Physio, 70'li yaşlarınızda hareketli kalmanız için hemen başlamanız gereken dört egzersizi paylaşıyor

Yaşlanmak, vücudunuzun doğal olarak güç, hareket kabiliyeti ve esneklik kaybetmesi anlamına gelir; ancak bir fizyoterapist, orta yaşta fitness yolculuğunuza yeni başlamış olsanız bile , ileriki yaşamınızda sizi güçlü ve bağımsız tutabilecek dört basit egzersizi paylaşıyor.

Physiotherapy Matters'dan Fikri Fikriev şöyle açıklıyor: "Yaşlandıkça eklemlerimiz doğal olarak sertleşebilir ve kaslarımız güç kaybedebilir. Kas kütlesi kaybının hızı yaşa ve yaşam tarzına bağlıdır, ancak 30-40 yaşlarımızdan itibaren kas kütlesini yavaş yavaş kaybetmeye başlarız.

"Bu süreç 65-80 yaşlarında hızlanabilir. Oranlar değişkenlik gösterebilir; ancak her on yılda %8'e kadar kas kütlesi kaybına ulaşabilir. Bu, hareket kabiliyetinizi ve enerji seviyenizi etkileyebilir, bu nedenle yaşlandıkça gücünüzü ve esnekliğinizi korumaya yardımcı olan dengeli bir rutine sahip olmak çok önemlidir."

Fizyoterapist, haftada üç-dört kez dört basit egzersiz yapılmasını önererek, "önemli olanın istikrar" olduğunu vurguladı.

Danforth Bakım Evleri'nin bir parçası olan Orchard Manor bakım eviyle çalışan uzman, vücudunuzu korumanıza yardımcı olabilecek protein tüketiminizi artırmak ve mümkün olduğunca rahat ayakkabılar seçmek gibi ek basit günlük alışkanlıklar da önerdi.

Bu basit egzersiz yerde başlıyor. Sırt üstü uzanın, dizlerinizi yukarı çekin, ayaklarınız da yere düz bassın ve kalçalarınızı yukarı doğru iterek vücudunuzla bir köprü oluşturun.

Bu egzersizin çok sayıda çeşidi vardır; fitness seviyenize bağlı olarak ağırlıkları, duraklamaları ekleyebilir veya hatta tek bacakla yaparken diğerini havada tutarak itme hareketi yapabilirsiniz.

Fikri şöyle açıklıyor: "Köprü egzersizleri ve kalça itme egzersizleri sırt ağrısını, kalça, hamstring ve gluteal kas gücünü iyileştirebilir. Ayrıca, köprü egzersizleri gövde ve pelvik taban kaslarını güçlendirmeye de yardımcı olabilir. Bu, özellikle yaşlı yetişkinler, hamilelik sonrası veya stres nedeniyle mesane kontrolüyle mücadele eden kadınlar için çok önemlidir."

Standart bir şınav çekemiyorsanız, kendinizi zemin yerine duvara doğru ve duvardan uzağa iterek daha kolay bir başlangıç ​​noktası sağlayan bu alternatifi deneyebilirsiniz. Güçlendikçe, kendinizi duvardan daha uzağa konumlandırabilir veya farklı yüzeyler kullanabilirsiniz.

Fikri şöyle açıklıyor: "Şınav egzersizleri, duruşunuzu ve sırt, göğüs ve gövde gibi üst vücut gücünüzü iyileştirmenin harika bir yoludur. Bunun yanı sıra, kalp sağlığınızı iyileştirmeye, vücut ağırlığınızı ve yağlarınızı eritmeye, kan basıncınızı ve kolesterolünüzü düşürmeye de yardımcı olur. Tezgah veya masa üzerinde eğimli şınav pozisyonuna geçebilir, ardından yerde şınav çekerek daha zor bir seviyeye geçebilirsiniz."

Bu egzersizler oturma pozisyonundan ayakta durma pozisyonuna geçişi içerir. İlerledikçe, günlük aktivitelerde kullanılan kasları güçlendiren ve böylece bağımsızlığınızı artıran "önemli fonksiyonel egzersizler" olan squat ve lunge gibi benzer hareketleri de dahil etmeye başlayabilirsiniz.

Baldır kaldırma egzersizini yapmanın birçok yolu vardır, ancak evde yeni başlıyorsanız, denge için bir tezgah veya sandalye kullanabilirsiniz. Ardından, düz ayakla ayakta dururken parmak uçlarınızda durun ve tekrar yere inin.

Fikri şöyle açıklıyor: "Baldır kaldırma egzersizleri, gelişmiş denge, ayak bileği stabilitesi ve hareketliliğinin artması ve gelişmiş güç gibi birçok fayda sağlar. Ayrıca alt ekstremite kan dolaşımını iyileştirerek burkulma riskini azaltır ve düşmeleri önlemeye yardımcı olur. Dahası, baldır kaldırma egzersizleri Aşil tendonu direncini artırarak yürüme ve koşmayı olumsuz etkileyen tendinopati riskini azaltabilir.

"Daha sonra tek baldır kaldırma hareketlerine ve zıplayarak baldır kaldırma hareketlerine (plyometrik) geçebilirsiniz. Bunların hepsi ek ağırlıklarla veya ağırlıksız yapılabilir."

Fikri, tüm bu egzersizler için "Kronik rahatsızlıklarınız, hareket kısıtlılığınız, sakatlıklarınız varsa veya egzersiz rutininizi nasıl ilerleteceğinizden/gerileteceğinizden emin değilseniz mutlaka aile hekiminize, fizyoterapistinize veya kişisel antrenörünüze danışın" vurgusunu yaptı.