso.

Para isso, ela aconselha a se perguntar: Que pensamentos surgem quando não estou com a pessoa de quem cuido? Tenho evidências objetivas para sustentar essa crença? "Para responder a essas perguntas, faça uma lista de fatos reais versus suposições ou crenças que nunca ocorreram. Isso ajudará você a distinguir entre o que é real e o que é resultado de pensamentos negativos ou medo", recomenda Rivas.

Você pode ir ainda mais longe fazendo um exercício de intenção positiva por trás do sentimento de culpa, perguntando-se: O que essa culpa está tentando proteger ou evitar? É para proteger seu ente querido? É para evitar a rejeição? É para se sentir útil? "Depois de identificar a intenção, tome consciência do que há de positivo nela e integre-a como uma crença fortalecedora que lhe permita cuidar dos outros sem culpa e com equilíbrio", ela ressalta.

Outro recurso que pode ajudar cuidadores é aprender a identificar quais pessoas, lugares ou experiências os recarregam positivamente, fazendo perguntas-chave: Que emoção essa pessoa, lugar ou experiência me faz sentir? Quando estou com essa pessoa, naquele lugar ou tendo essa experiência, o que isso desperta em mim? Quanto de mim mesmo eu realmente consigo ser? Sinto-me livre, visto, valorizado? Como explica a especialista, esse tipo de pergunta pode ajudar a reconhecer o que nutre e se conecta com o bem-estar autêntico.

Outra dinâmica proposta é o exercício “Mapa de Energia Positiva”, que seria realizado seguindo os seguintes passos:

1. Pare e reflita. Pergunte a si mesmo: Onde me sinto em paz? Com ​​quem consigo ser eu mesmo sem esforço? E quais atividades me proporcionam bem-estar ou alegria?

2. Escreva três listas separadas:

- Lugares que me acalmam ou me dão alegria: (por exemplo, natureza, meu lugar favorito, um parque).

- Pessoas que me apoiam e respeitam minhas emoções: (por exemplo, um amigo que me ouve sem julgar).

- Experiências que me renovam: (ex.: caminhar, pintar, ler, dançar).

3. Observe padrões. O que essas pessoas ou lugares têm em comum? Que sensações físicas/emocionais você tem quando está lá?

4. Torne visível. Crie listas com fotos, recortes, palavras e desenhos de tudo o que lhe dá energia e cole-as em algum lugar visível, onde você possa vê-las todos os dias. Isso ajudará você a se lembrar de quando precisa recarregar as energias.