Risiken von Schlafstörungen und Tipps für erholsamen Schlaf

Konzentrationsschwierigkeiten, anhaltende Reizbarkeit und Müdigkeit, die selbst nach ein paar Tassen Kaffee nicht verschwindet, sind Symptome, die oft auf Stress oder Überarbeitung zurückgeführt werden. In vielen Fällen ist die Ursache jedoch einfacher und häufiger, als es scheint: Schlafmangel.

In einer Kultur ständiger Leistung und Hyperkonnektivität, in der Bildschirme oft das Letzte sind, was wir sehen, bevor wir die Augen schließen, gerät die Erholung oft in den Hintergrund. Laut Fachleuten des Hospital Clínic Barcelona ist dies kein unbedeutendes Problem: Wenn diese Situation anhält, kann sie erhebliche Folgen für die körperliche und geistige Gesundheit haben.

Schlechter Schlaf führt nicht nur zu Müdigkeit, sondern auch zu einer deutlichen Leistungsminderung. Auf kognitiver Ebene verringert Schlafmangel die Konzentration, beeinträchtigt das Arbeitsgedächtnis und schränkt Kreativität und Produktivität ein. Auf emotionaler Ebene führt er zu erhöhter Angst , Reizbarkeit, geringem Selbstwertgefühl und einer allgemeinen Stimmungsverschlechterung. Darüber hinaus kann schlechter Schlaf die Libido verringern und die sexuelle Gesundheit und das allgemeine Wohlbefinden beeinträchtigen. Diese Auswirkungen wirken sich auch auf das Sozial- und Berufsleben aus und erhöhen die Fehlerquote und zwischenmenschliche Konflikte.

Die Folgen können sogar noch weiter reichen: Bei anhaltendem Schlafmangel steigt das Risiko, an schweren Erkrankungen zu erkranken, sprunghaft an. Bluthochdruck , Typ-2-Diabetes, Fettleibigkeit , Depressionen, Herzinfarkt, Schlaganfall, einige Krebsarten und sogar Alzheimer werden ebenfalls mit chronischem Schlafmangel in Verbindung gebracht.

Um Schlafmangel entgegenzuwirken, greifen viele Menschen zu Stimulanzien wie Kaffee oder Energydrinks, aber auch zu Beruhigungsmitteln, Schlafmitteln, Alkohol oder Drogen. Diese Substanzen können jedoch abhängig machen und die Schlafqualität zusätzlich beeinträchtigen. Daher ist es wichtig zu verstehen, was guter Schlaf über die Linderung der Symptome hinaus bedeutet und wie er sich positiv auf die körperliche und geistige Gesundheit auswirkt.

Guter Schlaf wirkt sich positiv auf Körper und Geist aus. Auf körperlicher Ebene reguliert Schlaf das Immun- und Hormonsystem, stärkt die Abwehrkräfte, hält den Hormonhaushalt aufrecht und reguliert die Körpertemperatur.

Im Gehirn fördert es die Plastizität der Hirnrinde und die Bildung neuronaler Verbindungen und eliminiert gleichzeitig toxische Proteine wie Amyloid, dessen Ansammlung mit Alzheimer in Verbindung gebracht wird. Es fördert außerdem die Erneuerung der Zellrezeptoren im gesamten Körper. Schließlich verbessert ausreichende Ruhe das emotionale und psychische Wohlbefinden und stabilisiert die Stimmung und die psychische Gesundheit.

Um die Schlafqualität zu verbessern und einen erholsamen Schlaf zu gewährleisten, ist es wichtig, sich bestimmte Gewohnheiten anzueignen.

Praktische Tipps zur Verbesserung der Erholung Laut dem Hospital Clínic Barcelona 1 Halten Sie regelmäßige Zeitpläne ein: Das Einhalten einer festen Schlafenszeit- und Aufwachroutine, auch am Wochenende, hilft dabei, Ihre biologische Uhr zu synchronisieren und fördert einen anhaltenden, erholsamen Schlaf. 2 Entspannende Routinen: Vor dem Schlafengehen empfiehlt es sich, entspannende Aktivitäten wie Lesen, Meditieren oder sanfte Musik zu genießen. Vermeiden Sie die Nutzung von Bildschirmen, da das blaue Licht der Geräte das Einschlafen erschweren kann. 3 Vermeiden Sie lange Nickerchen: Begrenzen Sie die Länge Ihrer Nickerchen, insbesondere wenn Sie nachts Schwierigkeiten beim Einschlafen haben. 4 Reduzieren Sie den Koffeinkonsum vor dem Schlafengehen: Vermeiden Sie in den Stunden vor dem Schlafengehen den Konsum von Kaffee, Tee, Energydrinks oder zuckerhaltigen Lebensmitteln. 5 Optimieren Sie Ihr Schlafzimmer: Schaffen Sie eine schlaffreundliche Umgebung mit gedämpfter Beleuchtung, gemäßigten Temperaturen und Ruhe. Nutzen Sie Ihr Schlafzimmer ausschließlich zum Ausruhen und sorgen Sie für eine bequeme Matratze und Kissen, die Sie am besten alle zehn Jahre austauschen. 6 Treiben Sie täglich Sport: Regelmäßige körperliche Aktivität verbessert die Schlafqualität, allerdings ist es wichtig, dies kurz vor dem Schlafengehen zu vermeiden. 7 Setzen Sie sich natürlichem Licht aus und kontrollieren Sie blaues Licht: Nutzen Sie das Sonnenlicht tagsüber, um Ihre biologische Uhr zu regulieren und die Belastung durch blaues Licht von Bildschirmen nachts zu reduzieren.

In heißen Sommernächten kann die Hitze das Einschlafen zusätzlich erschweren. Um mit diesen Beschwerden umzugehen, empfehlen die Neurologen und Schlafexperten Dr. Álex Iranzo und Dr. Carles Gaig vom Hospital Clínic Barcelona, eine angenehme Raumtemperatur aufrechtzuerhalten, vor dem Schlafengehen zu duschen, für gute Belüftung zu sorgen, schwere Mahlzeiten zu vermeiden und den Alkoholkonsum in den Stunden vor dem Schlafengehen einzuschränken.

Wenn Sie in schlaflosen Nächten Schwierigkeiten beim Einschlafen haben, ist es wichtig, sich nicht übermäßig zu sorgen oder sich zum Schlafen zu zwingen. Es ist ratsam, aufzustehen, das Schlafzimmer zu verlassen und einer monotonen oder entspannenden Tätigkeit nachzugehen, bis der Schlaf von selbst zurückkehrt. Wenn diese Schwierigkeiten länger als zwei Wochen anhalten, sollten Sie am besten einen Arzt aufsuchen.