Voeding Tweelingen onthullen dieet dat de explosieve toename van darmkanker bij jongeren terugdraait

Vezels worden vaak overschaduwd door hun macronutriënt, eiwitten, die juist de hoofdrolspeler zijn in het Amerikaanse dieet.

Hoewel eiwitten van cruciaal belang zijn voor de normale werking van cellen, weefsels en organen, blijkt uit gegevens van de CDC dat Amerikanen gemiddeld 85 gram per dag eten. Dat is 20% meer dan de aanbevolen hoeveelheid.

De vezelinname is aanzienlijk lager. Meer dan 90% van de Amerikanen eet te weinig vezels, die te vinden zijn in bladgroenten, fruit, broccoli, haver, linzen en meer gezonde voedingsmiddelen.

Vezels zijn niet voor niets een begrip in de voedingswereld. Ze spelen een reeks essentiële rollen die verder gaan dan een goede spijsvertering en goede toiletgewoonten.

Vezels bevorderen de gezondheid van het hart door de bloeddruk en het cholesterolgehalte te verlagen, reguleren de bloedsuikerspiegel en kunnen, volgens nieuw, veelbelovend onderzoek, de natuurlijke productie van GLP-1 in uw lichaam activeren - hetzelfde hormoon waar populaire afslankmedicijnen zoals Ozempic en Wegovy op gericht zijn.

Wij zijn Tammy Lakatos Shames en Lyssie Lakatos - oftewel de Nutritious Twins. We zijn beiden gediplomeerd diëtist en welzijnsexpert, en we geven de Daily Mail een week lang maaltijden om je darmen te beschermen.

We hebben in dit menu prebiotische vezels opgenomen die door darmbacteriën worden gefermenteerd om GLP-1 te activeren en de algehele gezondheid ten goede te komen.

En omdat het aantal gevallen van darmkanker bij mensen onder de 50 en zelfs bij jongeren van 20 jaar gestaag stijgt, zijn vezels belangrijker dan ooit. Ze helpen namelijk ontstekingen te voorkomen, een belangrijke voorloper van kanker.

Slechts 24 gram per dag (het equivalent van ongeveer vijf porties fruit) wordt in verband gebracht met een 30% lager risico op darmkanker.

Onderzoek toont keer op keer aan dat hoe meer plantaardige vezelbronnen je voeding bevat, hoe gezonder je microbioom wordt. Daarom moedigen de tweeling hun cliënten aan om te streven naar 30 verschillende plantaardige voedingsmiddelen per week.

Deskundigen zijn al jaren lovend over vezels.

Uit een onderzoek uit 1971 , gebaseerd op observaties in Afrikaanse landen, voornamelijk Oeganda, bleek dat een dieet met weinig vezels de snelheid waarmee afvalstoffen door de dikke darm gaan, kan vertragen.

Lees meer

Hierdoor worden kankerverwekkende stoffen in de ontlasting geconcentreerder in de kleinere hoeveelheid afval en blijven ze langer in contact met het slijmvlies van de dikke darm, waardoor de schadelijke effecten toenemen.

In 2011 concludeerden het Wereldkankeronderzoeksfonds en het American Institute of Cancer Research een update over de wereldwijde stand van zaken op het gebied van colorectale kanker. Ze concludeerden dat er nu 'overtuigend' bewijs is dat een verhoogde inname van vezels bescherming biedt tegen colorectale kanker.

Vier jaar later concludeerde een uitgebreid onderzoek dat het eten van ten minste 25 gram vezels per dag gepaard ging met een 24 % lager risico op colorectale adenomen, de goedaardige poliepen die het beginpunt vormen van kanker.

Uit hetzelfde onderzoek bleek dat een dagelijks dieet met minimaal 25 gram vezels het risico op kanker aan de linkerkant van de dikke darm (distale dikkedarmkanker) met 38% verlaagde.

We hebben dit heerlijke menu zorgvuldig samengesteld, met 1.700 tot 1.800 calorieën en ongeveer 25 tot 38 gram vezels per dag. Dat is genoeg om aanzienlijke gezondheidsvoordelen te bieden en toch binnen de veilige grenzen te blijven voor de meeste mensen.

We hebben bewust gekozen voor een iets lager aantal calorieën, omdat veel vrouwen en kleinere volwassenen minder calorieën nodig hebben om op gewicht te blijven.

Hoewel sommige zeer gezonde diëten meer dan 38 gram vezels per dag bevatten, blijven wij behoorlijk binnen deze grens. Mensen die gewend zijn aan een dieet met weinig vezels moeten hun inname namelijk geleidelijk verhogen, zodat hun spijsverteringsstelsel tijd heeft om zich aan te passen en ze geen last krijgen van een opgeblazen gevoel of gasvorming.

Ons menu is qua voedingswaarde uitgebalanceerd om de algehele gezondheid te ondersteunen. De maaltijden van elke dag bevatten minder dan 7% van de calorieën uit verzadigd vet, minstens 20 tot 30 gram eiwitten per maaltijd, gezonde koolhydraten (niet meer dan 45 tot 50 gram koolhydraten per maaltijd) en houden het totale vetpercentage onder 30% van de dagelijkse calorieën.

We hebben heerlijke vezelrijke voedingsmiddelen toegevoegd, zoals pistachenoten, linzen en zelfs innovatieve opties, zoals prebiotische frisdranken, smoothies en pure chocolade, om het behalen van je vezeldoelen zowel leuk als duurzaam te maken.

Dag 1: Maandag

Dagelijks totaal: 1.825 calorieën | 44 g vezels | 99 g eiwit

Ontbijt: Bessen Havermoutkom

Ingrediënten

• 2/3 kopje gekookte havermout (5 g vezels, prebioticum)
• 1/2 banaan (1,5 g vezels, prebioticum)
• 1/3 kopje gemengde bessen (2 g vezels)
• 1 eetlepel gemalen lijnzaad (2 g vezels, prebioticum)
• 2 eetlepels amandelboter
• 1 theelepel honing

Stappen

Kook de havermout volgens de aanwijzingen op de verpakking en strooi er vervolgens alle overige ingrediënten overheen

Maaltijd : 485 calorieën | 22 g eiwit | 10,5 g vezels

Lunch: Zalm & Quinoa Power Bowl

Ingrediënten

• 113 gram gegrilde zalm
• 1/2 kopje gekookte quinoa (2 g vezels, prebiotica)
• 2 kopjes gemengde sla (2 gram vezels)
• 1 avocado (3 g vezels, prebioticum)
• 1/4 kopje komkommer (0,1 g vezels)
• 1/4 kopje geraspte wortelen (0,7 g vezels)
• 1 el hennepzaad (1 g vezels, prebioticum)
• 2 eetlepels olijfolie vinaigrette

Stappen

1. Doe de gemengde sla en quinoa in een kom.
2. Beleg met gegrilde zalm, plakjes avocado, blokjes komkommer, wortelen en hennepzaad. Besprenkel met vinaigrette.

Maaltijd : 620 calorieën | 43 g eiwit | 8 g vezels

Snack: Pistachenoten + Wortelreepjes

0,75 oz pistachenoten (2 g vezels; bonus: 4 g complete plantaardige eiwitten)

1 kopje wortelsticks (3,5 g vezels)

Snack : 170 kcal | 4 g eiwit | 5,5 g vezels

Diner: Vegan taco's met avocado en linzen (voor 3 taco's)

Ingrediënten

• 1 eetlepel olijfolie
• 1 theelepel gemalen komijn
• 1 theelepel chilipoeder
• ¼ theelepel cayennepoeder
• Versgemalen zwarte peper naar smaak
• 2½ kopjes voorgekookte linzen (wij gebruikten Trader Joe's Ready-to-Eat Steamed Lentils)
• ¼ kopje water
• 8 volkoren maïstortilla's, bij voorkeur biologisch of Non-GMO
• 1 avocado
• 1 grote tomaat

Stappen

1. Verhit olie in een grote pan op middelhoog vuur. Voeg, zodra de olie warm is, komijn, chilipoeder en cayennepeper toe en roer tot de geur vrijkomt.
2. Voeg de linzen en het water toe en roer. Breng op smaak met gemalen peper. Laat het mengsel enkele minuten op laag vuur sudderen tot het warm is.
3. Snijd ondertussen de avocado en de tomaat in plakjes en leg 2 tortilla's op 4 borden.
4. Voeg eventueel zout toe aan het linzenmengsel. Als je het als laatste toevoegt, heb je minder zout nodig.
5. Voeg ongeveer 1/4 kopje gekookte linzen in een rij toe in het midden van elke tortilla. Garneer met plakjes tomaat en avocado. Serveer en geniet ervan!

Maaltijd : 550 calorieën | 30 g eiwit | 20 g vezels, prebiotica

Dag 2: dinsdag

Dagelijks totaal: 1.770 calorieën | 43 g vezels | 116 g eiwit

Ontbijt: Green Warrior Smoothie (geniet van twee porties) + Chiazaad + Kokosvlokken

Ingrediënten

• 3/4 kopje magere Griekse yoghurt
• 1/4 kopje granaatappelsap
• 1/2 kopje groene druiven
• 1 kopje ananasstukjes
• 1 kopje spinazie, verpakt
• 2,5 cm verse gember, geschild
• 1/8 kopje pistachenoten zonder dop, licht gezouten (ongeveer 25 korrels)
• 1/2 eetlepel chiazaad (2 g vezels, prebioticum)
• 1 el kokosvlokken (1 g vezels)
• 4 ijsblokjes

Stappen

Doe alle ingrediënten in een blender

Maaltijd : 460 calorieën | 27 g eiwit | 13 g vezels

Lunch: Romige gerookte zalm op een open roggebroodje

Ingrediënten

• 2 sneetjes volkoren roggebrood, zoals Landsberg (8 g vezels, prebiotica)
• 113 gram gerookte zalm
• 2 eetlepels lichte roomkaas
• 1/4 komkommer, in plakjes (0,5 g vezels)
• 1 el kappertjes
• Verse dille

• Bijgerecht: 2 kopjes gemengde groene salade met 1 eetlepel vinaigrette (2 gram vezels)

Stappen

Leg de ingrediënten in de gewenste volgorde op het brood

Maaltijd : 685 calorieën | 40 g eiwit | 10 g vezels

Snack: Step One Foods pure chocolade walnoten reep

Een Step One Foods Pure Chocolade Walnotenreep is een prima tussendoortje voor overdag. Hij bevat 5 gram vezels en is klinisch samengesteld met plantensterolen om de absorptie en reabsorptie van cholesterol te blokkeren en de cardiometabole gezondheid te ondersteunen.

Snack : 180 calorieën | 4 g eiwit | 5 g vezels

Diner: Vegetarische zoete aardappel (*Gebruik een middelgrote tot grote zoete aardappel)

Ingrediënten

• 1 kleine zoete aardappel (ongeveer 125 gram)
• 1/2 kopje gesnipperde ui
• 1/2 kopje gehakte paprika's
• 1/2 kopje gehakte boerenkool
• 1/2 kopje gehakte broccoli
• 1/2 kopje zwarte bonen, uitgelekt en afgespoeld
• 1/4 theelepel kurkuma
• 1/2 theelepel komijn
• 2 eetlepels magere of vetvrije mozzarellakaas
• 2 eetlepels magere Griekse yoghurt

Stappen

1. Zet de zoete aardappel in de magnetron of oven tot hij gaar is. Bereid ondertussen de vulling.
2. Verhit een koekenpan op middelhoog vuur met een scheutje olijfolie uit een plantenspuit. Voeg de ui, paprika, boerenkool en broccoli toe en bak tot ze zacht zijn, ongeveer 6 tot 7 minuten.
3. Voeg de zwarte bonen, kurkuma en komijn toe en kook tot alles warm is.
4. Snijd de zoete aardappel in de lengte doormidden en open. Schep de vulling op de zoete aardappel (er zit veel vulling in – het past niet allemaal in de zoete aardappel, maar dat is oké!)
5. Strooi de kaas over de vulling en verwarm het geheel vervolgens in de magnetron of in de oven, tot de kaas gesmolten is.
6. Schep de Griekse yoghurt erop en serveer.

Maaltijd : 445 calorieën | 23 g eiwit | 15 g vezels

Dag 3: Donderdag

Dagelijks totaal: 1.845 calorieën | 32 g vezels | 122 g eiwit

Blauwe bessen proteïne ontbijtsmoothie (Geniet van twee porties)

Ingrediënten

• 1/2 kopje bevroren bosbessen
• 1/2 eetlepel amandelboter
• 1/2 kopje ongezoete vanille-amandelmelk
• 1 maatschep vanille-eiwitpoeder op plantaardige basis*
• 1/2 theelepel vers citroensap (hoe meer, hoe beter!)
• water om te mengen

Stappen

Meng dit alles en drink het op

Maaltijd: 450 calorieën | 40 g eiwit | 8 g vezels, prebiotica

Lunch: Tonijn- en wittebonensalade

Ingrediënten

• 113 gram tonijn uit blik in water
• 1/2 kopje witte bonen (6 g vezels, prebiotica)
• 1/4 kopje cherrytomaten (1 g vezels)
• 3 kopjes gemengde sla (3 g vezels)
• 2 eetlepels olijfolie vinaigrette
• 1 el gehakte groene olijven

Maaltijd : 485 calorieën | 38 g eiwit | 10 g vezels

Snack: Gutzy Plantaardige Proteïne Smoothie

Deze kant-en-klare smoothie bevat 8 gram vezels en 5 gram prebiotische vezels uit biologisch fruit en groenten, zonder toegevoegde suiker.

Voeg bovendien 1 magere kaassnaar toe voor eiwitten

Snack : 200 calorieën | 12 g eiwit | 8 g vezels

Diner: Zalm met geroosterde groenten + Olipop Classic Cola

Ingrediënten

• 1 zakje van 227 gram geraspte broccoli en/of koolsalade of zakje van 227 gram boerenkool-bietenmix (wij gebruikten die van Mann's)
• 1 theelepel olijfolie
• 2 teentjes knoflook, geperst of fijngehakt
• 2 zalmfilets van 113 gram
• Sap van een halve citroen
• 1 kopje bruine rijst, bereid
• Snufje zout en peper
• 170 gram zalmfilets
• Olipop Klassieke Cola

Stappen

1. Verwarm de oven voor op 200°C. Bekleed een bakplaat met ongebleekt bakpapier.
2. Verdeel de groenten over de bakplaat en voeg de olijfolie en knoflook toe. Hussel alles goed door elkaar en verdeel het vervolgens in een enkele laag, waarbij je twee gaten vrijlaat voor de zalmfilets.
3. Leg de zalmfilets op de bakplaat en besprenkel ze met citroensap.
4. Bestrooi de hele pan met een snufje zout en peper en bak de zalm 12 minuten, tot deze gaar is.
5. Serveer met bruine rijst en Olipop-frisdrank.

Maaltijd : 595 calorieën | 38 g eiwit | 19 g vezels

Dag 4: Vrijdag

Dagelijks totaal: 1.780 calorieën | 37 g vezels | 122 g eiwit

Ontbijt: Groente roerei + avocado sandwich

Ingrediënten

• 3 eieren
• 1/2 kopje spinazie (2 g vezels)
• 1/2 kopje paprika (2 g vezels)
• 1/4 avocado (2,5 g vezels, prebioticum)
• 1 sneetje volkorenbrood (3 g vezels)

Stappen

Roer de eieren met olijfolie en bakspray. Voeg de spinazie en paprika toe tot de spinazie geslonken is.

Haal de pan van het vuur en leg het roereimengsel en de verse stukjes avocado op het brood, zodat er een sandwich ontstaat.

Maaltijd : 425 kcal | 24 g eiwit | 9,5 g vezels

Lunch: Garnalen- en quinoasalade

Ingrediënten

• 113 gram gekookte garnalen
• 1/2 kopje gekookte quinoa (2 g vezels)
• 2 kopjes babyspinazie (2 g vezels)
• 1/3 kopje edamame (4 g vezels, prebioticum)
• 1/4 kopje geraspte wortelen (1 g vezels)
• 2 eetlepels sesam-gemberdressing

Stappen

Meng alle ingrediënten in een kom

Maaltijd : 445 kcal | 35 g eiwit | 9 g vezels

Snack: Vezelrijke crackers + hummus

6 vezelrijke crackers, zoals Wasa (5 g vezels, prebiotica)

2 eetlepels hummus: (2 g vezels, prebiotica)

Snack : 185 kcal | 4 g eiwit | 7 g vezels

Diner: Skinny Speedy Honey Ginger Chicken (Geniet van 2 porties) + Quinoa + Groenten

Ingrediënten

• 1 kopje gekookte quinoa (5 g vezels, prebiotica)
• 1 kopje geroosterde bloemkool (3 g vezels)
• 1/2 kopje geroosterde wortelen (2 g vezels)
• knoflookpoeder
• 3/4 eetlepel olijfolie

Stappen

1. Doe de honing in een grote koekenpan op middelhoog vuur. Voeg, terwijl de honing dunner wordt, de knoflook en gember toe. Voeg dan de kip toe.
2. Bak de kip tot hij gaar is en er aangebraden uitziet en een mooie goudbruine kleur krijgt doordat de honing in de kip trekt. Hoe dunner de kip, hoe sneller hij gaar is.
3. Voeg naar smaak meer gember en knoflookpoeder toe. Zodra de kip gaar is en niet meer roze, haal je hem uit de pan. Leg hem op een bord met je favoriete groenten of bestrooi met sesamzaadjes en serveer. Eet smakelijk!

Maaltijd: 545 kcal | 52 g eiwit | 7 g vezels

Dag 5: Zaterdag

Dagelijks totaal: 1.795 calorieën | 34 g vezels | 106 g eiwit

Ontbijt: Smoothiebowl met bessen, bananen en lijnzaad

Ingrediënten

• 1 maatschep eiwitpoeder
• 1/2 banaan (1,5 g vezels, prebioticum)
• 1/2 kopje bessen (3 g vezels)
• 1 eetlepel gemalen lijnzaad (2 g vezels, prebioticum)
• 1/4 kopje granola met noten (2 g vezels)
• 1 theelepel amandelboter

Stappen

Meng alles goed door elkaar en serveer in een kom

Maaltijd: 485 kcal | 32 g eiwit | 8,5 g vezels

Lunch: Buddha Bowl met Tofu

Ingrediënten

• 113 gram gebakken tofu
• 1/2 kopje bruine rijst (2 g vezels)
• 1/2 kopje edamame (4 g vezels, prebioticum)
• 1 kopje geroosterde groenten (broccoli, wortelen) (4 g vezels)
• 1/4 kopje rode kool (1 g vezels)
• 2 eetlepels tahindressing
• 1 el hennepzaad (1 g vezels)

Stappen

Meng de ingrediënten in een grote kom

Maaltijd: 475 kcal | 28 g eiwit | 12 g vezels

Snack: Geroosterde kikkererwten

28 gram geroosterde kikkererwten (3 gram vezels, prebioticum)

1/4 kopje gedroogd fruitmengsel (2 g vezels)

Snack: 165 kcal | 6 g eiwit | 5 g vezels

Diner: Gemakkelijke zalm met citroen en dille + wilde rijst + groenten

Ingrediënten

• 1,5 kopjes asperges (4,5 g prebiotische vezels)
• 1 kopje wilde rijst (3,5 g vezels)
• 2,5 kopjes salade (gemengde sla, gehakte gemengde groenten) (4 g vezels)
• 1 eetlepel olijfolie (dressing)
• Azijn, naar smaak

Stappen

1. Voor de dillesaus roer je de yoghurt (of zure room), het citroensap en de dille goed door elkaar. Zet de zalm in de koelkast tot hij gaar is.
2. Om de zalmfilet te bereiden, verwarm je de grill of gril. Besprenkel de filet vervolgens lichtjes met olie.
3. Bak de zalmfilets tot ze knapperig en lichtbruin zijn. Draai ze slechts één keer om.
4. Haal de filet van de grill als hij gaar is. Giet de dillesaus erover en verdeel gelijkmatig over beide zalmfilets.
5. (Receptaanpassing: Geniet van het hele recept - maak er één portie van) en serveer met wilde rijst, asperges en een salade met olijfolie en azijn

Maaltijd: 545 kcal | 38 g eiwit | 12 g vezels

Dag 6: Zondag

Dagelijks totaal: 1.840 calorieën | 31 g vezels | 100 g eiwit

Ontbijt: Kaneelbuikvetverbrandende havermout

Ingrediënten

• 1/2 kopje havermout
• 1/2 kopje magere melk
• 1/2 kleine banaan, geprakt
• 1/2 theelepel gemalen kaneel
• 1/3 kopje magere kwark
• 1 eiwit

Stappen

Meng de havermout, melk, banaan en kaneel in een magnetronbestendige kom. Verwarm 1,5 minuut in de magnetron.

Roer de kwark en het eiwit door de havermout tot alles goed gemengd is. Verwarm nog 1 minuut in de magnetron tot het eiwit helemaal gaar is. Roer nogmaals en serveer! Eet smakelijk!

Maaltijd: 308 kcal | 23 g eiwit | 6 g prebiotische vezels

Lunch: Gevulde paprika's met quinoa en veel eiwitten

Ingrediënten

• 1 grote paprika (2,5 g vezels)
• ½ kopje gekookte quinoa (2,5 g vezels)
• 85 gram extra magere kipfilet
• ¼ kopje zwarte bonen uit blik, afgespoeld en uitgelekt (3,5 g prebiotische vezels)
• ¼ kopje tomatenblokjes (vers of uit blik) (0,5 g vezels)
• 2 eetlepels gesnipperde rode ui (0,3 g vezels)
• 1 tl olijfolie (om te sauteren)
• 1,5 el geraspte halfvolle mozzarella
• Specerijen (knoflookpoeder, komijn, chilipoeder, peper, zout)

Stappen

1. Verwarm de oven voor op 190 °C.
2. Fruit de uien in olijfolie in een koekenpan tot ze glazig zijn. Voeg dan het kalkoengehakt en de kruiden toe.
3. Meng in een kom het kalkoenmengsel, quinoa, zwarte bonen en tomaten.
4. Vul de paprikahelften met het mengsel en beleg ze met geraspte mozzarella.
5. Bak in een ovenschaal tot de paprika's zacht zijn en de kaas gesmolten is (ongeveer 25-30 min.).
6. Als u wilt dat de kaas bruin wordt, gril dan nog 1 à 2 minuten extra.

Snack: Kikkererwtenblondie + Fruit

1 blondie (2 g vezels)

1/2 kopje gemengde bessen (2 g vezels)

Ingrediënten voor de blondie:

• 1 blik kikkererwten (425 gram), ook verkrijgbaar als garbanzobonen
• 1/2 kopje natuurlijke pindakaas
• 1/3 kopje honing
• 2 theelepels vanille
• 1/2 theelepel zout
• 1/4 theelepel bakpoeder
• 1/4 theelepel zuiveringszout
• 1/4 theelepel gemalen kaneel
• 1/3 kopje pure chocoladechips, plus 1 eetlepel, bewaar voor de bovenkant
• 1 el ongezoete kokosvlokken, apart houden om te bestrooien

Stappen

1. Verwarm de oven voor op 175 graden Celsius.
2. Spuit olie in een plantenspuit op een bakplaat van 20×20 cm.
3. Spoel de kikkererwten af ​​en doe ze in een keukenmachine. Als je een blender gebruikt, verwijder dan na het afspoelen de schil voordat je ze in de blender doet door de kikkererwt tussen je vingers te knijpen. De schil zal er gemakkelijk af vallen en het duurt ongeveer vijf minuten langer om te blenden. Je krijgt dan een zeer glad mengsel. Doe alle ingrediënten, behalve de chocoladeschilfers en ongezoete kokosvlokken, in een keukenmachine en mix tot een glad mengsel.
4. Voeg 1/3 kopje pure chocoladestukjes toe.
5. Verdeel het beslag gelijkmatig over de pan en bestrooi met de achtergehouden eetlepel chocoladechips.
6. Bak ze ongeveer 18 tot 20 minuten. Dit is afhankelijk van je oven. Je wilt ze niet te gaar bakken, dus controleer ze eerder in de oven om te zien of ze gaar zijn. Ze moeten vochtig en een beetje bruin aan de randen zijn. Steek er een satéprikker in; als deze er schoon uitkomt, zijn ze gaar. Laat de vorm afkoelen op een rooster tot de vorm koel aanvoelt en bestrooi met ongezoete kokosvlokken.
7. In vierkantjes snijden. Goed voor 16 blondies.
8. Direct heerlijk of laat ze afkoelen in de koelkast voor een heerlijke koude traktatie. Als je ze liever wat steviger hebt, kun je ze gewoon even laten afkoelen in de koelkast.

Snack: 215 kcal | 10 g eiwit | 4 g vezels

Diner: Gevulde portobello met kalkoengehakt

Ingrediënten

• 2 grote portobello-champignonhoeden (3 g vezels)
• 113 gram kalkoengehakt (93% mager)
• 1/4 kopje quinoa (1 g vezels)
• 1/4 kopje zwarte bonen (3 g vezels, prebiotica)
• 2 eetlepels marinara-saus
• 1 el mozzarellakaas

Bijgerecht: 2 kopjes geroosterde groenten (5 g vezels)

Stappen

1. Verwarm de oven voor op 190 °C.
2. Maak de paddenstoelenhoedjes schoon en verwijder de lamellen.
3. Bak het kalkoengehakt in een koekenpan en roer er quinoa, zwarte bonen en marinara doorheen. Vul de champignonhoedjes, bestrooi met kaas en bak 15 tot 18 minuten.
4. Rooster ondertussen de groenten met olijfolie, zout en peper gedurende ongeveer 20 minuten.
5. Serveer de gevulde champignons met geroosterde groenten.

Maaltijd: 565 kcal | 38 g eiwit | 12 g vezels

Dag 7: dinsdag

Dagelijks totaal: 1.825 calorieën | 46 g vezels | 118 g eiwit

Ontbijt: Eiwitrijke avocadotoast

Ingrediënten

• 2 sneetjes volkorenbrood (6 g vezels)
• 1/2 avocado (5 g vezels, prebiotica)
• 2 roereieren
• 1/4 kopje bessen (2 g vezels)

Stappen

Naar wens samenstellen

Maaltijd: 485 kcal | 25 g eiwit | 13 g vezels

Lunch: Citroenkabeljauw & farro bord

Ingrediënten

• 140 gram gebakken kabeljauw
• 1/2 kopje gekookte farro (4 g vezels, prebiotica)
• 2 kopjes rucola (2 g vezels, prebiotica)
• 1/3 kopje kikkererwten (3 g vezels, prebiotica)
• 2 eetlepels hummus (1 g vezels)
• 1/4 kopje geroosterde rode paprika's
• 2 eetlepels olijfolie citroendressing

Stappen

1. Schik de farro en rucola op een bord.
2. Garneer met gebakken kabeljauw, kikkererwten en geroosterde rode paprika.
3. Voeg een klodder hummus toe en besprenkel met olijfolie-citroendressing.

Maaltijd: 565 kcal | 45 g eiwit | 10 g vezels

Snack: Flackers Biologische Hartige Crackers

8 Flacker Hartige Crackers (8 g vezels, prebiotica)

Snack: 150 kcal | 6 g eiwit | 8 g vezels

Diner: Roergebakken kip met sesam en gember

Ingrediënten

• 113 gram gegrilde kipfilet
• 2 kopjes gemengde roerbakgroenten (broccoli, paprika, sugarsnaps) (6 g vezels, prebiotica)
• 2/3 kopje bruine rijst (2 g vezels, prebioticum)
• 1 el sesamolie
• 2 teentjes knoflook, fijngehakt (0,1 g vezels, prebioticum)
• 1 tl verse gember, fijngehakt (0,1 g vezels, prebioticum)
• 2 eetlepels natriumarme tamari
• 1 theelepel rijstazijn
• 1 theelepel sesamzaadjes
• 2 eetlepels groene uien, in plakjes (0,1 g vezels, prebioticum)

Stappen

1. Verhit sesamolie in een grote pan of wok.
2. Voeg de knoflook en gember toe en roerbak 30 seconden tot het mengsel geurig is.
3. Voeg de gemengde groenten toe en bak ze tot ze knapperig en zacht zijn, ongeveer 4-5 minuten.
4. Voeg de gegrilde kip toe en schep om. Breng op smaak met tamari en rijstazijn.
5. Serveer met bruine rijst en garneer met sesamzaadjes en gesneden groene uien.

Maaltijd: 575 kcal | 36 g eiwit | 15 g vezels