Sıcak hava dalgası: Öncelik verilmesi gereken sporlar, sıvı alımı, uyum sağlamak için toparlanma... Aşırı sıcaklarda spor yapma hakkında yedi soru

Météo-France, perşembe günü 27 ilde sarı, cuma günü ise 16 ilde turuncu sıcak hava dalgası uyarısı verirken, uzmanlar aşırı sıcaklarda egzersiz yapılmaması konusunda uyarıyor.

Fransa ilk sıcak hava dalgasını yaşıyor. Sıcaklıklar tırmanmaya devam ediyor ve önümüzdeki günlerde yerel olarak 38°C'ye kadar çıkabiliyor , Météo-France 20 Haziran Cuma günü turuncu bir sıcak hava dalgası uyarısı yayınladı. Yüksek sıcaklıklar ve kavurucu güneş bazen dışarıda egzersiz yapmak istemenize neden olabilir, ancak tehlikelere dikkat edin. Franceinfo: Sport, sıcak havalarda egzersiz yaparken benimsenmesi gereken en iyi uygulamaları inceliyor.

Sıcaklıklar spor gibi susuzluğa da neden olduğundan, " günün en sıcak saatlerinde fiziksel spor aktiviteleri yapılması önerilmez , " diye açıklıyor spor doktoru Roger Rua, franceinfo: sport'a. Bu nedenle, sabahın erken saatlerinde veya akşamın geç saatlerinde, "akşam 8 veya 9'dan itibaren" spor yapmak daha iyidir, diye belirtiyor. Kaçınılması gereken zaman diliminin sabah 11 ile akşam 4 arası olduğunu, çünkü " güneş ve radyasyon zirveleri olduğunu" da ekliyor.

Aşırı sıcakta egzersiz yapmanın tehlikeli olabileceğini unutmamak önemlidir. Susuz kalma riski artar ve " bu, örneğin kalpte veya böbreklerde elektriksel bozukluklar anlamına gelen hidroelektrik bozukluklara neden olabilir. Tehlike kalp durmasıdır," Plombières-lès-Dijon'da (Côte d'Or) spor doktoru olan Emmanuel Debost, 2022'de franceinfo: sport'a açıkladı .

Sıcak hava dalgaları, kapalı alan aktivitelerine veya yüzmeye geri dönme fırsatı olabilir. Bu durumda, suyla temas sizi iyi susuz kalmaktan muaf tutmaz. "Yüzme havuzu suyu klorlu olduğundan, cildi kurutur, bu yüzden içilmesi gerekir," diye uyarıyor Paris Hastaneleri'nde danışman hekim olan Dr. Roger Rua .

Açık hava sporları meraklıları için gölge ve çalılıkları tercih etmek ve sürekli, doğrudan güneşe maruz kalmaktan kaçınmak en iyisidir. Aktivitenin türü ne olursa olsun, antrenmanın "yoğunluğunu ve süresini azaltmak" da önemlidir.

Aşırı sıcakta egzersiz yaparken, egzersizden önce, egzersiz sırasında veya sonrasında olsun, sıvı alımı önemlidir. Dr. Roger Rua, "Sıvı alımı kademeli olmalıdır ," diye açıklıyor. " Yani, 10-12 santilitrelik küçük yudumlarla içmelisiniz, aksi takdirde mide şişer ve bu egzersiz için pek iyi olmaz."

Ancak içilen toplam miktar önemli olmalı. Uzman , "Büyük sayılardan korkmamalısınız" diyor. Ona göre, yüksek sıcaklıklarda bir saat koştuktan sonra "iki litre sıvı replasmanı yapmanız gerekiyor, yani her gün önerilen 1,5 litre suya ek olarak, bu günde üç buçuk litre demektir."

Durgun su tercih edilir. Doktor , "Maden suyunu tercih edebilirsiniz, ancak normalde, bir saat boyunca dışarıda koşarsanız, diyetinizde yeterli mineral olur," diye açıklıyor.

"Elbette yediklerinizi ayarlamanız gerekiyor, ancak tüm spor aktivitelerinde olduğu gibi, Roger Rua , "sıcağı hesaba katmadan" diyor. Bu nedenle, fiziksel bir aktiviteye başlamadan önce, "salata ve çiğ sebzelere dayalı" hafif bir öğün tercih etmelisiniz, diye açıklıyor doktor. Ayrıca, bir yarışmanın başlamasından üç saat önce yemek yemeniz önerilir.

Riskleri sınırlamak için, açık havada antrenman yapmadan önce iyi donanımlı olmak gerekir. Dr. Rua, her şeyden önce, "vücudun terlemesine izin verebilecek" bol, açık renkli giysiler seçmek daha iyidir diyor. Başınızı örtmek ve güneş kremi sürmek de önemlidir. Uzman , "Egzersiz yaptığınızda, hareket etmeden sahilde olduğunuz zamandan daha düşük yanma riski vardır, ancak kavurucu güneş olduğunda ve dışarı çıktığınızda, önlem olarak güneş kremi sürmek daha iyidir" diye ekliyor.

Yaşla birlikte susuz kalma riski artar. Ayrıca, sıcağa uyum sağlama yeteneğimizin bir kısmını kaybederiz. Daha az terleriz ve bu nedenle vücut sıcaklığımızı düzenleme yeteneğimiz azalır. Bu nedenle, "50-60 yaş arası bir yaşlı, sıcakta koşmaktan kaçınmalıdır," diye uyarıyor Roger Rua.

Kronik rahatsızlığı olan kişiler için "hastalıklarından kaynaklanan komplikasyonları önlemek için fiziksel egzersiz önerilir" diye ekliyor spor doktoru. Ancak, uygulama uyarlanmalıdır. Diyabet gibi susuzluğa neden olabilecek rahatsızlıkları olan kişiler için aşırı sıcakta egzersiz yapmaktan kaçınmak gerekir.

Sıcak olduğunda, egzersizinizi ve aynı zamanda iyileşmenizi kesinlikle uyarlamanız gerekir. " Hipotansiyon riskini önlemek için egzersizi bitirdikten sonra gölgeye girerek ve en az 30 dakika ılık bir duş alarak vücudunuzu tekrar sıcaklığa getirmeniz gerekir," diye açıkladı doktor Emmanuel Debost 2022'de.

Roger Rua ayrıca soğuk kullanmaktan çekinmemeniz gerektiğini söylüyor. "Boynunuzun arkasına bir buz torbası koymak daha hızlı iyileşmenize yardımcı olabilir," diyor. Buz banyoları da hoş karşılanır.