Cinq aliments pour augmenter et renforcer les fessiers : ils sont faciles à obtenir
Développer et renforcer les muscles fessiers nécessite une combinaison d’entraînement physique et d’une alimentation équilibrée qui fournit les nutriments nécessaires pour favoriser la croissance musculaire.
Il existe certains aliments qui, de par leur composition nutritionnelle, peuvent contribuer à cet objectif.
Options alimentaires pour renforcer les fessiers Certains aliments ont été soutenus par la science en raison de leur apport en protéines et autres nutriments essentiels. Selon Health et Very Well Health , ces options peuvent être utiles pour ceux qui cherchent à améliorer la masse musculaire des fessiers :
1. Oeuf Cet aliment est reconnu pour sa haute teneur en protéines de haute qualité, nécessaires à la réparation et à la construction musculaire. Un gros œuf contient environ 6,3 grammes de protéines et fournit des acides aminés essentiels que le corps ne peut pas fabriquer lui-même.
Son inclusion dans l’alimentation quotidienne peut favoriser le développement musculaire dans différentes zones du corps, y compris les fesses.
L'œuf fournit 6,3 grammes de protéines et d'acides aminés essentiels au développement musculaire. Photo : iStock
Considérée comme une pseudo-céréale, elle se distingue par sa composition protéique et son profil complet en acides aminés. Une tasse de quinoa cuit fournit environ 8 grammes de protéines, en plus de contenir des fibres, des vitamines et des minéraux.
Sa consommation est bénéfique non seulement pour sa teneur en protéines, mais parce qu’elle fournit l’énergie nécessaire à un entraînement de haute intensité et aide à la récupération musculaire.
Une tasse de quinoa cuit contient 8 grammes de protéines et améliore la récupération après l’exercice. Photo : iStock
Les aliments tels que les lentilles, les pois chiches et les haricots se distinguent par leur teneur en protéines végétales, en fibres et en minéraux essentiels. Par exemple, une tasse de pois chiches cuits offre environ 14,5 grammes de protéines.
De plus, le fer présent dans ces aliments est essentiel au transport de l’oxygène dans l’organisme, optimisant ainsi la fonction et la croissance musculaire.
Les légumineuses, comme les pois chiches, offrent jusqu’à 14,5 grammes de protéines par tasse cuite. Photo : iStock
Les options comme les amandes, les pistaches et les cacahuètes contiennent des protéines, des graisses saines et des micronutriments essentiels. En particulier, les pistaches fournissent 20 grammes de protéines pour 100 grammes et contiennent tous les acides aminés essentiels.
Une consommation modérée de ces noix peut être utile pour fournir la quantité de protéines nécessaire au processus de croissance musculaire.
Les noix fournissent des protéines et des graisses saines pour le développement musculaire. Photo : iStock
Plus précisément, les variétés telles que le saumon, la truite et le thon sont riches en protéines de haute qualité et en acides gras oméga-3. Une portion de 3 onces (environ 85 grammes) de saumon fournit environ 22 grammes de protéines.
De plus, les oméga-3 ont des propriétés anti-inflammatoires et peuvent aider à améliorer la synthèse des protéines musculaires, favorisant ainsi la récupération et la croissance des fesses après l’exercice.
Le poisson aide à la synthèse musculaire et favorise la récupération après l'entraînement. Photo : iStock
Le développement des muscles fessiers dépend non seulement d’une bonne nutrition, mais aussi de la pratique constante d’exercices spécifiques et d’un repos suffisant. Avant d’apporter des changements à votre régime alimentaire ou à votre routine d’entraînement, il est conseillé de consulter un professionnel de la santé ou un nutritionniste pour des conseils personnalisés.
L'Universal (Mexique)/ GDA
L'exercice qui aide à tonifier les jambes, les fessiers et le tronc : idéal pour tous les âges Le sport peut influencer la vie des gens dès leur plus jeune âge, comme cela s'est produit pour une jeune femme qui a commencé à jouer au volley-ball à l'âge de six ans au Lima Regatta Club.
Son dévouement l’a amenée à faire partie de l’équipe du club et de son équipe scolaire, participant à des tournois nationaux et internationaux. Cependant, la pratique constante de ce sport lui a causé plusieurs blessures, allant de l'inconfort aux talons et aux genoux à une affection plus grave à la hanche, qu'il a ignorée pendant des années.
Les bienfaits de l'aquagym pour renforcer le corps En 2018, un diagnostic médical a déterminé qu'elle souffrait d'un décollement partiel du labrum postérieur et d'une enthésite du muscle moyen fessier. Il lui a donc été conseillé d’éviter les sports d’impact et d’opter pour des activités aquatiques, comme la natation ou l’aquagym . Bien qu'elle n'ait pas été convaincue par l'idée au début, elle a fini par s'inscrire à cette discipline et a découvert qu'en plus d'être sécuritaire pour sa condition, elle offre de multiples avantages pour les personnes de tous âges.
Des cours adaptés à tous les âges, alliant résistance et relaxation. Photo : iStock
- Moins d’impact sur les articulations : l’aquaaérobic réduit la charge sur les articulations en réduisant le poids du corps dans l’eau jusqu’à 90 %. Selon Diomedes García, responsable du laboratoire de biomécanique de l'Université San Ignacio de Loyola, cet exercice représente une alternative plus sûre par rapport à l'aérobic traditionnel ou aux disciplines pratiquées sur terre.
- Renforcement et tonification musculaire accrus : Cette pratique active différents groupes musculaires, notamment les jambes, les fessiers, les bras et le tronc. Carol Castro, instructrice avec plus de 16 ans d'expérience, explique que « c'est la clé car dans chaque mouvement, nous veillons à concentrer l'effort au centre du corps. « Cela améliore l’équilibre et la coordination, ce qui nous permet de bouger le bas et le haut du corps plus efficacement. »
- Augmentation de la souplesse : La régularité dans cette activité aide à retrouver la mobilité et à améliorer l’amplitude des mouvements dans différentes zones du corps, comme les jambes, le dos et les bras.
- Contrôle du poids corporel : étant un exercice aérobique, il favorise la combustion des calories. García mentionne que « lorsque nous sommes dans l’eau, surtout si elle est chaude, nous ne sentons pas la transpiration, ce qui rend l’exercice plus agréable et confortable ».
- Amélioration du système cardiovasculaire et respiratoire : cette discipline, étant un exercice de résistance, améliore la circulation sanguine et la capacité pulmonaire, permettant un meilleur transport de l'oxygène dans l'organisme.
- Accompagnement dans la rééducation des blessures : c'est une alternative pour renforcer les muscles et les articulations après une blessure. Selon Castro, « de nombreuses personnes qui ont une blessure, même si elles sont jeunes, se retrouvent limitées ou incapables de faire les exercices qu’elles souhaiteraient. L’aquaaérobic est donc une très bonne option pour rester actif et en bonne santé. « Dans mon expérience, j’ai vu de nombreuses personnes arriver avec des béquilles ou des fauteuils roulants et, après un certain temps, elles parviennent à récupérer, en gagnant en équilibre et en résistance physique et musculaire. »
- Réduction du stress : En plus de ses effets physiques, cette pratique génère de la relaxation et contribue à réduire les tensions, aidant à clarifier l'esprit.
Un cours dure entre 45 et 60 minutes et se compose de différentes phases. Dans la première étape, qui dure entre 5 et 10 minutes, des mouvements doux sont effectués pour préparer le corps. Ensuite, le bloc principal de force et de coordination, de 20 à 25 minutes, comprend des exercices ciblant les jambes, les bras et le tronc, avec l'utilisation d'éléments tels que :
- Poids aquatiques de 1 à 4 kilos.
- Chevillères en mousse pour jambes de travail.
- Frite de natation pour exercices de flottaison et de résistance.
Enfin, la séance se termine par des exercices d’étirements et de relaxation afin de réduire les tensions musculaires.
Adaptation à différents niveaux et combinaison avec d'autres exercices L'aquagym est adapté aux différentes capacités physiques. Castro dit que « dans l’ensemble, l’exercice est le même, mais son intensité et sa vitesse sont adaptées aux besoins de chaque participant. « Cela rend les exercices adaptés à tout le monde, des enfants et des jeunes aux adultes. »
De plus, il peut être combiné avec un entraînement au sol pour développer la force et la vitesse. García recommande de le pratiquer « au moins deux fois par semaine ». Non seulement cela aide le corps à suivre le rythme, mais cela offre également des avantages uniques. »
Quelle est l’importance des étirements dans l’exercice ? | J'ai le remède pour vous | La météo Plus d'actualités dans EL TIEMPO *Ce contenu a été réécrit avec l'aide de l'intelligence artificielle, sur la base d'informations provenant d'El Universal et d'El Comercio, et a été révisé par un journaliste et un éditeur.
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