Sıcak havalarda daha iyi uyumanın 6 yolu – bilim insanları kaçınılması gereken 'uyku düşmanlarını' vurguluyor

Bu mevsim dışı sıcak Mayıs ayında uyumakta zorluk mu çekiyorsunuz?

Bilim insanları, daha kolay uykuya dalmanıza yardımcı olacak altı şeyi paylaştı ve sıcaklıklar arttıkça uyku sürenizi kısaltan " uyku düşmanlarını" ortaya çıkardı.

2

One Earth dergisinde yayınlanan 2022 tarihli bir araştırma, insanların 21. yüzyılın ilk yirmi yılında, önceki dönemlere kıyasla yılda ortalama 44 saat uyku kaybettiğini tespit etti ve bu verileri artan sıcaklıklara bağladı.

Kopenhag Üniversitesi'nden Kelton Minor, dünya genelinde artan sıcaklıkların 2099 yılına kadar kişi başına yıllık 50 ila 58 saatlik uyku kaybına yol açabileceği uyarısında bulundu.

Bu, 68 ülkede 47.000'den fazla kişiden toplanan verilere dayanıyordu.

Sleep Medicine Reviews dergisinde 2024 yılında yayınlanan bir incelemede , "Sıcak uyku ortamlarında ısı üretimi, ısı kaybını tolere edilebilir seviyelerin ötesine taşıyabilir, bu da vücudun çekirdek sıcaklığını artırabilir ve artan uyanıklık ile doğal uyku-uyanıklık döngüsünü bozabilir" açıklaması yapıldı.

Araştırmacılar, "Ortam sıcaklığının uyku üzerindeki etkisine dair bugüne kadar yapılmış en geniş araştırma , gece ortam sıcaklığının artmasının uyku süresini kısalttığını, bunun da özellikle uykuya dalmayı geciktirdiğini, yaz aylarında ise daha güçlü olumsuz etkilere yol açtığını buldu" diye ekledi.

Biyolojide Disiplinlerarası Araştırma Merkezi'nden nörobilimci Armelle Rancillac, kronik uyku eksikliğinin vücudun iyileşmesini bozduğu konusunda uyardı.

AFP'ye konuşan uzman, bunun kısa vadede uyuşukluğa, yorgunluğa ve iş yerinde veya yolda kaza riskinin artmasına yol açabileceğini söyledi.

Uzun vadede zararlı bir uyku "borcu" yaratabilir.

Dr. Rancillac, bunun sadece metabolizmamızı etkilemekle kalmayıp, kilo alma, diyabet , kalp-damar hastalıkları ve hatta Alzheimer gibi nörodejeneratif hastalık riskini de artırabileceğini söyledi.

Uyku eksikliği stres karşısında dayanıklılığımızı azaltabilir ve ruh sağlığımızı olumsuz etkileyebilir.

Dr. Rancillac, daha sıcak ortamlarda daha iyi uyuyabilmek için "uyku düşmanlarını ortadan kaldırmamız veya en azından onlara dikkat etmemiz" gerektiğini söylüyor.

Yatağa girmeden önce terliyorsanız, serinlemek için soğuk bir duş almak iyi bir fikir gibi görünebilir.

Ancak bilim insanları musluğu donma noktasına kadar açmamanız gerektiği konusunda uyarıyor.

Dr. Rancillac daha kolay uykuya dalabilmek için serin bir duş alınmasını öneriyor.

2

Paris Cite Üniversitesi'nden araştırmacı Fabien Sauvet'e göre, beyinde sıcaklığı ve uykuyu düzenleyen nöronlar birbirine bağlanıyor ve vücudun iç termostatını düşürmek, uyku kalitenizi artırmanın anahtarı.

Sıcağa uyum sağlamanın vücut için bir maliyeti olduğunu söyledi.

"Örneğin daha fazla ve daha hızlı terliyoruz, ancak bunun için ek sıvıya ihtiyacımız var" diye açıkladı.

Araştırmacı, "Bunun da sınırları var, bu yüzden sıcak hava dalgaları sırasında en önemli şey davranışlarımızı, aktivitelerimizi, programlarımızı ve giyimimizi buna göre ayarlamak" dedi.

Uyumadan önce vücut ısınızı düşürmeye çalıştığınızda ilk tepkiniz klimanızı veya vantilatörünüzü açmak olabilir.

Ancak Dr. Sauvet'e göre insanlar "genel olarak düşünülenden daha yüksek sıcaklıklara dayanabiliyorlar."

Oda sıcaklığının 28 dereceye kadar çıkmasıyla kaliteli bir uyku sağlanabileceğini gösteren çok sayıda çalışmaya işaret etti.

"Yatak odasının sıcaklığının 18-20 derece olması gerektiği yönündeki yanlış inanışa" karşı çıktı.

Bilim insanı bunun yerine hafif pijamalar tercih edilmesini öneriyor; tişört ve şort gibi.

Üzerinize bir çarşaf ve yorgan örtün ve odanızın iyi havalandırıldığından emin olun.

Dr. Sauvet, "Eğer sürekli klimayla uyursak, asla iklime alışamayız" dedi.

İçtiklerinize de dikkat etmelisiniz.

Kahve , uykusuz bir gecenin ardından sizi canlandırsa bile en iyi arkadaşınız olmayabilir.

En sevdiğiniz içecek uyarıcı bir özelliğe sahip olduğundan, uyku sorunu yaşıyorsanız tüketimini azaltmak isteyebilirsiniz.

İşten sonra bir bira içmek ılık akşamların tadını çıkarmanın güzel bir yolu olsa da, bu aynı zamanda uykunuzu kaçırabilir.

Alkolü ve kahveyi sınırlamak iyi bir fikirdir.

Bir içecek uykuya dalmanıza yardımcı olabilir, ancak vücut ısınızı hafifçe yükseltebilir; bu nedenle gece boyunca dönüp durabilirsiniz.

Dr. Sauvet, egzersizden sonra rahatlamak istiyorsanız sıcak küvete atlamayın diyor.

Bunun yerine açık havada yürüyüşe çıkmayı veya serin bir duş almayı tercih edin, diye öneriyor.

Eğer gece boyunca uyuyamıyorsanız, kısa bir şekerleme yapmak uykusuzluğun etkileriyle mücadele etmenize yardımcı olabilir.

Dr. Sauvet, günün en sıcak saatlerinde şekerleme yapmanın uyku eksikliğinin etkilerini hafiflettiğinin kanıtlandığını söyledi.

Ancak bunların gece uykunuzu etkilememesi için "30-40 dakikadan uzun olmamasına ve saat 14:00'ten önce" olmasına dikkat edin.