¿Despertarse entre las 3 y las 5 de la mañana? Esto es lo que realmente significa.

Imagínate: estás disfrutando de una noche de sueño profundo antes de que una sacudida inesperada te interrumpa y te despierte. Miras la hora y tu reloj marca entre las 3 y las 5 de la madrugada, horas antes de lo previsto.

Si usted ha experimentado esa situación, tenga la seguridad de que definitivamente no es algo raro, aunque no es exactamente ideal.

Este fenómeno ha sido bien documentado a lo largo de la historia, comenzando con el folclore escandinavo. Para los antiguos nórdicos, las primeras horas entre la noche y el amanecer se conocían como la "hora del lobo": el momento "en que la mayoría de la gente muere, el sueño es más profundo y las pesadillas más reales", como se describe en la película de terror psicológico homónima de Ingmar Bergman de 1968.

Algunas religiones también se refieren a esta ventana como la “hora del diablo”, un período en el que se cree que los fantasmas y los demonios son más activos y las visiones sobrenaturales son más comunes.

Pero no hay por qué alarmarse: la ciencia ofrece una explicación mucho más tranquilizadora. El cuerpo humano sigue un ritmo circadiano , un ciclo natural de 24 horas que regula el sueño, los niveles hormonales y otras funciones corporales cruciales en respuesta a la luz y la oscuridad.

Entonces, ¿por qué ocurren estos despertares tempranos? Los expertos afirman que no siempre hay una sola causa, pero comprender los desencadenantes más comunes puede ayudarte a recuperar el sueño.

Para algunos, despertarse a las 3 de la madrugada no es ningún misterio; es simplemente una cuestión biológica. La nicturia, o despertarse para orinar durante la noche, es una causa común de despertar temprano. Puede desencadenarse por beber demasiado líquido antes de acostarse, especialmente café o alcohol, pero también puede indicar afecciones subyacentes como problemas de vejiga, apnea obstructiva del sueño, diabetes o incluso embarazo.

El entorno en el que duermes influye enormemente en si permaneces dormido. Puede que sea obvio: los ruidos nocturnos, desde el tráfico exterior hasta el zumbido de un teléfono o un televisor en la habitación contigua, pueden despertarte fácilmente. Incluso las fuentes de luz tenues, como una farola que entra por una ventana o una lamparita, pueden ser suficientes para perturbar el sueño.

Esto es especialmente cierto en las primeras horas de la mañana, cuando el cuerpo pasa más tiempo en etapas de sueño más ligero. A medida que avanza la noche, el sueño profundo y REM dan paso a un sueño más ligero, lo que aumenta la probabilidad de despertarse por el ruido ambiental o la luz.

La menopausia es otra causa frecuente. Los niveles hormonales fluctuantes pueden provocar trastornos del sueño, a menudo acompañados de sofocos, sudores nocturnos e insomnio. En algunas personas, estos despertares continúan incluso después de la menopausia, a veces relacionados con sofocos persistentes o un mayor riesgo de padecer afecciones como la apnea del sueño.

Los despertares frecuentes a primera hora de la mañana también pueden ser un signo de un trastorno del sueño como:

• Insomnio : la dificultad para permanecer dormido, especialmente si permanece despierto durante 30 minutos o más después de despertarse, puede indicar insomnio.

• Apnea obstructiva del sueño (AOS): La AOS provoca pausas en la respiración que lo despiertan bruscamente, aunque algunas personas pueden ni siquiera darse cuenta de que esto está sucediendo.

• Trastornos del ritmo circadiano: cuando su reloj biológico no está alineado con el ciclo natural día-noche, como en el caso del trastorno avanzado de la fase del sueño, es posible que se despierte inusualmente temprano.

• Trastorno de pesadillas: Los sueños vívidos y angustiantes suelen ocurrir en las primeras horas de la mañana, dejándolo completamente despierto e incapaz de volver a dormirse fácilmente.

El estrés es uno de los factores más comunes que interrumpen el sueño. Las personas con alta reactividad del sueño (tendencia a dormir mal durante periodos estresantes) son especialmente susceptibles. Los trastornos de ansiedad, como el trastorno de pánico y las fobias, pueden agravar este patrón.

La depresión también está estrechamente relacionada con la alteración del sueño. Los expertos creen que altera el ritmo circadiano, lo que provoca ciclos irregulares de sueño-vigilia que pueden provocar despertares en las primeras horas de la mañana.

A medida que envejecemos, nuestros ritmos circadianos cambian , lo que aumenta la probabilidad de despertarse temprano. Los adultos mayores también pasan menos tiempo en sueño profundo, lo que aumenta su sensibilidad a las perturbaciones. En promedio, es normal que las personas mayores se despierten de tres a cuatro veces por noche, a menudo debido a una combinación de sueño ligero, nicturia y problemas de salud crónicos.

Si se despierta a las 3 a. m. y le cuesta conciliar el sueño, hay medidas prácticas que puede tomar:

• Exponerse más a la luz natural, especialmente por la mañana, ayuda a regular el ritmo circadiano. Se ha demostrado que la terapia de luz brillante beneficia a las personas con insomnio y trastornos del ritmo circadiano.

• Haga ejercicio regularmente (el yoga, en particular, se ha vinculado con pasar menos tiempo despierto en la cama y una recuperación más rápida después de despertarse).

• Evite la cafeína y el alcohol a última hora del día, ya que ambos están relacionados con un sueño deficiente y un aumento de los despertares nocturnos.

• Evite las comidas nocturnas, ya que comer cerca de la hora de acostarse puede aumentar la probabilidad de que se despierte durante la noche.

• Mantenga su dormitorio oscuro y silencioso, utilizando cortinas opacas, máscaras para dormir o tapones para los oídos si es necesario.

Aunque despertarse de madrugada es común y a menudo inofensivo, las interrupciones persistentes pueden indicar un problema más profundo. Si sus problemas de sueño están afectando su calidad de vida o sospecha que tiene un problema de salud subyacente, quizás sea momento de consultar a un médico.