¿Hacer ejercicio intenso para una vida saludable? No siempre es necesario.

Mucha gente cree que solo se ven resultados al esforzarse al máximo en el gimnasio. El entrenamiento a intervalos de alta intensidad, o HIIT, sin duda mejora la condición física, pero si aspiras a una vida más larga y saludable, quizá sea mejor moderar tus entrenamientos.

El entrenamiento por zonas, por ejemplo, es ideal para esto.

"El entrenamiento por zonas implica ejercitarse a diferentes niveles de intensidad según la frecuencia cardíaca ", explica el entrenador personal Warren Whitely a The Times . "La frecuencia cardíaca máxima se calcula aproximadamente restando 220 a la edad. Para mí, con 33 años, son 187 pulsaciones por minuto. No es un método perfecto, pero es un buen punto de partida. Cada zona es un porcentaje de esa cifra".

• Zona 1 (50-60 por ciento de esfuerzo): esfuerzo ligero, como yoga o ciclismo suave.
• Zona 2 (60-70 % de esfuerzo): El punto medio ideal. Haces ejercicio intenso, pero tu respiración se mantiene constante. Esto implica movimientos constantes, como caminar a paso ligero, andar en bicicleta de forma relajada o nadar suavemente, durante al menos 30 minutos seguidos sin llegar al agotamiento total.
• Zona 5 (90-100 por ciento de esfuerzo): esfuerzo máximo, que sólo puede mantenerse durante un corto tiempo.

La zona 2 se conoce como la zona de quema de grasa. A esta intensidad, el cuerpo utiliza principalmente grasa como combustible, ya que los músculos reciben suficiente oxígeno para convertir la grasa en energía de forma eficiente. A intensidades más altas, el cuerpo cambia a carbohidratos más rápidamente, ya que la grasa tarda más en proporcionar energía. Por lo tanto, durante una caminata larga, se quema un mayor porcentaje de grasa que durante una clase de HIIT.

Además, la Zona 2 acelera tu metabolismo. Tu cuerpo aprende a usar la grasa como combustible principal, incluso en reposo. Mejora la salud cardiovascular, regula el azúcar en sangre y aumenta la flexibilidad metabólica (la capacidad de alternar entre diferentes fuentes de energía). Todos estos beneficios están relacionados con una vida más larga y saludable.

El entrenamiento en la zona 2 también puede mejorar la función de las mitocondrias. Estas son las pequeñas centrales eléctricas de las células que convierten los alimentos y el oxígeno en energía utilizable. Con la edad, su eficiencia disminuye, lo que puede provocar fatiga, pérdida de fuerza y ​​un mayor riesgo de problemas metabólicos como la resistencia a la insulina o la hiperglucemia.

El ejercicio regular y constante estimula las mitocondrias para que funcionen con mayor eficiencia y formen nuevos compuestos, un proceso llamado biogénesis mitocondrial. Unas mitocondrias más numerosas y sanas permiten que las células produzcan energía con mayor eficacia y, potencialmente, retrasen los signos del envejecimiento.

La zona 2 es fácil de mantener y ejerce menos presión sobre las articulaciones y el sistema nervioso. «Es menos probable que te lesiones y puedes mantenerla durante más tiempo», afirma la entrenadora personal Fiona Kavanagh. Por supuesto, puedes añadir un entrenamiento más exigente de vez en cuando.

Una nueva investigación sugiere que el ejercicio de mayor intensidad puede tener beneficios adicionales para el corazón, los músculos y las mitocondrias.

Pero Whitely enfatiza: "No tienes que esforzarte al máximo cada vez. La Zona 2 es tu base, con una o dos sesiones cortas e intensas por semana. A veces, la magia está en bajar el ritmo".