Saltarse comidas, evitar alimentos ricos en almidón, dietas bajas en calorías... Desenredamos los hechos de las mentiras sobre la pérdida de peso.

Entre las dietas de moda y los consejos nutricionales contradictorios, cada vez es más difícil navegar. Promesas de resultados rápidos, soluciones milagrosas: la narrativa predominante a menudo resulta desalentadora, incluso creando una relación conflictiva con el propio cuerpo.

La pérdida de peso sostenible no se basa en realidad en privaciones extremas o esfuerzos excesivos, demuestra Sandra Ferreira, dietista-nutricionista y autora de "90 días para hackear tu metabolismo" (Eds Vuibert).

Según ella, la clave está en comprender este conjunto de procesos químicos encargados de transformar los alimentos en energía y garantizar el correcto funcionamiento de nuestras células.

El metabolismo se ve influenciado por muchos factores, como el sueño, la hidratación, el estrés y la salud intestinal. Bajar de peso no se trata simplemente de comer menos o hacer más ejercicio —enfatiza—. Es fundamental actuar sobre todos los aspectos que regulan este sistema interno.

Por lo tanto, la falta de sueño altera las hormonas que regulan el hambre, aumentando el apetito y dificultando la pérdida de peso. Además, la mala hidratación ralentiza las funciones vitales, incluido el metabolismo, lo que reduce el gasto energético.

Finalmente, el estrés crónico eleva los niveles de cortisol, una hormona que promueve la acumulación de grasa y estimula el deseo de consumir alimentos grasos y azucarados. "A esto se suman muchas ideas preconcebidas sobre qué te hace subir o bajar de peso, lo cual dificulta tus esfuerzos".

Con casi 10 millones de franceses afectados por la obesidad y con los alimentos ultraprocesados ​​invadiendo nuestros platos, es urgente repensar nuestra relación con la salud con un enfoque más lúcido y solidario.

1. Las dietas hacen perder peso: falso

Cuando alguien se somete a una dieta baja en calorías, en realidad pierde peso porque al consumir menos calorías de las que el cuerpo necesita, recurre a sus reservas.

Sin embargo, las dietas conllevan muchos mitos: «Entre el 80 % y el 90 % de las personas que siguen una dieta para adelgazar consiguen bajar de peso... pero solo al principio. Desafortunadamente, según estudios, entre el 80 % y el 95 % recuperan el peso perdido, o incluso más, entre dos y cinco años después de dejar la dieta», explica Sandra Ferreira.

Lo mismo ocurre con los platos preparados "dietéticos": estas cajas, que contienen todas las comidas del día y prometen una rápida pérdida de peso, son muy bajas en calorías (800 a 1.200 kcal al día, mientras que una mujer, por ejemplo, necesita alrededor de 2.000 kcal).

Por lo tanto, someten al cuerpo a una situación de desnutrición, con un alto riesgo de recuperar rápidamente el peso perdido. Cuanto más rápida sea la pérdida de peso, mayor será la masa muscular afectada, lo que aumenta el riesgo de recuperar rápidamente los kilos perdidos posteriormente.

2. Saltarse comidas promueve la pérdida de peso: falso

Este hábito puede desequilibrar la dieta, provocar antojos y llevar a un aumento de la cantidad consumida en la siguiente comida.

Varios estudios han demostrado que esta privación produce una forma de compensación: el cuerpo, privado de energía, demanda después más comida, anulando así el efecto esperado.

Además, esta práctica es percibida como estrés por el cuerpo, lo que provoca un aumento en la secreción de cortisol, la hormona del estrés, conocida por promover el almacenamiento de grasa en la zona abdominal.

El cuerpo no busca castigar; simplemente reacciona ante lo que percibe como anormal. Su objetivo principal es, sobre todo, asegurar la supervivencia.

3. Evitar los alimentos ricos en almidón en la cena para limitar las calorías: falso

Eliminar los alimentos ricos en almidón en la cena es una recomendación común en muchas dietas, pero esta estrategia no funciona a largo plazo. Los alimentos ricos en almidón, como la pasta, el arroz, el pan, la quinoa o las legumbres, aportan carbohidratos esenciales al organismo.

Contrariamente a la creencia popular, no aportan más calorías que las proteínas y son clave para proporcionar energía y sensación de saciedad. Su eliminación puede provocar antojos, un metabolismo más lento y una dieta desequilibrada.

Y, contrariamente a la creencia popular, comer alimentos ricos en almidón por la noche no interfiere con el sueño. "Contienen triptófano, un aminoácido que promueve la relajación y un sueño reparador. La clave está en consumirlos en cantidades adecuadas, sin excesos".

4. Debes eliminar la grasa de tu dieta para perder peso: falso

Acusadas durante mucho tiempo de ser enemigas de la figura, las grasas han sido prohibidas en muchas dietas para bajar de peso. En realidad, eliminar por completo la mantequilla, el aceite, los lácteos enteros o las carnes grasas no es saludable ni efectivo.

Nuestros cuerpos necesitan lípidos para funcionar: ayudan a formar células, producir hormonas, absorber vitaminas esenciales y proteger los órganos. Suprimirlos conlleva el riesgo de sufrir deficiencias y ralentizar el metabolismo.

Los estudios incluso demuestran que las dietas bajas en grasas no producen mejores resultados a largo plazo que las que incluyen grasas de calidad, como los omega-3 (pescado azul, semillas de lino) o los omega-9 (aceite de oliva, almendras, grasa de pato). «Estas grasas buenas promueven la saciedad, favorecen el metabolismo y limitan el aumento de peso».

¿La clave? «Priorizar las grasas buenas, en cantidades razonables, sin eliminar nunca por completo este grupo de alimentos esenciales para la salud».

5. El limón y la piña no queman grasa: cierto

El limón no quema grasa directamente. Si bien este cítrico ha demostrado efectos sobre la grasa en estudios de laboratorio, no tiene el mismo impacto en el cuerpo humano.

Beber agua con limón ayuda principalmente a mantenerse hidratado, lo que favorece el metabolismo y reduce el hambre. Lo mismo ocurre con la piña, cuya bromelina ayuda a digerir las proteínas, pero no adelgaza.

6. El chocolate engorda: verdadero y falso

El chocolate no engorda especialmente, sobre todo si es el clásico chocolate negro o con leche. En cambio, el chocolate blanco o relleno tiene muchas más calorías.

Un pequeño trozo de chocolate (5 g) aporta unas 28 kcal, el equivalente a medio tomate. Consumido con moderación (2 o 3 trozos al día), no tiene un impacto significativo en el peso.

7. El desayuno es esencial: falso

A menudo considerado como "la comida más importante del día", el desayuno es objeto de numerosas recomendaciones. Idealmente, combina un producto lácteo, una fuente de cereales integrales, una pieza de fruta o compota sin azúcar y una bebida para hidratarse.

¿Pero eso significa que tienes que comer a toda costa nada más despertarte? "No. Si no tienes hambre, es mejor esperar y tomar un tentempié ligero a media mañana por si acaso te entra hambre (una pieza de fruta, un puñado de almendras o una barrita de cereales baja en azúcar)".

La falta de hambre al despertar también puede explicarse por las hormonas. «La leptina, la hormona de la saciedad, se mantiene elevada después de dormir, lo que puede frenar el deseo de comer al levantarse».