'Mükemmel bir geceye' aşırı odaklanmak sizi uykusuz bırakabilir, işte nasıl çalıştığı

Önünüzde yoğun bir gün var, uykunuzu almak istiyorsunuz veya sadece kafanızı boşaltıp rahatlamaya çalışıyorsunuz. Ancak ne kadar uğraşırsanız uğraşın, bir türlü uykuya dalamıyorsunuz. Vücudunuz ve zihniniz iş birliği yapmayı reddedip kendinizi yatakta dönüp dururken bulmak inanılmaz derecede sinir bozucu olabilir. Birçok insanın farkında olmadığı şey ise, bu sorunun sandığınızdan daha yaygın olduğu ve hatta bir adı bile olduğudur: ortosomni.

Bu tür uyku sorunları, mükemmel bir gece uykusu alma konusunda sürekli bir takıntı etrafında döner. İronik olarak, uykuya bu kadar odaklanmak uyku düzeninizi bozabilir ve uykuya dalmayı daha da zorlaştırabilir. Peki bu tam olarak nasıl işliyor ve uykuya çok fazla odaklanmak neden ters etki yaratabilir?

Amerikan dergisi Time'a göre, iyi bir gece uykusu alma takıntısına ortozomi deniyor. Bu, genellikle uyku takip cihazlarından elde edilen verilerle beslenen, "doğru" miktarda ve kalitede uyku alamama korkusunu ifade ediyor. Utah Üniversitesi'nde klinik psikolog olan Kelly Baron, "orto" (sağ) ve "somnia" (uyku) kelimelerinin birleşiminden oluşan bu terimin, yemek takıntısı olan ortoreksiya ile bile karşılaştırılabilir olduğunu açıklıyor.

Ortosomni resmi bir tıbbi teşhis değil, uyku takip cihazlarının popülaritesi nedeniyle ortaya çıkan bir olgudur. Klinik psikolog Baron, "Uyku takip cihazlarıyla gelen uykusuzluk çeken insanların sayısı giderek artıyor," diye açıklıyor. "Cihaza, doktorlarından veya ne kadar iyi uyuduklarına dair kendi hislerinden daha fazla güveniyorlardı."

Baron ve diğer araştırmacılar, bir dizi çalışmayı inceledikten sonra, bazı insanların uyku kaliteleri konusunda gereksiz yere endişe duydukları sonucuna vardılar. "İnsanlar uyku takip cihazlarından gelen verilere aşırı odaklandılar ve gündüz performansını optimize etmek için ideal uykuyu yakalamak adına mükemmeliyetçi bir arayışa girdiler."

Uyku ölçümlerine olan bu sağlıksız takıntının sorunu, kaygıyı körükleyebilmesi ve halihazırda bu sorundan muzdarip kişilerde uykusuzluğu daha da kötüleştirebilmesidir. Ortosomni hastaları uykuya dalma, uykuda kalma veya derin uyku, REM uykusu, uykuya dalma süresi veya uyku verimliliği (yatakta yattığınız zamana kıyasla gerçekte uyuduğunuz sürenin yüzdesi) gibi belirli uyku ölçümlerine ulaşma konusunda endişe duyabilirler. Baron, bunun sonucunda geceleri daha uzun süre uyanık kalabileceğinizi söylüyor.

Peki nasıl uyuduğunuzla bu kadar meşgul olmanın tam olarak ne gibi bir sorunu var? Her şeyden önce, araştırmacılar kendi uykunuzu doğru bir şekilde test edemeyeceğinizi söylüyor. "Birçok kişi, takip cihazlarının tıbbi cihaz olmadığının farkında değil."

Klinik psikolog Michael Breus, "Dolayısıyla doğruluğu her zaman şüphelidir" diyor ancak uyku ölçümlerine sağlıksız bir şekilde odaklanmanın sorunu, zaten uykusuz olan kişilerde uykusuzluğu daha da kötüleştirebilmesidir.

Peki daha iyi bir gece uykusunun çözümü nedir? Baron, "Uyku, mükemmelleştiremeyeceğiniz şeylerden biri," diyor. "Bazen her şeyi doğru yapsanız bile iyi uyuyamazsınız. Bunu kontrol edemezsiniz." Yine de bu, bazı insanların çabalamasını engellemiyor. Breus, "İnsanlar, bol miktarda veri nedeniyle uykuyla ilgili her şeye aşırı odaklanıyor," diyor.

Psikologlar, uykunuzun her ayrıntısına odaklanmak yerine, uykunuzu iyileştirmek için hedeflerinizi düşünmenin daha iyi olduğunu öne sürüyor. Daha uzun uyumak mı istiyorsunuz? Daha dinlenmiş uyanmak mı istiyorsunuz? Yoksa başka bir hedefiniz mi var? Bu niyetlerle, bir uyku takip cihazından gelen geri bildirimleri, yeme-içme alışkanlıklarınızı veya akşam elektronik cihaz kullanımınızı ayarlamak için kullanabilirsiniz. Baron, "Öz izleme ve hedef belirleme, her türlü davranış değişikliğinin temel taşlarıdır," diyor.

Metro daha önce daha kolay uykuya dalmanız için birkaç ipucu vermişti. Örneğin, 10-3-2-1-0 yöntemi işe yarıyor. Yatmadan önce kısa bir yürüyüş yapmak ve telefonunuzu erkenden kaldırmak da faydalı olabilir. Doktor ayrıca, uykuya dalmanıza yardımcı olabilecek tavsiyelerde de bulunuyor.