Cinq aliments qui protègent la santé cardiaque, selon des preuves scientifiques
Avocat
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La prévention des maladies cardiovasculaires est étroitement liée aux habitudes alimentaires. Ceci est confirmé par diverses études scientifiques soulignant l'impact de certains aliments sur les facteurs de risque tels que l'hypertension, l'hypercholestérolémie et l'inflammation chronique.
L'avocat est l'un des aliments les plus étudiés. Les chercheurs ont observé qu'une consommation régulière est associée à une amélioration du taux de cholestérol LDL, à une réduction des triglycérides et à une amélioration de la fonction vasculaire.
Une étude publiée en 2022 a indiqué que la consommation d’au moins deux portions d’avocat par semaine est associée à une diminution de 13 % du risque de maladie cardiovasculaire et à une diminution de 29 % du risque de maladie coronarienne.
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« Les avocats sont un excellent complément à une alimentation saine », explique Julia Zumpano, diététicienne à la Cleveland Clinic. Ils contiennent des acides gras monoinsaturés, du potassium, des vitamines C, E, K1, B6 et de l'acide folique, ainsi que des fibres, et sont pauvres en sucre . Un avocat entier de 150 grammes fournit 728 milligrammes de potassium, ce qui équivaut à 28 % des besoins quotidiens d'une femme adulte et à 21 % de ceux d'un homme.
Le poisson est une autre source essentielle de protection cardiovasculaire. Les variétés grasses, comme le saumon, le maquereau, les sardines et le thon, contiennent des acides gras oméga-3, connus pour réduire l'inflammation des vaisseaux sanguins, diminuer les triglycérides et aider à contrôler la tension artérielle .
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Poisson
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L'American Heart Association recommande de consommer au moins deux portions de poisson riche en oméga-3 par semaine. La Mayo Clinic a souligné que « les oméga-3 pourraient réduire le risque d'arythmie et de mort subite cardiaque », tout en avertissant que certaines espèces marines pourraient contenir du mercure. Pour ceux qui ne consomment pas de poisson, des compléments alimentaires à base de poisson, de krill ou d'huile d'algues sont disponibles, même si les experts s'accordent à dire que les plus grands bénéfices sont obtenus en obtenant ces composés directement de l'alimentation.
La tomate est un autre aliment scientifiquement prouvé. Sa teneur en lycopène, un pigment végétal aux propriétés antioxydantes, contribue à neutraliser les radicaux libres et à réduire les processus inflammatoires liés aux maladies cardiaques. Une étude publiée dans l'American Journal of Lifestyle Medicine a révélé que la consommation de tomates crues ou en sauce à l'huile d'olive peut réduire le taux de cholestérol LDL et de triglycérides, et augmenter le taux de cholestérol HDL.
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Les tomates fournissent également du potassium, du phosphore, des vitamines C, E, A et B1, de la niacine, de l'acide folique et des fibres. L'absorption du lycopène est améliorée après cuisson ou transformation.
L'ail est l'un des ingrédients dont l'efficacité antihypertensive est la plus démontrée. Son principe actif, l'allicine, a fait l'objet de nombreuses études. Une analyse de 12 essais cliniques a révélé que les compléments alimentaires à base d'ail peuvent réduire la pression artérielle systolique et diastolique avec une efficacité comparable à celle de certains médicaments .
Tomate
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« L'ail tire son arôme piquant d'un composé organosulfuré appelé allicine. Ce composé en fait également un ingrédient sain pour votre alimentation », explique Laura Jeffers, diététicienne à la Cleveland Clinic. Pour préserver ses propriétés, il est recommandé de l'écraser et de le laisser reposer avant la cuisson, en évitant les températures supérieures à 15 °C.
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Enfin, les haricots, aussi appelés haricots rouges, offrent des bienfaits importants grâce à leur teneur en fibres, en protéines végétales et en antioxydants comme la quercétine et l'anthocyane. Une revue de 21 études a montré qu'une consommation régulière de haricots peut réduire le cholestérol LDL de 19 %, le risque de maladies cardiovasculaires de 11 % et les maladies coronariennes de 22 %.
En plus des fibres, les haricots contiennent de l'acide folique, du cuivre, du manganèse, du fer, du magnésium, du zinc et du potassium. Une consommation régulière de haricots contribue au maintien d'un taux de cholestérol et d'une tension artérielle sains. Pour réduire les troubles digestifs liés à leur consommation, il est recommandé de les faire tremper, de les faire bouillir abondamment et de rincer les conserves.
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