Fazer abdominais sem machucar as costas é possível e veja como
Você sonha com uma barriga definida, mas todo treino abdominal te deixa com dor lombar? Você não está sozinho. A causa não é necessariamente uma coluna fraca, mas sim a maneira como você está treinando. Movimentos mal executados e má postura sobrecarregam mais a coluna do que os músculos abdominais. O resultado: em vez de fortalecer o core, você adiciona tensão onde não quer.
O segredo é entender que o abdômen não se resume apenas ao famoso "tanquinho". O transverso do abdômen, os oblíquos, as costas e até os glúteos desempenham um papel importante na estabilidade. Um core forte tem a ver com equilíbrio. Ao usar apenas a parte frontal, você cria um desequilíbrio que prejudica a lombar.
Para evitar essa armadilha, você precisa mudar sua abordagem. O fortalecimento do core, por exemplo, é uma arma poderosa. A prancha, seja ela clássica ou lateral, ativa profundamente o core, respeitando o alinhamento natural da coluna. A mesma lógica se aplica ao bird dog ou ao dead bug: exercícios aparentemente simples, mas ultraeficazes para trabalhar estabilidade e coordenação.
Para quem não conhece a técnica, o bird dog é um exercício de quatro patas: com as mãos sob os ombros e os joelhos sob os quadris, estenda o braço direito e a perna esquerda simultaneamente, mantendo as costas retas. Mantenha a posição por alguns segundos e repita do outro lado. Para o dead bug, deite-se de costas com os braços estendidos em direção ao teto e os joelhos dobrados a 90 graus. Abaixe o braço direito e a perna esquerda próximos ao chão, depois retorne à posição inicial e repita na outra direção.
A técnica é um elemento inegociável quando se trata de trabalhar o abdômen. Cada movimento deve ser preciso, controlado e acompanhado por uma respiração fluida. Contrair levemente o umbigo, manter a pélvis neutra e evitar distensões no pescoço: esses são os detalhes que fazem a diferença entre um exercício de proteção e uma sessão dolorosa. E, como em qualquer treino, a progressão é essencial. Não há necessidade de forçar a duração ou as repetições: séries curtas e limpas, repetidas regularmente, são melhores do que exercícios abdominais maratona que danificam mais do que fortalecem.
L'Internaute
