Es ist kein Bodybuilding: Sehen Sie sich das Training an, das Arme definiert und Testosteron aktiviert
Sie müssen keine Gewichte heben, um Ihre Arme zu definieren und die natürliche Testosteronproduktion anzuregen. Calisthenics , eine Methode zum Training mit dem eigenen Körpergewicht, ist ein Tipp von Personal Trainer Vitor Vicente für alle, die Kraft, Gesundheit und praktische Übungen suchen – und das alles, ohne das Haus zu verlassen.
„ Mehrgelenksübungen mit hoher Intensität stimulieren die natürliche Testosteronproduktion am meisten. Und Calisthenics tut dies auf umfassende Weise, indem es Ihr Körpergewicht bei Bewegungen wie Liegestützen, Kniebeugen und Klimmzügen nutzt“, erklärt Vitor.
In der Galerie: Erfahren Sie, wie körperliche Bewegung die Lebenserwartung erhöht
Übungen zur Stärkung von Knochen und Muskeln sind unerlässlich, um Krankheiten und anderen Gesundheitsproblemen vorzubeugen. Neben der Verbesserung des Gleichgewichts ist mindestens zweimal wöchentliches Training eines der Geheimnisse für eine längere Lebenserwartung und ein besseres Altern.
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Eine Studie von Forschern der Tohoku-Universität in Japan zeigt, dass 30 bis 60 Minuten Muskelaufbauübungen pro Woche ausreichen.
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Den Forschungsergebnissen zufolge ist das Risiko eines vorzeitigen Todes bei Menschen, die sich bewegen, um 10 bis 17 Prozent geringer als bei Menschen, die einen sitzenden Lebensstil pflegen.
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Zu den empfohlenen Übungen zählen Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, wie Krafttraining und Sport. Darüber hinaus werden Aktivitäten wie Tai Chi und Yoga zur Stärkung von Knochen und Muskeln empfohlen.
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Körperliche Aktivität trägt auch dazu bei, die Wechseljahre und postoperative Phasen zu verbessern und beispielsweise Knochenbrüchen vorzubeugen. Darüber hinaus steigert sie die Energie und verbessert die Stimmung und den Schlaf.
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Experten zufolge haben Menschen, die mindestens eine halbe Stunde pro Woche Sport treiben, ein geringeres Risiko für Tod, Herzkrankheiten und Krebs. Eine Stunde Muskelaufbau pro Woche wird zudem mit einem geringeren Diabetesrisiko in Verbindung gebracht.
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Die Muskel- und Knochenmasse des menschlichen Körpers erreicht vor dem 30. Lebensjahr ihren Höhepunkt. Nach diesem Alter beginnt ein natürlicher Abbau, was bedeutet, dass Personen, die in ihrer Jugend mit dem Training beginnen, ihr Leben lang über eine stärkere Knochen- und Muskelmasse verfügen.
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Wer nach dem 30. Lebensjahr Sport treibt, reduziert den natürlichen Fettabbau im Körper, kann seine Knochen- und Muskelkraft bewahren und lebt deutlich besser.
Justin Paget/Getty ImagesIhm zufolge sind Liegestütze die effektivste Übung für alle, die ihre Arme definieren wollen. „Liegestütze sind ein großartiges Beispiel für eine ganzheitliche Übung, die Brust, Schultern und Trizeps trainiert. Und das Beste daran ist, dass sie überall gemacht werden können“, sagt er.
Neben Liegestützen sind Kniebeugen im Training unverzichtbar. „Die Grundlage von Calisthenics sind drei Bewegungen: Drücken, Ziehen und Kniebeugen. Damit lässt sich bereits ein effektives und leicht zugängliches Training gestalten.“
Calisthenics ist bekannt für seine VielseitigkeitVielseitigkeit ist einer der großen Vorteile dieser Praxis. „Calisthenics kann jeder machen, egal wie alt er ist und wie fit er ist. Man muss die Übungen nur an die eigenen Bedürfnisse anpassen“, rät der Personal Trainer.
Während der Pandemie gewann die Methode gerade wegen ihrer Praktikabilität an Bedeutung. „Man braucht keine Geräte. Man kann im Schlafzimmer, im Park oder im Wohnzimmer trainieren. Wenn man drücken, ziehen und in die Hocke gehen kann, kann man schon trainieren.“
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