La clé pour être plus heureux, plus intelligent et mieux vieillir, par le Dr Joseph Jebelli, neuroscientifique de renom. Une avancée scientifique extraordinaire révèle les mécanismes de la vie moderne qui détruisent notre cerveau ; son nouveau livre pr...

Vous êtes assis à votre bureau, vous essayez d'avoir l'air occupé, et votre travail ne se déroule pas bien. Bon, il est temps de redoubler d'efforts et de redoubler d'efforts… mais pour une raison inconnue, votre cerveau n'arrive pas à s'activer.

C'est juste une de ces choses que nous vivons tous au travail – et jusqu'à récemment, personne ne comprenait vraiment comment relancer le cerveau.

En tant que neuroscientifique, je peux vous dire exactement ce qui vous aidera. La prochaine fois que votre concentration faiblit, essayez de fixer le vide pendant 20 minutes maximum. Laissez vos pensées vagabonder – peut-être vers un bon ami, des vacances passées, un délicieux repas. Tout sauf le travail.

Vous pensez peut-être que vous ne faites rien, mais en réalité, vous permettez à votre cerveau d’améliorer votre intelligence et votre créativité.

En même temps, vous réduisez vos risques de développer des maladies neurologiques, comme la dépression et la démence. Pas mal pour un peu de rêverie !

Ce que je vais vous raconter est une découverte scientifique récente – et elle est tout à fait extraordinaire.

La clé du succès (et d'une bonne santé cérébrale) réside dans des périodes régulières de farniente. Cela inclut regarder par la fenêtre du bureau. Cela signifie sortir pendant la journée de travail, s'asseoir sur un banc et simplement regarder le monde passer. Ou se blottir sur le canapé du bureau pour une sieste de 30 minutes.

Je sais que cela peut paraître indulgent, sans scrupules, voire irresponsable, mais la science est solide. Ne rien faire – ou au moins avoir plusieurs périodes quotidiennes d'activité non professionnelle – a des bienfaits considérables pour le cerveau.

En suivant mes conseils, vous serez non seulement en meilleure santé mentale et physique, mais vous travaillerez également moins et accomplirez davantage.

Alors, que se passe-t-il ? En 2001, des scientifiques ont fait une découverte majeure : lorsque nous nous déconnectons, notre cerveau active un réseau vital pour la santé mentale et physique. Nous l'appelons le réseau par défaut, un circuit de neurones qui nous permet de rêvasser, de réfléchir et d'imaginer l'avenir.

Il s'étend sur les lobes frontaux, pariétaux et temporaux du cerveau. Ce réseau n'est actif que lorsque nous ne sommes pas concentrés sur une tâche, lorsque notre esprit vagabonde librement. Son activation stimule l'intelligence, la créativité, l'empathie et la productivité à long terme. C'est le super-pouvoir caché de votre cerveau.

On peut mieux l'apprécier en le comparant à son opposé : le réseau exécutif, responsable des tâches ciblées et orientées vers un objectif. Si le réseau par défaut est dédié au repos, le réseau exécutif est dédié au travail.

Le réseau exécutif s'active lorsque nous nous concentrons sur des tâches ménagères, des feuilles de calcul ou des e-mails. Mais lorsqu'il est sollicité, le réseau par défaut s'éteint. Lorsque nous nous reposons, rêvassons ou jouons, le réseau exécutif s'apaise et le réseau par défaut s'illumine.

Les bases de cette théorie furent posées au début du XXe siècle par le polymathe français Henri Poincaré. Frustré par les équations, il quittait son bureau et laissait son esprit vagabonder.

Des solutions lui venaient soudain à l'esprit. Était-ce, se demandait-il, une sorte de processus inconscient qui s'opérait dans son cerveau ? Oui. Son réseau par défaut travaillait dur pendant qu'il semblait ne rien faire – mais il a fallu des centaines d'études scientifiques au cours des vingt dernières années pour le prouver.

Plus vous passez de temps à ne rien faire, mieux c'est pour votre cerveau. Prendre du temps pour soi n'est pas un luxe, c'est une nécessité.

C'est alors que la clarté apparaît et que les problèmes sont résolus. Malheureusement, dans le monde actuel, nous ignorons le réseau par défaut, ce qui est une catastrophe.

L'obsession de la société pour la productivité alimente l'épuisement professionnel, l'anxiété et les troubles liés au stress. Prenons l'exemple des médecins. Une étude récente a révélé que 38 % d'entre eux se décrivaient comme épuisés ou déprimés. Plus de la moitié des professionnels de la santé signalent du stress, de la fatigue et des maladies cardiaques.

Ou imaginez une enseignante jonglant entre sa famille, ses élèves, ses tâches ménagères et ses plans de cours. Son réseau hiérarchique est constamment actif, jusqu'à ce qu'elle finisse par s'effondrer dans son lit.

Les cerveaux surmenés touchent toutes les professions. Chaque emploi exerce désormais une pression incessante sur le réseau exécutif. Or, le surmenage nuit à la productivité. Sans temps de repos, les employés perdent leurs compétences professionnelles essentielles : planification, jugement, résolution de problèmes et esprit critique.

L’effet domino sur l’ensemble de l’économie est profond : un engagement moindre, davantage d’erreurs et d’accidents du travail, une rotation accrue du personnel et, en fin de compte, une baisse de la productivité à long terme.

En termes simples, notre obsession pour l’activité détruit la capacité du cerveau à gérer le fait d’être occupé.

Je ne dis pas d'abandonner vos ambitions. Loin de là. Je veux plutôt vous montrer comment activer le réseau par défaut de votre cerveau, ce qui, paradoxalement, vous aidera à vous épanouir.

Je sais ce que vous pensez : je n'ai pas le temps pour ça, je suis trop occupé ! Mais beaucoup de tâches, comme répondre immédiatement aux e-mails, ne sont pas obligatoires.

Le point crucial est le suivant : si nous nous sentons parfois dépassés, c'est parce que nous n'avons pas suffisamment exploré notre esprit. Nous n'avons pas utilisé notre réseau par défaut comme la nature le prévoyait.

Si nous le faisions, nous serions moins stressés, moins anxieux, plus créatifs et plus efficaces. Nous serions plus productifs. Alors, essayez de consacrer au moins

20 minutes par jour à regarder dans le vide. Laissez votre esprit vagabonder en respirant lentement et profondément par le nez. Même de brèves distractions peuvent améliorer considérablement votre capacité à vous concentrer sur cette tâche.

Essayez de faire des mini-pauses régulières et programmées tout au long de la journée. Vous pouvez aussi vous laisser aller en tricotant, en caressant votre chat, en crevant du papier bulle – tout ce qui ne demande pas une concentration intense.

Essayez d'écouter de la musique triste. Non seulement elle améliore votre humeur lorsque vous vous sentez déprimé (oui, vraiment), mais elle est aussi associée à une plus grande vagabondage mental et à une plus grande activité réseau par défaut. Par contre, faire défiler les pages de votre téléphone ou regarder une série télévisée en boucle ne fonctionnera pas ; ces deux activités stimuleront votre réseau exécutif.

Les chercheurs ont passé des décennies à essayer de comprendre la biologie du vagabondage mental. Puis, en 2020, des scientifiques ont découvert un indice important.

À l'intérieur de l'hippocampe, un sous-système du réseau par défaut qui contrôle l'apprentissage et la mémoire, se trouvent des millions de minuscules signaux électriques appelés ondulations aiguës. Celles-ci pulsent à chaque nouvel épisode de vagabondage mental et activent des milliards de neurones dans tout le réseau par défaut.

Le silence possède un pouvoir extraordinaire de transformation du cerveau. Il stimule la croissance de nouvelles cellules cérébrales et déclenche la libération de protéines précieuses, comme le BDNF (facteur neurotrophique dérivé du cerveau), une molécule qui contribue à ralentir la progression de la maladie d'Alzheimer.

Il améliore également la mémoire et l’attention, réduit le stress et favorise le bien-être émotionnel.

Et l'inverse du silence ? Eh bien, le bruit persistant modifie aussi notre cerveau. Il entrave la production de nouvelles cellules cérébrales et déclenche la libération d'hormones de stress. Bien sûr, il est difficile de bloquer tous les bruits, mais la bonne nouvelle, c'est que vous améliorerez votre réseau par défaut en remplaçant simplement les sons urbains par des sons naturels.

En 2017, des scientifiques de la Brighton and Sussex Medical School ont montré que les personnes réussissent bien mieux à effectuer des tâches cognitives lorsqu'elles écoutent des sons dans la nature, car leur réseau par défaut est plus actif.

Lorsque nous sommes seuls et non engagés dans une tâche spécifique, nous ne dirigeons généralement pas consciemment nos pensées vers un objectif ou un résultat particulier.

Lorsque ma mère catholique prie, par exemple, elle n'attend pas de réponse d'une entité surnaturelle (du moins, je l'espère). En termes scientifiques, elle accède à son réseau par défaut pour cultiver un état d'harmonie et de paix intérieure.

La prière active de vastes pans du réseau par défaut. Quant à la méditation, nous savons qu'elle envoie des signaux électrochimiques à travers le labyrinthe complexe de voies neuronales du cerveau, améliorant ainsi notre santé mentale et nos fonctions cognitives.

Une seule nuit de manque de sommeil peut nous rendre plus vulnérables aux maladies infectieuses, comme la grippe, l'hépatite et la Covid-19 (même en étant complètement vacciné). Quelques jours de manque de sommeil peuvent également entraîner une prise de poids quasi immédiate.

Le sommeil est le maître guérisseur de votre cerveau. Si vous en manquez, les neurones responsables de diverses fonctions commencent à faiblir. Votre agilité cognitive diminue, et votre concentration et votre capacité à résoudre des problèmes en pâtissent.

Lorsque vous dormez, certaines parties essentielles de votre réseau neuronal s'activent. Il s'agit notamment des régions qui régissent la créativité et les rêves – qui sont aujourd'hui considérés comme le moyen par lequel le cerveau traite les émotions complexes – et de la mémoire de travail.

On estime généralement que nous avons besoin de six à huit heures de sommeil, mais ce n'est souvent pas suffisant. Pour entretenir votre réseau par défaut, visez huit à dix heures de sommeil.

Et les propriétés stimulantes du sommeil pour le cerveau ne se limitent pas à la nuit. En 2023, des scientifiques ont découvert que les personnes qui font des siestes en journée ont un cerveau plus puissant que celles qui font des siestes en journée. Alors, quelle durée de sieste est suffisante pour nous rendre plus alertes et alertes ? Les scientifiques recommandent une demi-heure maximum par jour.

Vous souvenez-vous des jeux spontanés, joyeux et insouciants de votre enfance ? Vous ne serez pas surpris d'apprendre qu'ils activent votre réseau par défaut. Mais c'est le cas de tous les types de jeux.

Une étude menée auprès de plus de 2 200 enfants a révélé que ceux qui jouaient aux jeux vidéo obtenaient de meilleurs résultats aux tests de mémoire que ceux qui n'y participaient pas. L'équilibre reste néanmoins essentiel. Les experts recommandent un maximum d'une à deux heures de jeu vidéo par jour.

Le jeu entraîne des changements significatifs dans les domaines de l'attention, de la navigation spatiale et de la résolution de problèmes. Il améliore les capacités cognitives et pourrait même compenser l'impact du vieillissement sur le cerveau.

Jouer aux jeux vidéo augmente également la matière grise dans les zones responsables de la navigation spatiale, de la formation de la mémoire, de la planification stratégique et de la motricité fine. Ces changements ont un impact durable. Ils améliorent la capacité du cerveau à lutter contre les maladies, notamment la maladie d'Alzheimer et les accidents vasculaires cérébraux.

Bien sûr, les jeux vidéo ne sont pas le seul type de jeu qui améliore la santé cérébrale. C'est également le cas de n'importe quel jeu de balle, comme grimper aux arbres, jouer au chat perché ou faire de la poterie.

Il en va de même pour la collection – qu’il s’agisse de livres, de timbres ou de disques vinyles – en améliorant votre réflexion organisationnelle, en améliorant vos capacités de reconnaissance de formes, en stimulant votre créativité et en vous aidant à vous détendre.

Les périodes de jeu n'ont pas besoin d'être prolongées. Danser sur votre chanson préférée en préparant le dîner ou chanter en rentrant à vélo améliorera considérablement la santé cérébrale.

Le repos peut être un processus actif qui consiste à s'éloigner des tâches qui nous préoccupent. Il peut s'agir de natation, de yoga, de tennis, de course à pied, selon vos envies.

Des études ont montré que le manque d'activité physique provoque anxiété, dépression et inflammation accrue. À terme, la neuroplasticité du cerveau, sa capacité d'adaptation et de développement, en pâtit. Une étude remarquable a mesuré les ondes cérébrales de champions de karaté par rapport à celles de la population générale, au repos. Étonnamment, malgré une activité physique plus intense, les champions de karaté ont un cerveau plus reposé, précisément parce que leur activité physique est un « repos actif ».

En savoir plus

Il s'avère que les athlètes, grâce à des années d'entraînement physique et de conditionnement mental, ont sollicité à plusieurs reprises leur réseau par défaut, le renforçant tout comme ils ont renforcé leur corps.

Mais ces bienfaits ne sont pas réservés aux athlètes. La pratique de toute nouvelle activité physique peut entraîner des changements significatifs. Après seulement une semaine d'apprentissage du jonglage, par exemple, on développe une quantité supplémentaire de matière grise dans le réseau par défaut, et ces améliorations peuvent durer plusieurs mois.

Une meilleure condition physique déclenche également un processus de détoxification neuronale, éliminant les déchets métaboliques qui peuvent obstruer les voies neuronales et perturber le fonctionnement du réseau par défaut – un nettoyage en profondeur pour votre esprit.

Et il suffit de 25 minutes d'exercice par semaine, soit moins de quatre minutes par jour, pour développer un cerveau plus puissant. C'est ce qu'a confirmé une vaste étude américaine en 2024. Mieux encore, c'est l'exercice doux qui fait l'affaire.

Pourquoi développer un cerveau plus volumineux est-il important ? Les scientifiques pensent désormais que c'est la chose la plus importante à faire en vieillissant. Une étude australienne récente a montré qu'une augmentation de la force musculaire améliore les fonctions cérébrales chez les personnes âgées de 55 à 86 ans atteintes de troubles cognitifs légers (TCL), une affection caractérisée par des troubles de la mémoire.

Alors, comment le simple exercice physique parvient-il à ce résultat ? Nous pensons désormais qu'il augmente les niveaux de BDNF (facteur neurotrophique dérivé du cerveau), qui agit comme un engrais pour le jardin, créant de nouvelles connexions et renforçant celles existantes au sein du réseau par défaut.

Pour améliorer radicalement votre santé, essayez de passer 20 minutes par jour dans un environnement naturel, qu’il s’agisse d’un parc, d’un jardin, d’un champ ou d’un bois.

L’un des meilleurs moyens d’activer votre réseau par défaut est le bain de forêt, une ancienne pratique japonaise qui consiste à laisser les images, les sons et les odeurs envahir vos sens pendant que vous vous promenez.

Des chercheurs américains ont découvert que passer du temps dans une forêt améliore la créativité et la capacité de résolution de problèmes de 50 %.

D'autres scientifiques ont montré que la nature stimule les zones du réseau par défaut liées à la mémoire (c'est pourquoi on peut ressentir un élan de nostalgie en se promenant dans la verdure). En effet, les personnes qui se promènent en forêt peuvent se souvenir de 20 % d'informations en plus que celles qui marchent en ville.

Il peut également s’agir d’un remède puissant contre la dépression, en modifiant l’activité d’une région du cerveau associée aux pensées dépressives.

Le plus excitant, c'est peut-être que marcher en forêt augmente le nombre de cellules tueuses dans l'organisme de 40 %. Ces globules blancs peuvent nous protéger du cancer et des infections.

De plus, même une semaine après que les volontaires aient traversé une forêt, leur taux de cellules tueuses naturelles était encore en hausse de 40 %. Ce n'est qu'après 30 jours qu'il a diminué, mais il restait 15 % plus élevé qu'avant l'expérience.

Comment est-ce possible ? Lors d'une expérience, des scientifiques ont mélangé des huiles naturelles qui protègent les arbres – que nous pouvons sentir lors de promenades en forêt – avec des cellules tueuses naturelles humaines dans une boîte de Pétri.

Quelques jours plus tard, les protéines anticancéreuses avaient augmenté.

Les chercheurs ont également découvert un microbe, appelé Mycobacterium vaccae, vivant dans le sol. L'inhaler en marchant nous rend littéralement plus heureux, en déclenchant la sécrétion de sérotonine et d'ocytocine, les hormones du bien-être, qui modulent l'activité neuronale du réseau par défaut.

Enfin et surtout, voici une façon particulièrement agréable d’intégrer le « repos actif » dans nos vies : le sexe.

Récemment, des scientifiques ont découvert que cela avait des effets incroyables sur la santé du cerveau, en particulier si vous êtes une femme, semble-t-il.

Chez les hommes, les rapports sexuels semblent stimuler les régions du cerveau liées aux sensations corporelles et aux émotions, mais chez les femmes, ils engagent également des parties du réseau par défaut qui régissent la résolution de problèmes, la prise de décision, les émotions complexes et l’introspection.

Du côté positif pour les hommes, des rapports sexuels fréquents semblent avoir des effets bénéfiques sur le plan cognitif. Par exemple, lorsque des rats mâles ont des rapports sexuels quotidiens pendant deux semaines, ils développent davantage de cellules cérébrales que des rats autorisés à n'avoir des rapports qu'une fois toutes les deux semaines.

Et si vous n'aviez des rapports sexuels qu'une fois toutes les quelques semaines ? Aucun problème. Que vous soyez un homme ou une femme, il est prouvé que cela améliore la mémoire et la capacité de réflexion.

• Adapté de The Brain At Rest de Joseph Jebelli (Torva, 20 £), à paraître le 19 juin. © Joseph Jebelli 2025. Pour commander un exemplaire pour 18 £ (offre valable jusqu'au 28/06/25 ; frais de port gratuits au Royaume-Uni pour les commandes supérieures à 25 £), rendez-vous sur mailshop.co.uk/books ou appelez le 020 3176 2937.