Vitamina D: come aumentarne i livelli in modo naturale e sicuro

La vitamina D è essenziale per il corretto funzionamento dell'organismo. Agisce sulla salute delle ossa, sul sistema immunitario, controllando l'infiammazione e persino prevenendo le malattie autoimmuni.

Nonostante ciò, la carenza di vitamina D è comune e colpisce circa il 15% degli adulti sani in Brasile. La buona notizia è che è possibile aumentare i livelli di questa vitamina in modo naturale e sicuro.

Come assumere la vitamina D?

Questa vitamina è composta da cinque forme (D1, D2, D3, D4 e D5), di cui la D3 è la più importante per l'organismo. Circa l'80-90% della vitamina D3 viene prodotta attraverso l'esposizione al sole. Il corpo produce questa sostanza quando la pelle entra in contatto con i raggi ultravioletti B (UVB), principalmente al mattino presto e nel tardo pomeriggio.

Gli esperti raccomandano, in media, un'esposizione al sole giornaliera di 5-30 minuti, senza protezione solare e con braccia e gambe scoperte. La durata varia a seconda del tono della pelle, del luogo in cui la persona vive e della stagione.

Ad esempio, le persone con la pelle scura e gli anziani hanno bisogno di più tempo al sole per assumere la stessa quantità di vitamina D. Per questi gruppi, si raccomandano dai 30 ai 40 minuti di sole.

"Le persone con la pelle scura sono più inclini alla carenza di vitamina D, poiché la melanina assorbe i raggi ultravioletti prima che questi possano convertire il 7-deidrocolesterolo in colecalciferolo (vitamina D3). Anche gli anziani hanno una minore capacità di produrre e assorbire la vitamina D. Esistono anche patologie che possono interferire con l'assorbimento o il metabolismo di questa vitamina, come le malattie da malassorbimento renale, epatico e intestinale", spiega Antônio Carlos do Nascimento, endocrinologo.

Poiché il cancro della pelle è diffuso in Brasile, durante questo periodo di esposizione al sole è sempre opportuno proteggere la testa e il collo con una crema solare o coprirli con indumenti con protezione UVA e UVB.

"Questa esposizione dovrebbe essere effettuata tre volte a settimana, evitando gli arrossamenti della pelle, che comportano già danni causati dal sole", aggiunge Sérgio Setsuo Maeda, endocrinologo presso la Società Brasiliana di Endocrinologia e Metabolismo Regionale di San Paolo (SBEM-SP).

È possibile assumere vitamina D attraverso l'alimentazione?

Oltre al sole, un altro modo naturale per aumentare i livelli di vitamina D è attraverso la dieta, anche se in misura minore.

Gli alimenti ricchi di vitamina D sono:

Pesci grassi come salmone, tonno e sardine;
Tuorlo d'uovo;
Fegato;
Funghi.

Gli integratori devono essere utilizzati solo sotto controllo medico . Un eccesso di questa sostanza nell'organismo può causare avvelenamento, con sintomi quali nausea, debolezza, confusione mentale e aumento del calcio nel sangue, che sovraccarica i reni.