Ti distrai facilmente? Come migliorare la tua capacità di attenzione

MILWAUKEE -- Ti senti come se non riuscissi a concentrarti? Come se non riuscissi mai più a finire un libro? Come se l'unico modo per tenere occupati mente e mani fosse scorrere i social media per ore?

Non sei il solo. Una serie di ricerche , durate decenni, ha rilevato che la capacità di attenzione media di una persona su un singolo schermo è di 47 secondi, in calo rispetto ai 2,5 minuti del 2004. Il ciclo continuo di notizie, l'incertezza sulla situazione mondiale e le innumerevoli ore trascorse davanti a uno schermo non aiutano, affermano gli esperti.

"Quando i miei pazienti mi parlano di queste cose, spesso provano un senso di impotenza o impotenza", ha affermato il Dott. Michael Ziffra, psichiatra della Northwestern Medicine. "Ma è possibile modificare questi comportamenti. Si può migliorare la propria capacità di attenzione".

Ecco alcuni modi per iniziare questo processo. Mentre leggi, mettiti alla prova impostando un timer di 2,5 minuti e soffermandoti su questo articolo senza guardare un altro dispositivo o cliccare altrove.

Un'attenzione mutevole è una caratteristica evolutiva, non un difetto. Il nostro cervello è programmato per filtrare rapidamente le informazioni e concentrarsi su potenziali minacce o cambiamenti in ciò che accade intorno a noi.

Ciò che cattura la nostra attenzione è cambiato. Per i nostri antenati, poteva essere un fruscio tra i cespugli che ci metteva in guardia contro una tigre in agguato. Oggi, potrebbe essere una valanga di avvisi di ultime notizie e notifiche telefoniche.

La pandemia di COVID-19 ha distorto la percezione del tempo di molte persone e ha aumentato l'uso degli schermi come mai prima d'ora, ha affermato Stacey Nye, psicologa clinica presso l'Università del Wisconsin-Milwaukee.

Gli esperti affermano che la tecnologia non è l'unica cosa che influenza la nostra attenzione, ma gli effetti di quelle notifiche intermittenti o delle ore passate a scorrere video lunghi 30 secondi possono accumularsi nel tempo.

"La nostra capacità di attenzione è stata allenata a concentrarci solo su quei piccolissimi segnali, interrompendo così i nostri cicli naturali di concentrazione", ha affermato.

Gli esperti affermano che le pause "attive" sono tra i modi migliori per rieducare la mente e l'attenzione. Durano solo circa 30 minuti, ha detto Nye, e possono essere semplici come fare una passeggiata osservando ciò che ci circonda o spostarsi in un'altra stanza per pranzo.

Non aver paura di essere creativo. Stila una lista di attività alternative o scegli idee a caso da una boccia per pesci. Prova progetti di bricolage, una breve meditazione, prepara un pasto veloce o fai una passeggiata all'aperto. Ancora meglio se puoi coinvolgere anche un amico.

La pausa deve essere un'attività fisica o mentale, niente scorrimento passivo del telefono.

Quando il cervello è sottostimolato e in cerca di cambiamenti, di solito si aggrappa alla prima cosa che vede. Lo smartphone, una "macchina in continua produzione di cambiamenti", è un'opzione allettante, ha affermato Cindy Lustig, neuroscienziata cognitiva dell'Università del Michigan.

Disattivate le notifiche non necessarie e sfruttate al meglio la modalità "non disturbare", soprattutto prima di andare a dormire. Meglio ancora, mettete il telefono in un'altra stanza, ha suggerito Lustig.

Il multitasking può farti sentire più produttivo, ma gli esperti del cervello lo sconsigliano.

"Sii un single-tasker", ha detto Nye. "Lavora su una cosa alla volta, per un periodo di tempo specifico, e inizia a scalare gradualmente."

Lustig è un grande sostenitore della "tecnica del pomodoro", in cui si imposta un timer e si lavora su qualcosa per 25 o 30 minuti prima di fare una pausa di cinque minuti.

Si dice: "Posso fare qualsiasi cosa in questo lasso di tempo", e alla fine il mondo la starà ancora aspettando.

Non basta avere un hobby, ha detto Lustig. È utile scegliere hobby che includano pratica costante e un obiettivo da raggiungere, che si tratti di suonare la chitarra per un pubblico o di migliorare in uno sport.

È utile anche scegliere qualcosa che ti piace.

"Non è il caso di iniziare con testi di saggistica impegnativi o come 'Guerra e pace'", ha detto Lustig. "Se devi iniziare con un romanzo rosa, allora inizia con un romanzo rosa. Puoi procedere gradualmente."

È anche importante essere gentili con se stessi. Ognuno ha giornate buone e cattive, e le esigenze di attenzione sono diverse, e variano persino da un compito all'altro.

La chiave è fare uno sforzo intenzionale, affermano gli esperti.

"È per molti aspetti simile a un muscolo, nel senso che possiamo rafforzarlo con pratica ed esercizio", ha detto Ziffra. "Al contrario, può indebolirsi se non lo alleniamo."

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