Yaşlandıkça sırtımız neden eğrilir ve bunu önlemek için neler yapabiliriz?

Yaşlandıkça duruşumuzda değişiklikler fark etmemiz normaldir: omuzlar yuvarlanır, baş öne doğru eğilir ve sırt eğilmeye başlar. Bunu yaşlı insanlarla ilişkilendirebilir ve şunu merak edebilirsiniz: Acaba bu benim başıma da gelir mi? Bunu engelleyebilir miyim?

Halk arasında kambur olarak da bilinen kambur sırtın tıbbi adı kifozdur. Eğriliğin normal kabul edilen ölçüyü (40 dereceden fazla) aşması durumunda hiperkifozdan söz edilir. Özellikle şiddetli vakalarda ağrıya, hareket kabiliyetinin ve fiziksel fonksiyonların azalmasına veya yaşam kalitesinin düşmesine yol açabilir.

Sağlıklı bir omurganın uzamış bir S şekli vardır, dolayısıyla üst kısmında eğrilik olması tamamen normaldir.

Ancak bu eğrilik abartılı hale gelip sabitleştiğinde, sırtın düz durmasını engelliyorsa bir sorunun habercisi olabilir.

Sırtın şeklindeki bu değişimin en yaygın nedenlerinden biri kötü duruştur. Aslında, özellikle saatlerce sandalyede, masada kambur şekilde oturan veya telefonuna bakan gençlerde, kas dengesizliğinden kaynaklanan postürel kifoz nispeten yaygındır. Neyse ki, bu tip sırt eğriliği genellikle uygun egzersizler, esneme ve duruş farkındalığıyla tersine çevrilebilir.

Yaşlılarda kifoz veya hiperkifoz genellikle omurgadaki aşınma ve yıpranma sonucu oluşur. Özellikle osteoporoz (kemiklerin yaşla birlikte daha kırılgan hale gelmesine neden olan bir hastalık) sonucu omurgadaki omurlar çatlar ve kırılır. Bu durumlarda sebep duruş bozukluğu değil, omurgadaki yapısal değişikliktir.

Yaşa bağlı hiperkifozda ise kişi dik durmaya çalışsa bile sırt kamburlaşır. Aynı zamanda kişinin 3-4 santimetreden fazla boy kısalması da sık görülen bir durumdur. Sırtta ağrı ve tutukluk da sıklıkla eşlik eder.

Ergenlik döneminde omurga kemikleri dengesiz büyüdüğünde sırtın üst kısmında belirgin bir öne doğru eğrilik oluşur. Buna Scheuermann kifozu denir.

Ayrıca omurga kemiklerinin yetersiz oluşumundan kaynaklanan, doğuştan gelen nadir bir kifoz da vardır. Çocuk büyüdükçe daha da kötüleşen, daha şiddetli, sabit bir eğriliğe yol açabilir.

Omurganın yana doğru C şeklinde (arkadan bakıldığında S şeklinde) eğilmesi durumunda skolyozdan söz ediyoruz. Ve yandan bakıldığında alt sırtta aşırı içe doğru oluşan eğriliğe lordoz denir.

Bu yapısal rahatsızlıkların yanı sıra artrit ve nadir durumlarda bazı omurga yaralanmaları veya enfeksiyonları da kamburlaşmaya katkıda bulunabilir.

Omurganızın daha belirgin bir eğriliğe sahip olduğunu fark ettiyseniz, devam eden sırt ağrınız varsa veya son zamanlarda boyunuzu kısalttıysanız, omurga kırığı belirtileriyle karşı karşıya olabilirsiniz. Bu durumda bir sağlık uzmanına görünmenizde fayda var.

Yaşlı yetişkinlerin beşte biri omurga kırığı geçirirken, bu yaralanmaların üçte ikisi teşhis edilemiyor ve tedavi edilemiyor. Bu nedenle sağlık uzmanları, açıklanamayan sırt ağrısı olan, kifoz tespit edilen veya boy kısalması 3 santimetre veya daha fazla olan kişilere omurga röntgeni çekilmesini önermektedir.

Başınızı omuzlarınızla aynı hizaya getirin ve omuzlarınızı kalçalarınızın üzerine koyun.

Sırt eğriliğini önlemenin en iyi yolu güçlü kemiklere, aktif kaslara ve düzgün bir duruşa sahip olmaktır. Bu şu anlama gelir:

- Özellikle üst sırt kaslarınıza yönelik direnç egzersizlerini düzenli olarak yapın.

- Haftada en az 150 dakika fiziksel olarak aktif olun.

- Sağlıklı kemik ve kaslar için yeterli protein, kalsiyum ve D vitamini tüketin .

- Kemik yoğunluğunu ve genel refahı kötüleştiren risk faktörlerini azaltmak için sigara içmekten kaçının ve alkol tüketimini sınırlayın .

- Öte yandan otururken ve ayaktayken duruşa dikkat etmek önemlidir. Başınızı omuzlarınızın arasına ve omuzlarınızı kalçalarınızın üzerine yerleştirmek omurganızdaki stresi önemli ölçüde azaltır.

- Özellikle üst sırt ve gövde olmak üzere dik duruşu destekleyen kasları güçlendiren, göğüs ve omuzların hareketliliğini artıran egzersizler yapmak en iyisidir.

Genel olarak omurgayı düzeltme veya kaldırma ve omuzları geriye çekme hareketlerine, yani uzatma hareketlerine öncelik verilmesi önerilir.

Özellikle osteoporoz veya omurga kırığı olan kişilerde, tekrarlayan öne eğilme hareketleri durumu daha da kötüleştirebilir.

Önerilen egzersizlerden bazıları şunlardır:

- Sırt uzatma , yüz üstü yatarken göğsünüzü yavaşça yerden kaldırma.

- Kürek kemikleri arasındaki kasları hedef alan direnç egzersizleri .

- Tempolu yürüyüş, koşu, merdiven çıkma veya hafif ağırlıklarla dans etmek kemiklerin güçlü kalmasına yardımcı olur ve genel zindeliği destekler.

- Göğüs ve kalça fleksörlerinizi esnetmek duruşunuzu açar ve gerginliği azaltır.

Yoga veya Pilates gibi esneklik ve denge antrenmanları da özellikle duruş farkındalığı ve hareketlilik açısından faydalı olabilir. Ancak yapılan araştırmalar, omurga eğriliğinin önlenmesi ve tedavisinin temel taşı olarak kas güçlendirmenin (ağırlık kaldırma veya direnç antrenmanı) önemini giderek daha fazla vurgulamaktadır.

Bununla birlikte, kifozunuz olduğundan şüpheleniyorsanız veya halihazırda osteoporoz veya omurga kırığınız varsa, bir egzersiz programına başlamadan önce bir sağlık uzmanına danışın. Bazı aktivitelerden kaçınmanız gerekebilir.

Öte yandan, eğriliğin kötü duruş ve kas güçsüzlüğünden kaynaklanması durumunda tersine çevrilebileceğini unutmayın. Ancak kemik değişimlerinden, özellikle omurga kırıklarından kaynaklanıyorsa, tedaviyle ağrı azaltılıp ilerlemesi yavaşlatılabilse de, tamamen ortadan kalkması pek mümkün değildir.

Duruşunuzu korumak sadece görünüşünüzle ilgili değildir; yaşlandıkça güçlü, hareketli ve bağımsız kalmanızı sağlar.

The Conversation'da yayınlanan makale.