Des jumeaux nutritionnistes révèlent un régime qui inverse l'explosion du cancer du côlon chez les jeunes

Les fibres sont souvent éclipsées par leur autre macronutriment, les protéines, qui sont devenues les héroïnes du régime alimentaire de la plupart des Américains.

Et bien que les protéines soient essentielles au fonctionnement normal des cellules, des tissus et des organes, les données du CDC montrent que les Américains en consomment en moyenne 2,9 onces par jour, soit 20 % de plus que ce qui est recommandé.

L'apport en fibres est considérablement plus faible. Plus de 90 % des Américains consomment trop peu de fibres, présentes dans les légumes verts à feuilles, les fruits entiers, le brocoli, l'avoine, les lentilles et d'autres aliments sains.

Les fibres ont le vent en poupe dans le monde de la nutrition, et ce n'est pas pour rien. Elles jouent de nombreux rôles essentiels, au-delà de la simple promotion d'une bonne digestion et d'une bonne hygiène de vie.

Les fibres favorisent la santé cardiaque en abaissant la tension artérielle et le taux de cholestérol, régulent la glycémie et, selon de nouvelles recherches passionnantes, peuvent activer la production naturelle de GLP-1 par votre corps - la même hormone que ciblent les médicaments populaires pour perdre du poids comme Ozempic et Wegovy.

Nous sommes Tammy Lakatos Shames et Lyssie Lakatos, alias les jumelles nutritives. Nous sommes toutes deux diététiciennes et expertes en bien-être, et nous offrons au Daily Mail une semaine de repas pour protéger votre côlon.

Nous avons inclus dans ce menu des fibres prébiotiques qui sont fermentées par les bactéries intestinales pour activer le GLP-1 et bénéficier à la santé globale.

Alors que les taux de cancer colorectal chez les personnes de moins de 50 ans et même celles de 20 ans augmentent régulièrement, les fibres sont désormais plus essentielles que jamais car elles aident à prévenir l’inflammation, un précurseur majeur du cancer.

Seulement 24 grammes par jour – l’équivalent d’environ cinq portions de fruits – ont été associés à une réduction de 30 % du risque de cancer du côlon.

Les recherches montrent systématiquement que plus une alimentation variée en fibres végétales est riche, plus le microbiome est sain. C'est pourquoi les jumeaux encouragent leurs clients à consommer 30 aliments végétaux différents par semaine.

Les experts vantent les mérites de la fibre depuis des années.

Une étude de 1971 basée sur des observations dans des pays africains, principalement en Ouganda, a révélé qu’un régime alimentaire pauvre en fibres peut ralentir la vitesse à laquelle les déchets se déplacent dans le côlon.

En savoir plus

En conséquence, les substances cancérigènes présentes dans les selles deviennent plus concentrées dans la plus petite quantité de déchets et restent en contact avec la paroi du côlon pendant une période plus longue, augmentant ainsi les effets nocifs.

En 2011, le World Cancer Research Fund et l'American Institute of Cancer Research ont publié une mise à jour sur l'état du cancer colorectal dans le monde, concluant qu'il existe désormais des preuves « convaincantes » qu'une consommation accrue de fibres protège contre le cancer colorectal.

Une étude approfondie réalisée quatre ans plus tard a révélé que la consommation d’au moins 25 grammes de fibres totales par jour était liée à une réduction de 24 % du risque d’adénome colorectal incident, les polypes bénins qui marquent le point de départ sur la voie du cancer.

Cette même étude a révélé que suivre un régime quotidien d’au moins 25 grammes de fibres réduisait le risque de cancer du côlon distal – tumeurs du côté gauche du côlon – de 38 %.

Nous avons soigneusement élaboré ce délicieux menu fournissant 1 700 à 1 800 calories et environ 25 à 38 grammes de fibres par jour - suffisamment pour offrir des bienfaits substantiels pour la santé tout en restant dans la plage de sécurité pour la plupart des gens.

Nous avons intentionnellement choisi ce nombre de calories légèrement inférieur, car de nombreuses femmes et adultes de petite taille ont besoin de moins de calories pour maintenir leur poids.

Bien que certains régimes très sains dépassent 38 grammes de fibres par jour, nous restons assez proches de ce seuil car les personnes habituées à des régimes pauvres en fibres doivent augmenter leur consommation progressivement, laissant ainsi à leur système digestif le temps de s'adapter et d'éviter des ballonnements ou des gaz inconfortables.

Notre menu est équilibré sur le plan nutritionnel pour favoriser la santé globale, et les repas de chaque jour fournissent moins de 7 % de calories provenant de graisses saturées, au moins 20 à 30 grammes de protéines par repas, des glucides sains (pas plus de 45 à 50 grammes de glucides par repas) et maintiennent les graisses totales en dessous de 30 % des calories quotidiennes.

Nous avons incorporé de délicieux aliments riches en fibres comme les pistaches, les lentilles et même des options innovantes comme les sodas prébiotiques, les smoothies et le chocolat noir pour rendre l'atteinte de vos objectifs en matière de fibres à la fois agréable et durable.

Jour 1 : Lundi

Total quotidien : 1 825 calories | 44 g de fibres | 99 g de protéines

Petit-déjeuner : bol d'avoine aux baies

Ingrédients

• 2/3 tasse de flocons d'avoine cuits (5 g de fibres, prébiotiques)
• 1/2 banane (1,5 g de fibres, prébiotique)
• 1/3 tasse de baies mélangées (2 g de fibres)
• 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues (2 g de fibres, prébiotiques)
• 2 cuillères à soupe de beurre d'amande
• 1 cuillère à café de miel

Mesures

Faites cuire les flocons d'avoine selon les instructions sur l'emballage, puis garnissez-les de tous les ingrédients restants.

Repas : 485 calories | 22 g de protéines | 10,5 g de fibres

Déjeuner : Bol énergétique au saumon et au quinoa

Ingrédients

• 4 oz de saumon grillé
• 1/2 tasse de quinoa cuit (2 g de fibres, prébiotique)
• 2 tasses de légumes verts mélangés (2 g de fibres)
• 1 avocat (3 g de fibres, prébiotique)
• 1/4 tasse de concombre (0,1 g de fibres)
• 1/4 tasse de carottes râpées (0,7 g de fibres)
• 1 cuillère à soupe de graines de chanvre (1 g de fibres, prébiotiques)
• 2 cuillères à soupe de vinaigrette à l'huile d'olive

Mesures

1. Disposez les légumes verts mélangés et le quinoa dans un bol.
2. Garnir de saumon grillé, d'avocat tranché, de concombre coupé en dés, de carottes et de graines de chanvre. Arroser de vinaigrette.

Repas : 620 calories | 43 g de protéines | 8 g de fibres

Snack : Pistaches + Lanières de carottes

0,75 oz de pistaches (2 g de fibres ; bonus : 4 g de protéines végétales complètes)

1 tasse de bâtonnets de carottes (3,5 g de fibres)

Collation : 170 cal | 4 g de protéines | 5,5 g de fibres

Dîner : Tacos végétaliens à l'avocat et aux lentilles (pour 3 tacos)

Ingrédients

• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
• 1 cuillère à café de cumin moulu
• 1 cuillère à café de poudre de chili
• ¼ cuillère à café de poudre de Cayenne
• Poivre noir fraîchement moulu au goût
• 2½ tasses de lentilles précuites (nous avons utilisé des lentilles cuites à la vapeur prêtes à manger de Trader Joe's)
• ¼ tasse d'eau
• 8 tortillas de maïs à grains entiers, idéalement biologiques ou sans OGM
• 1 avocat
• 1 grosse tomate

Mesures

1. Faire chauffer l'huile dans une grande poêle à feu moyen-doux. Une fois l'huile chaude, ajouter le cumin, la poudre de chili et le poivre de Cayenne ; remuer jusqu'à ce que le tout soit parfumé.
2. Ajoutez les lentilles et l'eau, puis remuez. Assaisonnez de poivre concassé. Laissez mijoter à feu doux quelques minutes, jusqu'à ce que le tout soit bien chaud.
3. Pendant ce temps, coupez l'avocat et la tomate en tranches et placez 2 tortillas chacune sur 4 assiettes.
4. Incorporez le sel au mélange de lentilles si vous en utilisez. L'ajouter en dernier permettra d'en réduire la quantité.
5. Ajoutez environ 60 ml de lentilles cuites, en rangées au milieu de chaque tortilla. Garnissez de tranches de tomate et d'avocat. Servez et dégustez !

Repas : 550 calories | 30 g de protéines | 20 g de fibres, prébiotique

Jour 2 : mardi

Total quotidien : 1 770 calories | 43 g de fibres | 116 g de protéines

Petit-déjeuner : Smoothie Green Warrior (dégustez deux portions) + Graines de chia + Flocons de noix de coco

Ingrédients

• 3/4 tasse de yaourt grec sans gras
• 1/4 tasse de jus de grenade
• 1/2 tasse de raisins verts
• 1 tasse de morceaux d'ananas
• 1 tasse d'épinards, tassés
• 1 pouce de gingembre frais, pelé
• 1/8 tasse de pistaches décortiquées, légèrement salées (environ 25 grains)
• 1/2 cuillère à soupe de graines de chia (2 g de fibres, prébiotiques)
• 1 cuillère à soupe de flocons de noix de coco (1 g de fibres)
• 4 glaçons

Mesures

Mélanger tous les ingrédients dans un mixeur

Repas : 460 calories | 27 g de protéines | 13 g de fibres

Déjeuner : Sandwich ouvert au saumon fumé crémeux sur pain de seigle

Ingrédients

• 2 tranches de pain de seigle complet, comme Landsberg (8 g de fibres, prébiotique)
• 4 oz de saumon fumé
• 2 cuillères à soupe de fromage à la crème léger
• 1/4 concombre, tranché (0,5 g de fibres)
• 1 cuillère à soupe de câpres
• aneth frais

• Accompagnement : 2 tasses de salade verte mélangée avec 1 c. à soupe de vinaigrette (2 g de fibres)

Mesures

Disposer les ingrédients dans l'ordre souhaité sur le pain

Repas : 685 calories | 40 g de protéines | 10 g de fibres

Collation : Barre de chocolat noir et de noix Step One Foods

La barre chocolat noir et noix Step One Foods est une excellente collation pour la journée. Elle contient 5 g de fibres et est cliniquement formulée avec des stérols végétaux pour bloquer l'absorption et la réabsorption du cholestérol et favoriser la santé cardiométabolique.

Collation : 180 calories | 4 g de protéines | 5 g de fibres

Dîner : Patate douce végétarienne garnie (*Utilisez une patate douce moyenne à grosse)

Ingrédients

• 1 petite patate douce (environ 125 g)
• 1/2 tasse d'oignon haché
• 1/2 tasse de poivrons hachés
• 1/2 tasse de chou frisé haché
• 1/2 tasse de brocoli haché
• 1/2 tasse de haricots noirs, égouttés et rincés
• 1/4 cuillère à café de curcuma
• 1/2 cuillère à café de cumin
• 2 cuillères à soupe de fromage mozzarella faible en gras ou sans gras
• 2 cuillères à soupe de yaourt grec nature sans matières grasses

Mesures

1. Faites cuire la patate douce au micro-ondes ou au four jusqu'à ce qu'elle soit tendre. Pendant ce temps, préparez la garniture.
2. Faites chauffer une sauteuse à feu moyen-vif avec un filet d'huile d'olive dans un vaporisateur. Ajoutez l'oignon, les poivrons, le chou frisé et le brocoli et faites revenir jusqu'à ce qu'ils soient tendres, environ 6 à 7 minutes.
3. Ajoutez les haricots noirs, le curcuma et le cumin et faites cuire jusqu'à ce que le tout soit bien chaud.
4. Coupez la patate douce en deux dans le sens de la longueur et ouvrez-la en deux. Déposez la garniture sur la patate douce (la garniture est abondante ; elle ne rentrera pas entièrement dans la patate douce, mais ce n'est pas grave !)
5. Saupoudrez le fromage sur la garniture, puis faites cuire le tout au micro-ondes ou au four jusqu'à ce que le fromage soit fondu.
6. Déposez une cuillerée de yaourt grec sur le dessus et servez.

Repas : 445 calories | 23 g de protéines | 15 g de fibres

Jour 3 : Jeudi

Total quotidien : 1 845 calories | 32 g de fibres | 122 g de protéines

Smoothie protéiné aux myrtilles pour le petit-déjeuner (dégustez deux portions)

Ingrédients

• 1/2 tasse de bleuets surgelés
• 1/2 cuillère à soupe de beurre d'amande
• 1/2 tasse de lait d'amande à la vanille non sucré
• 1 mesure de poudre de protéines végétales à la vanille*
• 1/2 cuillère à café de jus de citron frais (plus il y en a, mieux c'est !)
• eau pour mélanger

Mesures

Mélangez le tout et buvez

Repas : 450 calories | 40 g de protéines | 8 g de fibres, prébiotique

Déjeuner : Salade de thon et haricots blancs

Ingrédients

• 4 oz de thon en conserve dans l'eau
• 1/2 tasse de haricots blancs (6 g de fibres, prébiotiques)
• 1/4 tasse de tomates cerises (1 g de fibres)
• 3 tasses de légumes verts mélangés (3 g de fibres)
• 2 cuillères à soupe de vinaigrette à l'huile d'olive
• 1 cuillère à soupe d'olives vertes hachées

Repas : 485 calories | 38 g de protéines | 10 g de fibres

Collation : Smoothie protéiné aux plantes

Ce smoothie pré-préparé contient 8 grammes de fibres et comprend 5 grammes de fibres prébiotiques provenant de fruits et légumes biologiques sans sucre ajouté.

De plus, ajoutez 1 fromage à cordes faible en gras pour les protéines

Collation : 200 calories | 12 g de protéines | 8 g de fibres

Dîner : Saumon aux légumes rôtis + Olipop Classic Cola

Ingrédients

• 1 sac de 8 oz de brocoli râpé et/ou de salade de chou ou sac de 8 oz de mélange de chou frisé et de betterave (nous avons utilisé Mann's)
• 1 cuillère à café d'huile d'olive
• 2 gousses d'ail écrasées ou hachées
• 2 filets de saumon de 113 g
• Le jus d'un demi citron
• 1 tasse de riz brun, préparé
• Une pincée de sel et de poivre
• Filets de saumon de 6 onces
• Olipop Classic Cola

Mesures

1. Préchauffer le four à 400 °F. Tapisser une plaque à pâtisserie de papier sulfurisé non blanchi.
2. Répartir les légumes sur la plaque et ajouter l'huile d'olive et l'ail. Remuer pour bien enrober, puis étaler en une seule couche, en ménageant deux trous pour les filets de saumon.
3. Déposez les filets de saumon sur la plaque de cuisson et pressez le jus de citron dessus.
4. Saupoudrez toute la poêle d'une pincée de sel et de poivre, puis faites cuire au four pendant 12 minutes, jusqu'à ce que le saumon soit bien cuit.
5. Servir avec du riz brun et du soda Olipop.

Repas : 595 calories | 38 g de protéines | 19 g de fibres

Jour 4 : vendredi

Total quotidien : 1 780 calories | 37 g de fibres | 122 g de protéines

Petit-déjeuner : Brouillade de légumes + sandwich à l'avocat

Ingrédients

• 3 œufs
• 1/2 tasse d'épinards (2 g de fibres)
• 1/2 tasse de poivrons (2 g de fibres)
• 1/4 avocat (2,5 g de fibres, prébiotique)
• 1 tranche de pain grillé complet (3 g de fibres)

Mesures

Brouillez les œufs à l'aide d'un aérosol de cuisson à l'huile d'olive ; ajoutez les épinards et les poivrons jusqu'à ce que les épinards flétrissent.

Retirez du feu et placez le mélange d'œufs brouillés et d'avocat frais haché sur du pain, en faisant un sandwich.

Repas : 425 cal | 24 g de protéines | 9,5 g de fibres

Déjeuner : Salade de crevettes et de quinoa

Ingrédients

• 4 oz de crevettes cuites
• 1/2 tasse de quinoa cuit (2 g de fibres)
• 2 tasses de jeunes pousses d'épinards (2 g de fibres)
• 1/3 tasse d'edamame (4 g de fibres, prébiotique)
• 1/4 tasse de carottes râpées (1 g de fibres)
• 2 cuillères à soupe de vinaigrette au gingembre et au sésame

Mesures

Mélanger tous les ingrédients dans un bol

Repas : 445 cal | 35 g de protéines | 9 g de fibres

Collation : Craquelins riches en fibres + houmous

6 crackers riches en fibres, comme Wasa (5 g de fibres, prébiotique)

2 cuillères à soupe de houmous : (2 g de fibres, prébiotique)

Collation : 185 cal | 4 g de protéines | 7 g de fibres

Dîner : Poulet maigre, rapide et au miel et au gingembre (2 portions) + Quinoa + Légumes

Ingrédients

• 1 tasse de quinoa cuit (5 g de fibres, prébiotique)
• 1 tasse de chou-fleur rôti (3 g de fibres)
• 1/2 tasse de carottes rôties (2 g de fibres)
• poudre d'ail
• 3/4 cuillère à soupe d'huile d'olive

Mesures

1. Dans une grande poêle, faire chauffer le miel à feu moyen. À mesure que le miel se dilue, ajouter l'ail et le gingembre. Ajouter ensuite le poulet.
2. Cuire le poulet jusqu'à ce qu'il soit bien cuit et qu'il soit saisi et commence à prendre une belle couleur dorée à mesure que le miel pénètre. Plus le poulet est coupé en fines tranches, plus il cuit vite.
3. Ajoutez du gingembre et de l'ail en poudre selon votre goût. Une fois le poulet bien cuit et sans coloration rose, retirez-le de la poêle. Versez-le dans une assiette garnie de vos légumes préférés ou parsemez-le de graines de sésame, puis servez. Bon appétit !

Repas : 545 cal | 52 g de protéines | 7 g de fibres

Jour 5 : samedi

Total quotidien : 1 795 calories | 34 g de fibres | 106 g de protéines

Petit-déjeuner : Smoothie Bowl aux baies, à la banane et au lin

Ingrédients

• 1 mesure de poudre de protéines
• 1/2 banane (1,5 g de fibres, prébiotique)
• 1/2 tasse de baies (3 g de fibres)
• 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues (2 g de fibres, prébiotiques)
• 1/4 tasse de granola aux noix (2 g de fibres)
• 1 cuillère à café de beurre d'amande

Mesures

Mélanger le tout et servir dans un bol

Repas : 485 cal | 32 g de protéines | 8,5 g de fibres

Déjeuner : Buddha Bowl au tofu

Ingrédients

• 113 g de tofu cuit au four
• 1/2 tasse de riz brun (2 g de fibres)
• 1/2 tasse d'edamame (4 g de fibres, prébiotique)
• 1 tasse de légumes rôtis (brocoli, carottes) (4 g de fibres)
• 1/4 tasse de chou rouge (1 g de fibres)
• 2 cuillères à soupe de vinaigrette au tahini
• 1 cuillère à soupe de graines de chanvre (1 g de fibres)

Mesures

Mélanger les ingrédients dans un grand bol

Repas : 475 cal | 28 g de protéines | 12 g de fibres

Collation : pois chiches rôtis

1 oz de pois chiches rôtis (3 g de fibres, prébiotiques)

1/4 tasse de mélange de fruits secs (2 g de fibres)

Collation : 165 cal | 6 g de protéines | 5 g de fibres

Dîner : Saumon facile au citron et à l'aneth + Riz sauvage + Légumes

Ingrédients

• 1,5 tasse d'asperges (4,5 g de fibres prébiotiques)
• 1 tasse de riz sauvage (3,5 g de fibres)
• 2,5 tasses de salade (mélange de légumes verts, légumes variés hachés) (4 g de fibres)
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive (vinaigrette)
• Vinaigre, au goût

Mesures

1. Pour préparer la sauce à l'aneth, mélangez le yaourt (ou la crème fraîche), le jus de citron et l'aneth jusqu'à obtenir un mélange homogène. Réfrigérez jusqu'à la fin de la cuisson du saumon.
2. Pour cuire le filet de saumon, préchauffez le gril ou le four. Une fois chaud, vaporisez-le légèrement d'huile.
3. Faites cuire les steaks de saumon jusqu'à ce qu'ils soient feuilletés et légèrement dorés, en les retournant une seule fois.
4. Retirer le filet du gril une fois cuit. Verser la sauce à l'aneth dessus, en la répartissant uniformément entre les deux filets de saumon.
5. (Ajustement de la recette : savourez la recette entière, faites-en une seule portion) et servez avec du riz sauvage, des asperges et une salade d'accompagnement avec de l'huile d'olive et du vinaigre.

Repas : 545 cal | 38 g de protéines | 12 g de fibres

Jour 6 : dimanche

Total quotidien : 1 840 calories | 31 g de fibres | 100 g de protéines

Petit-déjeuner : flocons d'avoine brûle-graisses à la cannelle

Ingrédients

• 1/2 tasse d'avoine
• 1/2 tasse de lait écrémé
• 1/2 petite banane écrasée
• 1/2 cuillère à café de cannelle moulue
• 1/3 tasse de fromage cottage sans gras
• 1 blanc d'oeuf

Mesures

Mélanger les flocons d'avoine, le lait, la banane et la cannelle dans un bol allant au micro-ondes. Cuire au micro-ondes pendant 1,5 minute.

Incorporez le fromage blanc et le blanc d'œuf aux flocons d'avoine jusqu'à ce que le mélange soit homogène. Remettez au micro-ondes 1 minute de plus pour bien cuire le blanc d'œuf. Remuez à nouveau et servez ! Bon appétit !

Repas : 308 cal | 23 g de protéines | 6 g de fibres prébiotiques

Déjeuner : Poivrons farcis au quinoa riche en protéines

Ingrédients

• 1 gros poivron (2,5 g de fibres)
• ½ tasse de quinoa cuit (2,5 g de fibres)
• 3 oz de poitrine de poulet hachée extra maigre
• ¼ tasse de haricots noirs en conserve, rincés et égouttés (3,5 g de fibres prébiotiques)
• ¼ tasse de tomates en dés (fraîches ou en conserve) (0,5 g de fibres)
• 2 cuillères à soupe d'oignon rouge haché (0,3 g de fibres)
• 1 cuillère à café d'huile d'olive (pour faire sauter)
• 1,5 cuillère à soupe de mozzarella partiellement écrémée râpée
• Épices (poudre d'ail, cumin, poudre de chili, poivre, sel)

Mesures

1. Préchauffer le four à 190 °C.
2. Faire revenir les oignons dans l'huile d'olive dans une poêle jusqu'à ce qu'ils soient translucides, puis ajouter la dinde hachée et les épices.
3. Dans un bol, mélanger le mélange de dinde, le quinoa, les haricots noirs et les tomates.
4. Farcir les moitiés de poivron avec le mélange et garnir de mozzarella râpée.
5. Cuire au four dans un plat allant au four jusqu'à ce que les poivrons soient tendres et que le fromage soit fondu (environ 25 à 30 minutes).
6. Faites griller 1 à 2 minutes supplémentaires si vous souhaitez que le fromage soit doré.

Collation : Blondie aux pois chiches + fruits

1 blondie (2 g de fibres)

1/2 tasse de baies mélangées (2 g de fibres)

Ingrédients pour le blondie :

• 1 boîte de 15 oz de pois chiches, également disponibles sous forme de pois chiches
• 1/2 tasse de beurre d'arachide entièrement naturel
• 1/3 tasse de miel
• 2 cuillères à café de vanille
• 1/2 cuillère à café de sel
• 1/4 cuillère à café de levure chimique
• 1/4 cuillère à café de bicarbonate de soude
• 1/4 cuillère à café de cannelle moulue
• 1/3 tasse de pépites de chocolat noir, plus 1 c. à soupe, réserver pour le dessus
• 1 cuillère à soupe de flocons de noix de coco non sucrés, réserver pour saupoudrer

Mesures

1. Préchauffer le four à 350 degrés F.
2. Vaporisez un moule de 8×8 avec de l’huile dans un récipient vaporisateur.
3. Rincez les pois chiches et placez-les dans un robot culinaire. Si vous utilisez un blender, après les avoir rincés, retirez la peau avant de les placer dans le blender en les pinçant entre vos doigts. La peau se détachera facilement et prendra environ cinq minutes de plus pour obtenir un mélange très lisse. Mélangez tous les ingrédients, sauf les pépites de chocolat et la noix de coco râpée, dans un robot culinaire et mixez jusqu'à obtenir un mélange homogène.
4. Incorporez 1/3 tasse de pépites de chocolat noir.
5. Répartir la pâte uniformément dans le moule, garnir de la cuillère à soupe de pépites de chocolat réservées
6. Enfournez pour environ 18 à 20 minutes. La durée varie selon votre four. Évitez de trop cuire les galettes, alors vérifiez si elles sont prêtes plus tôt. Elles doivent être moelleuses et légèrement dorées sur les bords. Insérez un cure-dent ; s'il ressort propre, c'est cuit. Laissez refroidir le moule sur une grille jusqu'à ce qu'il soit froid au toucher, puis saupoudrez de noix de coco râpée.
7. Couper en carrés. Donne 16 blondies.
8. Délicieux immédiatement ou refroidis au réfrigérateur pour une délicieuse gourmandise. Si vous les préférez plus fermes, laissez-les simplement refroidir au réfrigérateur.

Collation : 215 cal | 10 g de protéines | 4 g de fibres

Dîner : Portobello farci à la dinde hachée

Ingrédients

• 2 gros chapeaux de champignons portobello (3 g de fibres)
• 4 oz de dinde hachée (93 % maigre)
• 1/4 tasse de quinoa (1 g de fibres)
• 1/4 tasse de haricots noirs (3 g de fibres, prébiotiques)
• 2 cuillères à soupe de sauce marinara
• 1 cuillère à soupe de fromage mozzarella

Accompagnement : 2 tasses de légumes rôtis (5 g de fibres)

Mesures

1. Préchauffer le four à 190 °C.
2. Nettoyez les chapeaux des champignons et retirez les lamelles.
3. Faites cuire la dinde hachée dans une poêle, puis ajoutez le quinoa, les haricots noirs et la sauce marinara. Garnissez les champignons, garnissez de fromage et enfournez pour 15 à 18 minutes.
4. Pendant ce temps, faites rôtir les légumes avec de l’huile d’olive, du sel et du poivre pendant environ 20 minutes.
5. Servez les champignons farcis avec des légumes rôtis.

Repas : 565 cal | 38 g de protéines | 12 g de fibres

Jour 7 : mardi

Total quotidien : 1 825 calories | 46 g de fibres | 118 g de protéines

Petit-déjeuner : Toast à l'avocat riche en protéines

Ingrédients

• 2 tranches de pain grillé complet (6 g de fibres)
• 1/2 avocat (5 g de fibres, prébiotique)
• 2 œufs brouillés
• 1/4 tasse de baies (2 g de fibres)

Mesures

Assembler comme souhaité

Repas : 485 cal | 25 g de protéines | 13 g de fibres

Déjeuner : Assiette de cabillaud au citron et de farro

Ingrédients

• 5 oz de morue cuite au four
• 1/2 tasse de farro cuit (4 g de fibres, prébiotique)
• 2 tasses de roquette (2 g de fibres, prébiotique)
• 1/3 tasse de pois chiches (3 g de fibres, prébiotiques)
• 2 cuillères à soupe de houmous (1 g de fibres)
• 1/4 tasse de poivrons rouges rôtis
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive vinaigrette au citron

Mesures

1. Disposer le farro et la roquette sur une assiette.
2. Garniture de morue cuite au four, de pois chiches et de poivrons rouges rôtis.
3. Ajoutez une cuillerée de houmous et arrosez de vinaigrette à l'huile d'olive et au citron.

Repas : 565 cal | 45 g de protéines | 10 g de fibres

Collation : Craquelins salés biologiques Flackers

8 Flacker Savory Crackers (8 g de fibres, prébiotiques)

Collation : 150 cal | 6 g de protéines | 8 g de fibres

Dîner : Sauté de poulet au sésame et au gingembre

Ingrédients

• 4 oz de poitrine de poulet grillée
• 2 tasses de légumes sautés mélangés (brocoli, poivrons, pois mange-tout) (6 g de fibres, prébiotiques)
• 2/3 tasse de riz brun (2 g de fibres, prébiotique)
• 1 cuillère à soupe d'huile de sésame
• 2 gousses d'ail hachées (0,1 g de fibres, prébiotique)
• 1 cuillère à café de gingembre frais, haché (0,1 g de fibres, prébiotique)
• 2 cuillères à soupe de tamari à faible teneur en sodium
• 1 cuillère à café de vinaigre de riz
• 1 cuillère à café de graines de sésame
• 2 cuillères à soupe d'oignons verts, tranchés (0,1 g de fibres, prébiotique)

Mesures

1. Faites chauffer l’huile de sésame dans une grande poêle ou un wok.
2. Ajoutez l’ail et le gingembre et faites revenir pendant 30 secondes jusqu’à ce qu’ils soient parfumés.
3. Ajoutez les légumes mélangés et faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient tendres et croustillants, environ 4 à 5 minutes.
4. Ajoutez le poulet grillé et remuez pour bien réchauffer. Assaisonnez avec du tamari et du vinaigre de riz.
5. Servir sur du riz brun et garnir de graines de sésame et d'oignons verts émincés.

Repas : 575 cal | 36 g de protéines | 15 g de fibres