Это пятиминутная процедура, которая поможет вам позаботиться о мышцах тазового дна, не вставая со стула.

Шесть из десяти женщин в Испании страдают от какого-либо расстройства, связанного с ослаблением мышц тазового дна , однако до сих пор очень мало знаний и понимания важности этой части анатомии.

Тазовое дно представляет собой группу мышц, которые поддерживают органы внутри таза (такие как матка, мочевой пузырь и прямая кишка), и если эта поддержка нарушается, возникает недержание. С другой стороны, тонус генитальной области улучшает качество сексуальных отношений , а во время родов способствует повороту головы ребенка и вызывает рефлекторное сокращение матки, вызывающее желание тужиться.

По этой причине очень важно поддерживать его активность, но у нас не всегда есть время на выполнение упражнений. По этой причине Лола Ибаньес, тазовый физиотерапевт и соавтор Intimina, во время презентации The Pelvic Lab поделилась комплексом из 5 простых упражнений, которые можно выполнять, не вставая с кресла, и которые позволяют активировать мышцы живота и тазового дна всего за 5 минут. Комплекс специально разработан для женщин, которые проводят много часов сидя перед компьютером.

1. Исходное положение

Для начала сядьте на седалищные кости, поставив ступни на пол , выпрямите спину и расслабьте плечи. Медленно сократите мышцы тазового дна, как будто пытаетесь предотвратить выход газов, и удерживайте это сокращение в течение пяти-десяти секунд.

Затем расслабьте мышцы на такое же время. Повторите это упражнение пять раз. Эта практика особенно укрепляет базовый тонус мышц таза и помогает успокоить мочевой пузырь . Затем выполните быстрые сокращения: сократитесь на одну секунду и расслабьтесь на одну секунду, повторив этот цикл десять раз. Второе упражнение направлено на улучшение контроля и закрытия сфинктера.

2. Наклон таза

Сядьте, выпрямив спину и поставив ступни на пол. Осторожно наклоните таз вперед, а затем назад, сосредоточив движение исключительно на тазе, не вовлекая в него остальную часть туловища. Движение должно быть плавным и контролируемым, повторяйте его от восьми до десяти раз в течение примерно тридцати секунд. Это упражнение помогает расслабить крестцово-поясничный сустав и снять напряжение в пояснице.

3. Активация мышц брюшного пресса и тазового дна

Чтобы активировать глубокую часть живота вместе с тазовым дном, положите одну руку на пупок и осознайте движение . Глубоко вдохните, вытягивая позвоночник и расширяя ребра в стороны.

На выдохе втяните живот, втягивая его внутрь и слегка вверх, как будто вы пытаетесь приблизить пупок к позвоночнику. Удерживайте это сокращение в течение десяти секунд, не теряя активности брюшного пресса. Повторите это упражнение четыре раза, примерно в течение полутора минут. Эта практика укрепляет глубокую часть живота и улучшает осанку.

4. Подвижность живота и бедер

Сидя с прямой спиной и поставив ступни на пол, осторожно поднимите одну ногу на несколько дюймов от пола. При этом напрягите нижнюю часть живота и удерживайте это сокращение в течение пяти секунд, следя за тем, чтобы движение было контролируемым и незаметным. Повторите это упражнение четыре раза, при желании чередуя ноги, в общей сложности около тридцати секунд. Это упражнение способствует активизации глубоких мышц живота и улучшает подвижность бедер, не создавая видимого напряжения.

5. Осознанное дыхание

В завершение закройте глаза и сделайте три глубоких вдоха, сосредоточив все свое внимание на своем теле. С каждым вдохом позвольте животу и тазовому дну расслабиться естественным образом, без усилий. Такое осознанное дыхание, которое вы можете задержать примерно на тридцать секунд, помогает освободить диафрагму и способствует лучшему кровообращению , обеспечивая чувство спокойствия и внутренней связи.

По словам физиотерапевта Лолы Ибаньес: «Эти упражнения помогают улучшить тонус мышц корпуса, снять напряжение в пояснице и укрепить осанку — и все это всего за пять минут». Она также подчеркивает важность нормализации разговоров о тазовом дне: « Несмотря на то, что каждая четвертая женщина в Испании страдает от дисфункций, связанных с этой областью, эта тема остается табу . Поэтому такие инициативы, как The Pelvic Lab, необходимы для разрушения барьеров и предоставления практической информации, которая поможет вам комплексно заботиться о своем здоровье».