Psyllium kilo vermeye yardımcı olur mu? Bu gıdanın faydalarını anlayın
Bağırsaklara olan olumlu etkisi nedeniyle yüzyıllardır kullanılmasına rağmen psyllium, sosyal medyada "zayıflatıcı" etkisiyle sıkça gündeme geliyor. Bu tür bir etki, kilo kaybını destekleyen modern ilaçların etkileriyle bile karşılaştırılıyor; bunlar arasında Ozempic'te bulunan semaglutid ve Mounjaro'da bulunan tirzepatid gibi moleküller bulunuyor.
İsmi Yunancada pire anlamına gelen psulla kelimesinden gelmektedir. Bu isim, Asya'ya özgü bir bitki olan ve Akdeniz bölgesinde de yetişen Plantago ovata Forssk'un tohumunun şekli ve büyüklüğü ile ilgilidir.
Tahıl, az miktarda protein , mineral tuzlar ve diğer besin maddeleri içerir, ancak en büyük hazinesi kabuğundadır. São Paulo'daki São Camilo Üniversite Merkezi'nde profesör olan beslenme uzmanı Deborah Masquio, "Çözünür lif içeriyor" diyor.
Bu özelliğinden dolayı bu besin çok eski çağlarda Çinliler ve Hintliler tarafından bağırsak sorunlarına karşı kullanılmıştır. 16. yüzyılda aynı amaçlarla Avrupa'ya yayıldığı tarihi kayıtlara dayanmaktadır.
1970'li yıllardan itibaren psyllium ile ilgili çalışmalar bilimsel literatürde yer almaya başladı. Masquio, “Bağırsaklara etki etmesinin yanı sıra kolesterol seviyelerini dengeleme, kan şekeri seviyelerini kontrol etme ve tokluk hissi üzerinde olumlu etkileri olduğuna dair kanıtlar var” diyor.
Ancak, psylliumun tokluk hissini uzatmaya yardımcı olabileceğine dair kanıtlar olmasına rağmen, etkileri ile ilaç yoluyla elde edilen sonuçlar arasında büyük bir tutarsızlık vardır. Hospital Israelita Albert Einstein'dan beslenme uzmanı Celso Cukier, "İnsanlar mucize istiyor" diyor. Ve tercihen, mümkün olduğunca doğal olana yakın bir şey olmalı.
Bu nedenle birçok kişi kendi başına lif tüketmeye yöneliyor. Ancak aşırı tüketimi karın ağrısına, gaza ve hatta kabızlığa neden olabilir. Ancak iyi bir işaret olarak, psyllium bir müttefik olabilir. Cukier, “Klinik uygulamada, bağırsak kabızlığını iyileştirmek için besin takviyesi olarak kullanılıyor” diyor.
Liflerin gücüBu etkilerin arkasında ise meşhur çözünebilir lifler yer alıyor. Adından da anlaşılacağı gibi bu lifler suda çözünerek sindirim sisteminde bir tür jel oluştururlar. Beslenme uzmanı, "Dışkı kütlesini artırma yeteneğine sahipler" diye açıklıyor.
Bağırsak geçişini iyileştirir ve bölgedeki kasların hareket etmesini sağlayan kasılmayı uyarır. Kabızlığa karşı etkisi de buradan gelmektedir. Ancak iyi bir sıvı alımı olmadan hiçbir şey düzgün çalışmaz. Cukier, “Gün boyunca su içmek önemli bir stratejidir” önerisinde bulunuyor.
Bağırsak sağlığı konusuna dönersek, lifler mikrobiyotadaki yararlı bakteriler tarafından, bütirat ve propiyonat gibi kısa zincirli yağ asitlerinin (SCFA) üretimini artıran bir mekanizmayla fermente edilir. Kısa zincirli yağ asitleri, kalın bağırsaktaki hücreler olan kolonositler için mükemmel bir enerji kaynağıdır ve bölgedeki mukozanın bütünlüğüne katkıda bulunurlar.
Ayrıca psyllium gibi liflerin kolonda yaşayan mikroorganizmaların dengesine katkıda bulunduğuna dair kanıtlar da bulunmaktadır. Bu uyumun sadece bağırsaklara değil, bağışıklık sistemine hatta ruh haline bile fayda sağladığını biliyoruz.
Günümüzde psylliumun popülerliğinin büyük bir kısmı iştahı kontrol etmedeki olası rolünden kaynaklanmaktadır. Masquio, “Liflerin suyla teması sonucu oluşan jel oluşumu, mide boşalmasını engelliyor” diye açıklıyor. Böylece beyne sinyaller gönderilerek tokluk süresinin uzatılması sağlanıyor.
Jel aynı zamanda kalp damar sağlığının korunmasıyla da ilgilidir. Bunun nedeni, yağların sindiriminde rol oynayan bileşikler olan safra asitlerine bağlanabilmesi ve bunları dışkı yoluyla taşıyabilmesidir. Bu atılımla birlikte vücudun bu asitleri yerine koyması gerekir, bunun sonucunda kolesterol dolaşımdan uzaklaştırılır ve dolayısıyla kandaki seviyesi düşer.
Ancak bu etkiler sadece psyllium liflerine özgü değildir; yulaf ve elma gibi besinler de çözünür lifler içerir ve aynı işlevlere sahiptir.
Ve her zamanki şeyi hatırlamakta fayda var: Günlük beslenmenizde lif eksikliği yaşamamak için ideal olan, sebzelerle dolu, çeşitli bir menüye odaklanmak, meyve, sebze, tam tahıllar, baklagiller (fasulye, mercimek, bezelye vb.) ve yağlı tohumlara (kestane, badem, ceviz vb.) öncelik vermektir.
Psyllium'u ister kabuklu ister toz formunda kullanmak için, profilinize uygun dozajları önerebilecek tıbbi ve beslenme danışmanlığı almak en iyisidir.
Diğer çözünür lif kaynakları Beta-glukanBeta-glukan denildiğinde akla ilk gelen besin yulaf olsa da bu çözünür lif çavdar ve shitake mantarında da bulunuyor. Kolesterol seviyelerinin dengelenmesine yardımcı olarak kardiyoprotektif rolü olduğuna dair çok sayıda kanıt bulunmaktadır.
İnülinEn bilinen kaynaklarından biri de hindiba köküdür. Bağırsaklar lehine kazanımları arasında mikrobiyotanın bakımını üstlenmesi, faydalı mikroorganizmalar olan bifidobakterilerin çoğalmasını teşvik etmesi öne çıkıyor.
MukusTokluk hissini arttırmada rol oynayan bu tür çözünür lifleri içeren besinlere örnek olarak psyllium, chia ve keten tohumu verilebilir.
PektinMeyvelerde, özellikle elma posasında bol miktarda bulunan bu lif, örneğin jöle tariflerinde koyulaştırıcı olarak da kullanılmıştır. Ama fasulye de var. İnsan vücudunda pektin kalın bağırsakta fermente edilerek dışkı hacminin oluşumuna katkıda bulunur.
CNN Brasil
