30 ou 45 minutes : quel est le temps idéal pour une marche quotidienne ?
Il suffit d'une paire de chaussures confortables et d'un peu de temps. Presque tous les milieux peuvent intégrer la marche à leur routine quotidienne. C'est une mesure simple, facilement mesurable grâce à des appareils de fitness, ce qui la rend accessible au plus grand nombre.
Mais combien de temps faut-il exactement passer à marcher pour en tirer profit ? Devriez-vous viser 30 minutes de marche ou passer à 45 minutes ?
Les bienfaits de la marche ne se limitent pas à ses bienfaits physiques : elle joue également un rôle majeur dans l'amélioration de l'humeur et de la créativité. La marche est associée à la gestion du poids, à la santé cardiaque et au bien-être mental. La plupart des gens visent généralement 10 000 pas par jour, ce qui est associé à un risque moindre de maladie cardiaque, de diabète et de dépression. Une étude de 2022 a examiné le nombre de pas quotidiens et l'intensité des cas de démence chez 78 430 adultes vivant au Royaume-Uni. Elle a constaté qu'environ 9 800 pas par jour pourraient être optimaux pour réduire le risque de démence. Elle a également constaté qu'une dose minimale d'environ 3 800 pas par jour était associée à une incidence de démence inférieure de 25 %.
QUE SE PASSE-T-IL LORSQUE VOUS MARCHEZ 30 MINUTES PAR JOUR ? Les experts de la santé recommandent généralement au moins 30 minutes d'activité d'intensité modérée, comme la marche rapide, pour atteindre l'objectif hebdomadaire de 150 minutes. Ce temps peut améliorer l'humeur et le contrôle de la glycémie, tout en réduisant le risque de maladies cardiaques, de diabète et de dépression. Une étude de 2013 publiée dans l'American Journal of Physiology a révélé que 30 minutes d'exercice quotidien étaient aussi efficaces que 60 minutes pour perdre du poids.
« En moyenne, les hommes pratiquant 30 minutes d'exercice par jour ont perdu 3,6 kg en trois mois, tandis que ceux pratiquant une heure d'exercice n'en ont perdu que 2,7 kg. La perte de masse corporelle dans les deux groupes était d'environ 4 kg », explique Mads Rosenkilde, doctorant et chercheur à l'origine de l'étude. Une marche de 30 minutes peut améliorer significativement la santé mentale. Les bienfaits commencent dès 5 à 10 minutes de marche, avec notamment une diminution du cortisol et une augmentation de la dopamine.
Marcher 45 minutes brûle plus de calories et active les réserves de graisse, qui se reconstituent généralement après 30 minutes. Une marche de 45 minutes, soit environ 4 km à un rythme modéré, contribue également à la longévité et à la qualité de vie. Elle peut aussi améliorer significativement l'humeur et la concentration. Les longues marches libèrent le cerveau et augmentent la dopamine. Cependant, une marche de 45 minutes ne convient pas à tout le monde, car elle demande plus de temps, d'endurance et d'engagement.
L'Organisation mondiale de la Santé (OMS) recommande aux adultes de pratiquer au moins 150 minutes d'activité physique modérée à intense par semaine. Si vous pratiquez une activité physique plus intense à intense, visez au moins 75 minutes par semaine. Cela varie en fonction de votre âge et de votre bien-être. 30 et 45 minutes peuvent être bénéfiques pour la santé, mais le choix dépendra de vos objectifs et de votre mode de vie. Trente minutes sont suffisantes pour une bonne santé générale, tandis que 45 minutes offrent des bienfaits supplémentaires, comme la gestion du poids et l'acuité mentale. Il est important de consulter votre médecin avant d'intégrer un nouvel exercice à votre routine.
ntv
