Así es como PUEDES disfrutar de la carne roja sin dañar tu salud (incluso el tocino), según la destacada dietista Dra. Emily Leeming, que forma parte de un estudio internacional sobre el cáncer

Muchas personas con las que hablo dicen que están reduciendo el consumo de carne roja para mejorar su salud, pero ¿lo harán?

Aunque algunas investigaciones vinculan el consumo de carne roja con el cáncer y las enfermedades cardíacas, otros estudios sugieren que los riesgos no son tan claros.

Además, la carne roja (me refiero a la ternera, el cordero, la cabra, el venado y el cerdo, que es más pálida porque contiene menos mioglobina, una proteína que le da a la carne su color rojo) está repleta de nutrientes como el zinc y el hierro. Aunque estos nutrientes están disponibles en otros alimentos, no siempre se absorben con tanta facilidad.

Entonces, ¿qué es: un riesgo para la salud o una valiosa fuente de nutrición?

Un problema al abordar esta cuestión es que la carne roja a menudo se agrupa en la misma categoría que la carne procesada (por ejemplo, salchichas, tocino y jamón).

Algunos científicos sostienen que las carnes procesadas y no procesadas deberían considerarse por separado, ya que las carnes procesadas tienden a entrañar un mayor riesgo para la salud. La preocupación es que esto puede estar sesgando la investigación y posiblemente exagerando los riesgos de pequeñas cantidades de carne roja no procesada.

La carne procesada tiene un vínculo claramente identificado con un mayor riesgo de cáncer.

Esto es tan cierto para los embutidos costosos como para el tocino común y corriente: cuando la carne se procesa a través de métodos como el curado y el ahumado, puede producir sustancias químicas nocivas, incluidos compuestos N-nitrosos, que pueden unirse directamente al material genético y causar cambios en el ADN que están vinculados al desarrollo del cáncer.

Las carnes procesadas también están fuertemente vinculadas a un mayor riesgo de enfermedades cardíacas, ya que se sabe que el mayor contenido de sal, grasas saturadas y conservantes elevan la presión arterial y dañan los vasos sanguíneos.

Pero la relación es menos clara en el caso de la carne roja no procesada. Los estudios que analizan los hábitos alimentarios de las personas sugieren que quienes comen más carne roja tienen un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardíacas. Pero cuando los investigadores realizan experimentos para explorar cómo o por qué, no encuentran la misma conexión clara.

Una razón podría ser que las personas que comen mucha carne roja a menudo tienen dietas menos saludables en general: pueden comer menos frutas y verduras, más alimentos procesados ​​o tener otros hábitos que aumentan su riesgo de sufrir enfermedades cardíacas.

Así que el vínculo podría tener más que ver con el estilo de vida que sólo con la carne roja.

De hecho, un análisis profundo de 20 estudios encontró que comer alrededor de 160 g de carne roja al día (aproximadamente medio filete) no hizo mucha diferencia en la presión arterial, aunque hubo un pequeño aumento en el colesterol LDL "malo".

Sin embargo, eso desapareció cuando se eliminó un estudio de los resultados, que se publicaron el año pasado en Current Developments in Nutrition.

También existe preocupación sobre un posible vínculo con el cáncer.

Soy parte de un equipo de investigación internacional, dirigido por la Universidad de Harvard, que investiga por qué el cáncer colorrectal está aumentando en los menores de 50 años, y el consumo de carne roja es un sospechoso.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) clasifica la carne procesada como un carcinógeno del Grupo 1 (se sabe que causa cáncer) y la carne roja como un carcinógeno del Grupo 2A (probablemente causa cáncer).

Esta clasificación se basa en qué tan fuerte es la evidencia de que existe un riesgo.

La diferencia de riesgo entre la carne roja y la carne procesada se resume en un análisis publicado en la revista Plos One en 2014 que encontró que cada 100 g de carne roja consumidos diariamente se asocian con un 17 por ciento más de riesgo de cáncer de colon.

Mientras tanto, comer 50 gramos de carne procesada al día (la mitad de la cantidad) se asoció con un riesgo 18 por ciento mayor.

Pero comer una pequeña cantidad de carne roja y procesada puede estar bien (y quiero decir pequeña).

Una revisión de 52 estudios realizada en 2024 no encontró un vínculo claro entre comer hasta 50 g de carne roja (un cuarto de filete) o 20 g de carne procesada al día (una lonja pequeña de tocino) y un mayor riesgo de cáncer de colon, lo que desafía la idea de que cualquier cantidad sea perjudicial.

La investigación, publicada en Advances in Nutrition, también sugirió que para las personas que comen muchos alimentos ricos en fibra, el riesgo de una menor ingesta de carne podría ser menor de lo que se pensaba anteriormente.

La fibra ayudará ya que alimenta los billones de microbios en el intestino, lo que puede ayudar con la digestión, la función inmunológica y combatir el exceso de inflamación que está relacionado con las enfermedades cardíacas y el cáncer.

Un nuevo estudio publicado en Nature Microbiology descubrió que quienes tenían una dieta rica en carne roja tendían a tener niveles más altos de bacterias intestinales vinculadas a la inflamación crónica, mientras que quienes tenían una dieta rica en plantas (pero que aún incluía algo de carne) tenían más bacterias intestinales que producen moléculas que ayudan a combatir la inflamación y mantener saludable el revestimiento intestinal.

Comer abundante fibra proveniente de alimentos como frijoles, cereales integrales y vegetales ayuda al crecimiento de estas bacterias intestinales "buenas" y puede contrarrestar algunos de los potenciales efectos nocivos asociados a una dieta rica en carne roja.

Como ocurre con la mayoría de los aspectos relacionados con la nutrición, lo que importa es la cantidad que consumimos. Si nos encanta comer asado los domingos o un pastel de carne, no hay necesidad de eliminar por completo la carne roja.

Pero si usted come mucha carne roja, reducir su consumo es una buena idea. Las pautas de salud del Reino Unido recomiendan mantener el consumo de carne roja y procesada por debajo de los 70 g por día, y la Encuesta Nacional de Dieta y Nutrición más reciente determinó que el 74 por ciento de las mujeres y el 57 por ciento de los hombres han alcanzado este objetivo.

Y para aquellos que sí quieran seguir disfrutando de la carne roja, aquí os dejo mis consejos para ayudaros a hacerlo sin comprometer vuestra salud...

Elige la carne adecuada para ti

El valor nutricional de los diferentes tipos de carne roja varía.

Si su objetivo es reducir la grasa saturada, la carne de cerdo es la opción más magra: tiene dos veces y media menos que el cordero, que es la opción más grasosa (la carne de res tiene la mitad de grasa saturada).

Si buscas aumentar tu consumo de hierro (las mujeres que menstrúan necesitan casi el doble que los hombres), el cordero y la carne de res son los que más contienen (elige un corte magro).

Por supuesto, no es necesario comer carne para mantenerse sano: se puede obtener hierro y zinc de las plantas (como las legumbres y los frutos secos), pero la carne contiene un tipo de hierro que es más fácil de absorber. Las plantas contienen un tipo diferente, llamado hierro no hemo, que es más difícil de utilizar para el cuerpo.

Toda la carne roja tiene un alto contenido de proteínas (alrededor de 20-23 g por cada 100 g), y la carne de res contiene un poco más.

Recortar el exceso de grasa.

Quizás hayas oído esto antes, pero funciona: eliminar la grasa visible de la carne roja puede reducir la grasa total hasta en un 60 por ciento, según un estudio publicado en Meat Science en 2009.

La forma de cocinar la carne roja también es importante: si se cocina durante más tiempo y a fuego lento durante una hora o al vapor (que es lo más tradicional en la cocina asiática), se puede reducir la grasa hasta en un 44 por ciento. Asar a la parrilla también reduce la grasa, pero en menor medida.

Una forma fácil de poner esto en práctica es preparar un guiso de carne: quite la grasa del filete, cocínelo a fuego lento con abundantes verduras, cebollas y ajo, y cocínelo suavemente durante un par de horas.

Para mantener el contenido de grasa más bajo, déjelo enfriar y retire la grasa que suba antes de recalentarlo.

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Los swaps que reducen el colesterol

Cuando reduzca el consumo de carne, incluya más frutos secos o legumbres, ya que pueden ayudar a reducir el colesterol. Esa fue la conclusión de un análisis de 36 ensayos publicado en Circulation en 2019.

La investigación descubrió que las personas que reemplazaron la carne roja con frijoles, lentejas, tofu o nueces tenían niveles más bajos de colesterol LDL (el colesterol “malo”).

Cambiar la carne roja por pescado también mejoró los niveles de colesterol, pero reemplazarla por carbohidratos refinados (como el pan blanco) no ofreció los mismos beneficios.

Usar lentejas en lugar de carne picada en una boloñesa, hacer un curry de garbanzos o comer salmón a la parrilla en lugar de filete son formas sencillas de realizar cambios en tu salud.

Engrase la carne, no la sartén

Cocinar a altas temperaturas, como freír, asar a la parrilla o hacer barbacoas, produce los niveles más altos de compuestos conocidos o sospechosos de causar cáncer, según una revisión de 2015 en The Lancet Oncology.

La cocción lenta, el vapor y el horneado producen menos compuestos nocivos y al mismo tiempo ayudan a conservar los nutrientes.

Si va a freír un filete, primero unte la carne con aceite y luego agregue sal baja en sodio antes de colocarla en la sartén, en lugar de agregar el aceite directamente a la sartén. Ambos métodos reducen el humo y las quemaduras (la sal crea una barrera entre la sartén y el filete), lo que significa que se forman menos compuestos potencialmente dañinos y también obtendrá un filete más jugoso.

El médico de TikTok

Esta semana: Entrena según tu ciclo menstrual

Lo que dicen las redes sociales: La sincronización del ciclo menstrual (es decir, cambiar los hábitos de ejercicio y alimentación según el ciclo menstrual para obtener mejores resultados) está de moda en Internet. Incluye consejos como planificar entrenamientos más intensos antes de la ovulación.

Veredicto del experto: "La teoría es que en diferentes puntos del ciclo, los niveles de hormonas [estrógeno y progesterona] pueden fluctuar y esto puede afectar el apetito, el sueño, los niveles de energía y el rendimiento", dice Frankie Jackson-Spence, investigadora clínica de la Universidad Queen Mary de Londres.

'Por ejemplo, en la primera mitad del ciclo, los niveles de estrógeno están en su punto más alto. El estrógeno nos da energía y ayuda a desarrollar fuerza. En la segunda mitad del ciclo, la progesterona se vuelve predominante, por lo que podemos sentirnos más aletargadas.

"Existen algunas evidencias de que la capacidad de desarrollar músculos es mayor cuando los niveles de estrógeno son más altos. Además, la progesterona puede aumentar la temperatura corporal y reducir la calidad del sueño, lo que, a su vez, puede tener un impacto en el rendimiento deportivo y el apetito. Pero, en general, no hay suficientes datos para demostrar que esta teoría funciona".