Leicht ablenkbar? So verbessern Sie Ihre Aufmerksamkeitsspanne

MILWAUKEE – Sie können sich nicht konzentrieren? Sie haben das Gefühl, nie wieder ein Buch zu Ende lesen zu können? Sie haben das Gefühl, dass Sie Ihren Geist und Ihre Hände nur beschäftigen können, indem Sie stundenlang durch die sozialen Medien scrollen?

Sie sind bei weitem nicht allein. Eine jahrzehntelange Studie ergab, dass die durchschnittliche Aufmerksamkeitsspanne eines Menschen für einen einzelnen Bildschirm 47 Sekunden beträgt – im Jahr 2004 waren es noch 2,5 Minuten. Der ständige Nachrichtenzyklus, die Unsicherheit über die Weltlage und die unzähligen Stunden vor dem Bildschirm tragen laut Experten nicht gerade dazu bei.

„Wenn meine Patienten mit mir über diese Dinge sprechen, empfinden sie oft ein Gefühl der Hilflosigkeit oder Machtlosigkeit“, sagte Dr. Michael Ziffra, Psychiater bei Northwestern Medicine. „Aber man kann dieses Verhalten ändern. Man kann seine Aufmerksamkeitsspanne verbessern.“

So können Sie diesen Prozess starten. Stellen Sie sich beim Lesen die Herausforderung, einen 2,5-Minuten-Timer einzustellen und bei diesem Artikel zu bleiben, ohne auf ein anderes Gerät zu schauen oder wegzuklicken.

Eine wechselnde Aufmerksamkeit ist eine evolutionäre Eigenschaft, kein Fehler. Unser Gehirn ist darauf programmiert, Informationen schnell zu filtern und sich auf potenzielle Bedrohungen oder Veränderungen in unserem Umfeld zu konzentrieren.

Was unsere Aufmerksamkeit erregt, hat sich geändert. Für unsere Vorfahren war es vielleicht ein Rascheln im Gebüsch, das uns vor einem lauernden Tiger auf der Hut sein ließ. Heute sind es vielleicht eine Flut von Eilmeldungen und Telefonbenachrichtigungen.

Die COVID-19-Pandemie habe das Zeitgefühl vieler Menschen verzerrt und ihre Bildschirmnutzung wie nie zuvor gesteigert, sagte Stacey Nye, klinische Psychologin an der University of Wisconsin-Milwaukee.

Experten zufolge ist Technologie nicht das Einzige, was unsere Aufmerksamkeit beeinflusst, doch die Auswirkungen ständiger Benachrichtigungen oder stundenlangen Scrollens durch 30 Sekunden lange Videos können sich mit der Zeit verstärken.

„Unsere Aufmerksamkeitsspanne ist darauf trainiert, uns nur auf diese kleinen, winzigen Momente zu konzentrieren, und das unterbricht unsere natürlichen Konzentrationszyklen“, sagte sie.

Experten zufolge gehören „aktive“ Pausen zu den besten Möglichkeiten, Geist und Aufmerksamkeit neu zu schulen. Sie dauern laut Nye nur etwa 30 Minuten und können so einfach sein wie ein Spaziergang, bei dem man die Umgebung wahrnimmt, oder ein Wechsel des Raumes zum Mittagessen.

Scheuen Sie sich nicht, kreativ zu werden. Erstellen Sie eine Liste mit alternativen Aktivitäten oder suchen Sie sich einfach Ideen aus. Versuchen Sie es mit Bastelprojekten, einer kurzen Meditation, einem schnellen Essen oder einem Spaziergang im Freien. Umso besser, wenn Sie auch einen Freund mit einbeziehen können.

Die Pause muss eine körperliche oder geistige Aktivität sein – kein passives Scrollen auf dem Telefon.

Wenn das Gehirn unterstimuliert ist und nach Kleingeld sucht, greift es meist nach dem Erstbesten. Das Smartphone, eine „immerwährende Kleingeldmaschine“, sei eine verlockende Option, sagt Cindy Lustig, Kognitionsneurowissenschaftlerin an der University of Michigan.

Schalten Sie unnötige Benachrichtigungen aus und nutzen Sie den „Nicht stören“-Modus, insbesondere vor dem Schlafengehen. Besser noch: Legen Sie Ihr Telefon in einen anderen Raum, rät Lustig.

Durch Multitasking haben Sie vielleicht das Gefühl, mehr zu schaffen, doch Gehirnexperten raten davon ab.

„Seien Sie ein Single-Tasker“, sagte Nye. „Arbeiten Sie für einen bestimmten Zeitraum an einer Sache nach der anderen und arbeiten Sie sich nach oben.“

Lustig ist ein großer Fan der „Pomodoro-Technik“, bei der man einen Timer stellt und 25 oder 30 Minuten an etwas arbeitet, bevor man eine fünfminütige Pause einlegt.

Sie sagt sich: „In dieser Zeit kann ich alles tun“, und am Ende wird die Welt immer noch auf sie warten.

Es reicht nicht aus, nur ein Hobby zu haben, sagte Lustig. Es hilft, Hobbys zu wählen, die gezieltes Üben und ein Ziel beinhalten, nach dem man streben kann – sei es Gitarre spielen vor Publikum oder die Verbesserung einer Sportart.

Es ist hilfreich, etwas auszuwählen, das Ihnen auch Spaß macht.

„Man sollte nicht mit schweren Sachbüchern oder ‚Krieg und Frieden‘ anfangen“, sagte Lustig. „Wenn man mit einem Liebesroman anfangen muss, dann fang mit einem Liebesroman an. Man kann sich dann nach oben arbeiten.“

Es ist auch wichtig, nett zu sich selbst zu sein. Jeder hat gute und schlechte Tage, und die Aufmerksamkeitsbedürfnisse sind unterschiedlich – und variieren sogar von Aufgabe zu Aufgabe.

Der Schlüssel liege darin, sich gezielt anzustrengen, sagen Experten.

„Es ähnelt in vielerlei Hinsicht einem Muskel, denn wir können es durch Übung und Training aufbauen“, sagte Ziffra. „Umgekehrt kann es schwächer werden, wenn wir es nicht trainieren.“

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